Cuáles son los beneficios del ejercicio en máquina de stepper?

Hace más de un año empecé a utilizar una mini máquina de stepper para mi ejercicio cardiovascular principal después de investigar varias opciones.

Y hoy me gustaría compartir los beneficios del ejercicio de stepper que descubrí y que me convencieron para empezar a utilizar uno en mis propios entrenamientos.

Además de aprender cómo el ejercicio de stepper puede mejorar nuestra salud, recopilé algunos consejos de fitness sobre la mejor manera de poner en práctica esta máquina en nuestros entrenamientos.

Compartiré esta útil información en las siguientes secciones.

Beneficios de la máquina de stepper

El ejercicio regular de stepper proporciona un entrenamiento de bajo impacto que puede mejorar nuestra salud cardíaca.

Puede tonificar & fortalecer todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, desde nuestro trasero hasta los muslos & las pantorrillas.

Una máquina de stepper es pequeña & portátil, y también es silenciosa mientras se usa.

Recursos científicos incluidos

Como es mi costumbre aquí en heydayDo, proporcionaré enlaces a todos los recursos médicos, estudios clínicos y datos nutricionales relevantes de la ciencia del deporte & utilizados en este artículo.

Mejorar la forma física en una máquina de stepper

Aquí tienes un poco más de detalle de cada uno de los beneficios para la salud & que nos proporcionan los entrenamientos regulares en una máquina de stepper.

El ejercicio en stepper es un ejercicio de bajo impacto

Una máquina de stepper se considera un entrenamiento de bajo impacto porque tus pies nunca abandonan la superficie de la máquina.

En pocas palabras, esto significa que en un stepper estás evitando que las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo sufran los impactos repetidos que soportan al correr o hacer una clase de aeróbic.

Estas actividades requieren que tus pies abandonen el suelo y vuelvan a bajar cientos o miles de veces, con todo tu peso presionando todas las articulaciones de la parte inferior del cuerpo en el impacto.

Es fácil ver por qué se consideran ejercicios de alto impacto.

Ejercicios de alto impacto como este no son la mejor opción para personas mayores (40 & arriba) o cualquier otra persona que esté lidiando con dolor en las articulaciones, artritis o problemas de pérdida de hueso como osteopenia u osteoporosis.

Así que usar una máquina de stepper para realizar nuestros entrenamientos cardiovasculares de bajo impacto es una gran alternativa.

Ejercicio de stepper = beneficio cardiovascular

La American Heart Assn. recomienda que hagamos al menos 150 minutos a la semana de actividad física moderada para aprovechar sus beneficios.

Una máquina de stepper proporciona un nivel moderado de actividad aeróbica cuando la usas para tu entrenamiento cardiovascular regular de 30 a 60 minutos en estado estable.

Estado estable sólo significa que vas al mismo ritmo durante todo el entrenamiento.

Corazón fuerte

Una gran manera en que la actividad física regular como esta nos beneficia es que mejora nuestra salud cardiovascular.

Esto significa que nuestro corazón se fortalecerá gracias a nuestro ejercicio constante y no tendrá que trabajar tan duro durante nuestra vida diaria.

Como resultado, ganaremos más resistencia, y las tareas normales que implican esfuerzo físico -como subir la compra por las escaleras- serán mucho más fáciles, gracias al ejercicio regular.

Un corazón más fuerte también nos da la oportunidad de participar en más actividades divertidas de la vida, como jugar a la pelota con los niños, dar un largo paseo en bicicleta o ir de excursión con nuestro perro.

Quemar calorías & perder peso en un stepper

¿Quema calorías una máquina de stepper? Of course it does.

Does a stepper machine burn enough calories to lose weight?

Well, that depends on a couple of things which we’ll look at now.

How many calories do stepper machine workouts burn?

To find this out, use an online calculator like this one or consult a chart that has a list of common exercise options (treadmill walking, jogging, skiing, stair step machines, etc.).

Going with the calculator, I type in my personal stats:

• Age: 61
• Weight: 180
• Height: 6′ 2″
• Activity: stair step machine
• Duration: 60 minutes

Hit enter and voilà – every hour on the stepper machine burns 572 calories.

Your number will be different of course.

Weight is the main determinant here, so if you weigh more than me you’ll burn more than 572 calories.

Si pesas menos, quemarás menos.

Para perder peso, quema más calorías de las que consumes

Los expertos de la Clínica Mayo dicen que necesitamos quemar 3.500 calorías más de las que consumimos por cada kilo de pérdida de peso.

Permíteme ilustrar cómo poner en marcha la pérdida de peso utilizando una máquina de stepper & yo mismo en un ejemplo.

Así que si hago un entrenamiento de 30 minutos en la máquina de stepper 6 veces a la semana (3 horas de duración), quemo unas 1.700 calorías/semana por encima de lo que mi cuerpo utiliza cuando está inactivo*.

(*Necesitas una calculadora que te dé tu Tasa Metabólica Basal, que es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema al día si está inactivo. Aquí tienes una para ti.

Y si limpio mi dieta y reduzco mis calorías diarias en 500 al día, hay otras 3.500 calorías menos a la semana.

Combinando la mejor dieta y el ejercicio en la máquina de step, en este ejemplo ahora estoy quemando+reduciendo 5.200 calorías/semana más de las que estoy ingiriendo con toda mi alimentación & bebiendo.

Eso es alrededor de una libra y media de pérdida de peso por semana, lo cual es genial.

Los expertos médicos están de acuerdo en que 1-2 libras por semana es una cantidad segura de pérdida de peso.

Entrenamiento de fuerza en un stepper

Los músculos de las piernas y los glúteos (también conocidos como los músculos de los glúteos) se fortalecerán con los entrenamientos de cardio regulares en una máquina de step.

Esto se debe a que un entrenamiento de stepper proporciona una forma de entrenamiento de resistencia, también conocido como entrenamiento de fuerza.

La resistencia proviene del/los pistón/es hidráulico/s que tus músculos encuentran al presionar los pedales de la máquina de step.

Algunos mini-steppers como mi Xiser tienen resistencia ajustable.

Así que a medida que los músculos de tus piernas se fortalecen puedes aumentar la resistencia que encuentras en tu entrenamiento.

Entrenamiento de resistencia progresivo

Aumentar la intensidad de manera constante y gradual se llama entrenamiento de resistencia progresivo.

Este tipo de programa de entrenamiento de fuerza ofrece un montón de beneficios para tu bienestar físico & mental.

A medida que desarrolle la masa muscular desde el trasero hasta las piernas utilizando su máquina de ejercicios de stepper, el metabolismo de su cuerpo aumentará.

Consecuentemente, quemará más calorías mientras está en reposo, y esto será una gran ayuda para cualquier objetivo de & pérdida de peso que pueda tener.

HiIT para obtener más beneficios del stepper

He hablado antes del tradicional entrenamiento de cardio en estado estacionario en el que vas a un ritmo moderado durante 30 a 60 minutos.

Y quemarás la cantidad adecuada de calorías por hora a ese ritmo moderado (en mi caso fueron 572/hora).

¿Qué te parecería aumentar las cifras semanales de quema de calorías & de pérdida de peso, así como mejorar mejor tu condición física cardiovascular y tu fuerza muscular… en menos tiempo?

Suena como una afirmación falsa de infomercial, pero es cierto… me probé a mí mismo que era verdad.

¿Qué hice?

Cambié a un programa HIIT de bajo impacto en mi stepper para mi cardio semanal.

Dejé de hacer los 3-4 entrenamientos por semana del ejercicio moderado más largo, y cambié a 4 entrenamientos HIIT por semana en su lugar.

Cómo hacer HIIT

¿Estás familiarizado con el HIIT?

Esto enlaza con la breve explicación de la Clínica Mayo sobre los principios del HIIT & beneficios.

El HIIT implica ir a tope durante varios segundos, y luego descansar durante al menos el doble de tiempo de su esfuerzo al 100%, repitiendo ese ciclo según sea necesario.

El American Council on Exercise publicó un ejemplo de entrenamiento HIIT en esta página.

Yo no lo sigo, hago lo mío como siempre 😄.

He estudiado bastante la investigación del rendimiento deportivo del HIIT, y he escrito unas cuantas guías sobre el entrenamiento de alta intensidad que puedes leer aquí en heydayDo si te interesa:

Qué es un entrenamiento HIIT de bajo impacto

HIIT para personas mayores

Cuánto debe durar un entrenamiento HIIT

Mi propia rutina HIIT

Hago 3 o 5 minutos de entrenamiento de alta intensidad en mi mini-stepper por entrenamiento, 2 cada uno por semana.

En un día de 3 minutos hago 6 x 30 segundos @ alta intensidad, y así descanso un minuto entre cada uno.

Esos entrenamientos toman 3 minutos de alta + 6 minutos de descansos = 9 minutos en total para completar.

En mis días de 5 minutos es el mismo proceso.

Simplemente aumento el número de series a 10 x 30 segundos @ alta intensidad, y 10 descansos de 1 minuto entre ellas.

Estos entrenamientos tardan 5 minutos de alta intensidad + 10 minutos de descansos = 15 minutos en total para completarlos.

Gran ahorro de tiempo

Mi ejercicio de cardio solía requerir alrededor de 2-3 horas por semana de mi tiempo.

Se redujo a unos 60-75 minutos cuando me pasé al HIIT con minipimer en abril de 2019.

Revisando mi diario de entrenamientos, calculé que es un ahorro de tiempo de más del 60%.

Se trata de un verdadero HIIT en mi stepper

Mi experimento de HIIT de bajo impacto + dieta baja en carbohidratos

Entre abril de 2019 & julio de 2019 combiné mi rutina de HIIT en stepper que mencioné anteriormente con una dieta baja en carbohidratos, en la que disminuí mi consumo diario de calorías en unos cientos.

Perdí 19 libras en el plazo de 3 meses. Así que sí, soy un gran creyente en la eficacia de los ejercicios HIIT de bajo impacto en mi mini-stepper.

Por cierto, mantuve registros diligentes y estaré publicando mis entrenamientos y mi dieta de este experimento de 3 meses aquí en heydayDo.

Y cualquier persona sin problemas de salud también puede aplicar este método de entrenamiento de intervalos de alta intensidad a su rutina de ejercicios en el stepper.

(Lo hice como parte de mi rehabilitación física después de una cirugía de corazón, para ayudarme a recuperar el viento.)

Un mini-stepper es portátil

Una de las ventajas realmente agradables de un stepper para mí es que es una máquina de ejercicio compacta que no pesa mucho.

Tengo un Xiser Mini StairMaster y sus dimensiones «de viaje» son 21″ x 14″ x 4″, y sólo pesa 14 lb.

Así es como se ve:

Es fácil de llevar conmigo en los viajes por carretera o guardarlo si es necesario.

Puedo hacer ejercicio donde quiera con facilidad.

Hice una revisión detallada de prueba de productos en varias miniescaleras aquí, y puedes ver que todas ellas son pequeñas & ligeras.

Esta es una característica muy conveniente en comparación con las máquinas de escaleras tradicionales, elípticas o cintas de correr.

Puedes conseguir un gran entrenamiento sin tener que soltar un gran trozo de inmueble en tu casa para hacerlo.

Un stepper es una máquina de ejercicios silenciosa

El último beneficio de una máquina de ejercicios de stepper que quiero mencionar es uno menor, pero sigue siendo útil.

Stepper exercise is virtually silent.

There’s no motor noise, nor is there any noise of your feet impacting the machine like you hear when you’re on a treadmill.

Stepper Exercise FAQ

Here are answers to a few of the commonly asked questions asked about steppers & stepper exercise.

What muscles does a stepper tone?

A stepper exercise machine will tone all of your lower body muscles, from your butt down to your feet.

In between it will strengthen and tone your thigh muscles (quads & hamstrings), as well as the muscles in your calves.

Will a stepper tone my stomach?

Directly, no. Indirectamente, sí.

Dado que quema una cantidad decente de calorías como forma de ejercicio de resistencia, puede reducir la grasa de tu vientre, lo que mejorará su aspecto si -y es un gran «si»- lo combinas con una dieta baja en calorías como la que vimos anteriormente.

¿Qué es mejor, el stepper o la cinta de correr?

Ambas máquinas ofrecen muy buenos niveles de actividad física moderada o vigorosa dependiendo de cómo se utilicen.

La máquina de stepper es mejor para proporcionar un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto para las personas que no quieren estresar sus articulaciones, como las que tratan con artritis.

Sus entrenamientos pueden ser más largos en un stepper & sin dolor también, porque no hay impacto de los pies como cuando se corre o se camina a paso ligero en una cinta de correr.

Y – irónicamente tal vez – una cinta de correr es mejor para sus huesos porque es proporciona un ejercicio de mayor impacto, y los ejercicios de soporte de peso como caminar o correr fortalecen sus huesos.