La creciente preocupación por el exceso de azúcar añadido en nuestras dietas
Para la mayoría de la gente, los expertos están de acuerdo en que algo de azúcar añadido en la dieta está bien. Pero la verdad es que la mayoría de los estadounidenses están consumiendo demasiado – en promedio, casi 57 libras de azúcar añadido por persona, cada año. Esto podría afectarnos de manera que nos hace propensos a desear más azúcar y a la obesidad.
¿Cuánto está bien?
Paneles de expertos de todo el mundo han hecho recomendaciones consistentes sobre la ingesta diaria de azúcar. La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda no más de 6 cucharaditas (25 gramos) de azúcar añadido al día para las mujeres y 9 cucharaditas (38 gramos) para los hombres.1 Los límites de la AHA para los niños varían en función de su edad y de sus necesidades calóricas, pero oscilan entre 3 y 6 cucharaditas (12 – 25 gramos) al día.
Esto está en consonancia con la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de que no más del 10% de las calorías de un adulto -e idealmente menos del 5%- provenga del azúcar añadido o de los azúcares naturales de la miel, los jarabes y los zumos de frutas. Para una dieta de 2.000 calorías, el 5% equivaldría a 25 gramos.
Limite el azúcar diario a 6 cucharaditas (25 g) para las mujeres, y a 9 cucharaditas (38 g) para los hombres.
Los niños y los adolescentes están especialmente en riesgo. Las Guías Alimentarias para los estadounidenses recomiendan limitar la ingesta total de calorías discrecionales, incluyendo tanto los azúcares como las grasas añadidas, a un 5% -15% al día. Sin embargo, los niños y adolescentes estadounidenses obtienen alrededor del 16% de su ingesta calórica total sólo de los azúcares añadidos.4
El azúcar nos deja con ganas de más
Es fácil superar esos límites. Con hasta 11 cucharaditas (46,2 gramos) de azúcar añadido en un refresco de 12 onzas, una sola porción es casi el doble de la cantidad de azúcar diaria permitida para la mayoría de las personas.5 Pero el azúcar también está omnipresente en nuestro suministro de alimentos. Una marca líder de yogur, por ejemplo, tiene 7 cucharaditas (29 gramos) de azúcares totales en una sola porción, la mayoría de ellos añadidos.
El azúcar en un refresco de 12 onzas es tanto como en 1 naranja + 16 fresas + 2 ciruelas.
Utilizando tecnología de escaneo cerebral, los científicos del Instituto Nacional sobre el Abuso de Drogas de EE.UU. fueron de los primeros en demostrar que el azúcar provoca cambios en el cerebro de las personas similares a los de las personas adictas a drogas como la cocaína y el alcohol.6,7 Estos cambios están relacionados con un mayor deseo de consumir más azúcar.8 Esta importante prueba ha desencadenado una avalancha de investigaciones sobre las propiedades potencialmente adictivas del azúcar.9
Los cambios naturales conducen al aumento de peso
Consumir demasiada azúcar añadida durante largos periodos de tiempo también puede afectar al equilibrio natural de las hormonas que impulsan funciones críticas en el cuerpo. Comer azúcar aumenta los niveles de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que lleva al páncreas a liberar insulina. Los niveles más altos de insulina, a su vez, hacen que el cuerpo almacene más calorías de los alimentos en forma de grasa.
La insulina también afecta a una hormona llamada leptina, que es nuestro supresor natural del apetito que indica a nuestro cerebro que estamos llenos y podemos dejar de comer. Los niveles desequilibrados de insulina, junto con el alto consumo de ciertos azúcares, como la fructosa, se han relacionado con una condición llamada resistencia a la leptina,10 en la que el cerebro ya no «escucha» el mensaje de dejar de comer, promoviendo así el aumento de peso y la obesidad.
La resistencia a la leptina permitió a nuestros antepasados sobrevivir a largos periodos de suministro limitado de alimentos, ya que les animaba a comer en exceso durante los tiempos de abundancia y les permitía conservar más calorías en forma de grasa. En el mundo moderno, eso no es una ventaja. Para empeorar las cosas, las personas con resistencia a la leptina también tienden a sentirse perezosas, lo que dificulta la actividad y contribuye a un mayor aumento de peso.
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Garber, A.K., & Lustig, R.H. (2011). Es la comida rápida adictiva? Current Drug Abuse Reviews , 4(3), 146-162.
Organización Mundial de la Salud
La Organización Mundial de la Salud (OMS) es la autoridad directiva y coordinadora de la salud dentro del sistema de las Naciones Unidas. Es responsable de proporcionar liderazgo en asuntos de salud mundial, dar forma a la agenda de investigación en salud, establecer normas y estándares, articular opciones de políticas basadas en la evidencia, proporcionar apoyo técnico a los países y monitorear y evaluar las tendencias de salud.Sitio web: http://www.who.int
Cualquier azúcar añadido en la preparación de alimentos, ya sea en la mesa, en la cocina o en la planta de procesamiento. Esto puede incluir la sacarosa, el jarabe de maíz de alta fructosa y otros.
Glosario de Ciencia del Azúcar
Zumo de fruta
Es una bebida que se hace enteramente (100%) del líquido que proviene de exprimir o moler la parte de la fruta que normalmente comeríamos. A esta bebida no se le añade azúcar. La bebida tendrá los azúcares que provienen del propio alimento. El zumo tendrá probablemente menos fibra que la fruta. La fibra sirve para disminuir la velocidad y la cantidad de azúcares que se absorben de los alimentos azucarados.
Glosario de la ciencia del azúcar
Azúcares
Los azúcares son sustancias químicas formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno que tienen un sabor dulce y se encuentran en los alimentos. Son una parte importante de lo que comemos y bebemos y de nuestro cuerpo. En este sitio, azúcar se utiliza para referirse a los azúcares simples (monosacáridos) como la fructosa o la glucosa, y a los disacáridos como el azúcar de mesa (sacarosa). La sacarosa es, por ejemplo, dos azúcares simples pegados (véase el azúcar de mesa). Los azúcares son un tipo de hidrato de carbono. Los carbohidratos son fuentes de energía para nuestro cuerpo Los azúcares entran en el torrente sanguíneo muy rápidamente después de ser ingeridos.
Glucosa
La glucosa es un azúcar que comemos. Se encuentra en el almidón. Es el principal combustible de nuestro cuerpo. Es el azúcar que se mide cuando nos hacemos un análisis de sangre para medir el azúcar en sangre.
Páncreas
El páncreas es un órgano interno que nos ayuda a digerir los alimentos fabricando insulina y otras sustancias químicas.
Grasas
Uno de los tres grupos principales de nutrientes que comemos. Gran parte de esta web está relacionada con los problemas asociados a un exceso de almacenamiento de grasa en el organismo. Cada gramo de grasa produce 9 calorías de energía si el cuerpo lo quema como combustible. La grasa puede almacenarse en muchos lugares del cuerpo. Generalmente pensamos que la grasa está debajo de la piel (subcutánea), pero la grasa que puede ser más perjudicial para nosotros es la que se almacena en el hígado y alrededor de los órganos del abdomen (intrahepática y visceral o abdominal o intraabdominal)
Glosario de la ciencia del azúcar
Fructosa
Un azúcar que comemos. También llamado azúcar de la fruta. La mayor parte de la fructosa se encuentra en la sacarosa (azúcar de mesa, azúcar de caña, azúcar de remolacha), o en el jarabe de maíz de alta fructosa.
Insulina
La insulina es un mensajero liberado por el páncreas después de comer, que desvía la energía (glucosa o triglicéridos) de la sangre a las células grasas para su almacenamiento. La insulina se administra a algunas personas con diabetes para reducir la glucosa en sangre; sale de la sangre y entra en la célula de grasa para su almacenamiento.
Glosario de Ciencia del Azúcar
Hormona
Una sustancia química creada por el cuerpo y liberada en el torrente sanguíneo. Upon reaching another part of the body or organ, a hormone effects the function of that bodily part or organ.
SugarScience Glossary
Leptin
A hormone produced mostly in fat cells in response to eating and to how much energy is stored in the body. It effects the brain and tells us we have eaten enough and to stop eating.
SugarScience Glossary