Sé de primera mano lo frustrante que puede ser el dolor de espinillas (síndrome de estrés medial de la tibia), y la facilidad con la que tu carrera puede verse interrumpida por este tipo de dolor de espinillas. Si actualmente sufres de dolores en las espinillas, esto es lo que necesitas saber sobre el tiempo de recuperación habitual:
Como guía, deberías esperar de dos a seis semanas para recuperarte de los dolores en las espinillas. Los corredores con un dolor de espinillas más irritable pueden tardar hasta seis meses en curarse por completo. Los corredores que descansan sus espinillas tan pronto como comienzan los síntomas suelen volver a correr sin dolor más rápidamente.
La buena noticia es que hay muchas cosas que puedes hacer para acelerar el tiempo de recuperación de los dolores de espinilla. Un enfoque proactivo para su recuperación ayudará a que sus férulas de la espinilla se curen, lo que le permite volver a correr antes.
- Construir la fuerza para prevenir las férulas de la espinilla >>Ejercicios gratuitos
- ¿Cuánto tiempo debes descansar de correr cuando tienes dolores de espinilla?
- La prueba del salto para correr después del dolor de espinillas
- Plan de vuelta a la carrera >>Descarga gratuita
- ¿Las espinillas requieren cirugía?
- ¿Empeorará tu dolor de espinillas si sigues corriendo?
- ¿Qué puede hacer para una recuperación más rápida de las espinillas?
- Ejercicios de rehabilitación para las espinillas
- Construye la fuerza para prevenir los dolores de espinilla >>Ejercicios gratuitos
- Técnicas de tejido blando para los dolores de espinilla
- Calzado diario para los dolores de espinilla
- Alivio del dolor para los dolores de espinilla
- Cambie su técnica de carrera para curar los dolores de espinilla
- Read Next >>6 Easy Ways to Improve Your Running Technique
Construir la fuerza para prevenir las férulas de la espinilla >>
Ejercicios gratuitos
Las férulas de la espinilla se utilizan a menudo como un término general para describir muchos tipos diferentes de dolor de la espinilla. Sin embargo, en este artículo, voy a referirme al síndrome de estrés tibial medial cuando utilice el término «dolor de espinillas».
Esta lesión común entre los corredores es causada por una sobrecarga del tejido del hueso de la espinilla (tibia), particularmente el aspecto interno (lado medial).
Esta sobrecarga en el caso de los corredores es causada por el estrés repetitivo y el impacto de correr en sí.
Dolor de espinillas: Síntomas, causas, tratamiento &Prevención <- Puedes aprender más sobre las causas de los dolores de espinilla aquí…
Veamos algunos factores importantes y preguntas comunes que dictarán lo rápido que puedes esperar recuperarte de los dolores de espinilla…
¿Cuánto tiempo debes descansar de correr cuando tienes dolores de espinilla?
Si comienzas a experimentar dolor en las espinillas causado por los dolores de espinilla, toma un descanso de dos semanas de correr. Este descanso de la carrera dará a su tibia (hueso de la espinilla) la mejor oportunidad de sanar sin la carga añadida de la carrera.
Durante este descanso de dos semanas de la carrera, considere formas de entrenamiento cruzado de bajo impacto como el ciclismo, la natación, el uso de la bicicleta elíptica, o simplemente centrarse en el entrenamiento de fuerza específico de la carrera.
A pesar de lo frustrante que es descansar de la carrera durante dos semanas a la primera señal de los dolores de espinilla, debe saber que es una lesión que empeora rápidamente si trata de seguir corriendo a través de ella.
En el extremo de la escala, correr con dolores en las espinillas dará lugar a dolorosas fracturas de estrés en la tibia.
Fracturas de estrés como estas no son infrecuentes en los reclutas militares que tienen importantes presiones externas para «empujar a través del dolor» y seguir corriendo a través de su dolor en la espinilla.
Usted no necesita fracturas de estrés en su vida. Confía en mí.
¡Mejor tómate dos semanas de descanso ahora, en lugar de desear haberlo hecho dentro de seis meses!
La prueba del salto para correr después del dolor de espinillas
Al final de tus dos semanas de descanso de correr, tus espinillas ya no deberían sentirse sensibles al tacto, y deberías ser capaz de saltar sin dolor 12 veces sobre la pierna afectada. Gracias al fisioterapeuta Brad Beer por presentarme esta prueba.
Si todavía experimenta sensibilidad al tacto, o es incapaz de pasar la «prueba de salto», entonces debe tomar otro descanso de 1-2 semanas de correr, y luego volver a hacer la prueba. Repita este proceso hasta que pueda completar la prueba del salto sin dolor. Utilice esto como su simple criterio para volver a correr.
Al volver a correr después de los dolores de espinilla, es importante que reconstruya lenta y gradualmente tanto la duración de cada carrera individual, como el volumen semanal de su carrera. Tus espinillas necesitan tiempo para adaptarse al estrés de correr una vez más.
No dudes en utilizar este plan gratuito de vuelta a la carrera para guiar tu entrenamiento mientras empiezas a correr de nuevo después de los dolores de espinilla:
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¿Las espinillas requieren cirugía?
El tratamiento de las espinillas no suele requerir cirugía. Las espinillas, al igual que la mayoría de las lesiones por estrés óseo, suelen responder muy bien al reposo y a la posterior gestión de la carga a medida que se vuelve a correr.
Sin embargo, si el dolor de espinillas vuelve tan pronto como se empieza a correr después de las espinillas, después de haber tomado el descanso recomendado, sería sensato considerar otras causas potenciales para su dolor de espinillas, más allá de las espinillas. Lesiones como la tendinopatía del tibial posterior y el síndrome compartimental pueden causar dolor de espinillas en los corredores.
En los casos en los que el síndrome compartimental es la causa subyacente del dolor de espinillas al correr, la cirugía puede ser necesaria como solución si otros métodos de tratamiento fallan.
¿Empeorará tu dolor de espinillas si sigues corriendo?
Como se ha mencionado anteriormente en este artículo, el dolor de espinillas no es una lesión con la que puedas seguir corriendo.
Si sigues corriendo con dolor de espinillas, hacerlo, en el mejor de los casos, retrasará tu recuperación y prolongará el dolor de espinillas. En el peor de los casos, dará lugar a fracturas de estrés en la tibia y a un período mucho más largo de descanso de la carrera.
Por supuesto, ese es un consejo fácil de dar…
¿Pero qué pasa si estás entrenando para una maratón dentro de 6 semanas?
Esta es la situación exacta por la que he ayudado a los corredores muchas veces a lo largo de los años. A medida que las semanas pico de entrenamiento para el maratón se ponen en marcha, tus espinillas comienzan a doler…
¿Qué debes hacer?
Bueno, sabiendo que la respuesta ideal es parar y descansar durante dos semanas, la solución práctica puede parecerse un poco más a esto:
- En primer lugar, debes comprometerte a tomar todo el tiempo que necesites para que tus espinillas se recuperen después de tu maratón.
- Para el resto de tu entrenamiento para el maratón, reduce tu número de carreras por semana en 1-2. Esto le dará más tiempo de recuperación entre cada carrera.
- Reemplace sus carreras perdidas con alternativas de baja carga (como el ciclismo o el remo). A menudo, la sustitución de una sesión de velocidad planificada por un entrenamiento HIIT en la bicicleta o en la máquina de remo, le proporcionará un entrenamiento muy similar.
- Enfóquese en seguir progresando en su carrera larga semanal al tiempo que permite una mayor recuperación antes de la siguiente carrera.
- Intente variar el terreno en el que corre tanto como sea posible, corriendo en superficies blandas como la hierba cuando sea posible.
- Asegúrese de que está haciendo todo lo posible para promover la salud ósea, incluyendo factores de estilo de vida y nutrición. Puedes aprender más sobre esto aquí.
En última instancia, debes escuchar a tu cuerpo. Si eres capaz de mantener tu dolor de espinilla en un nivel de 0 a 3 en una escala en la que 10 es el peor dolor imaginable, siguiendo los pasos anteriores, entonces como terapeuta estaría bien que siguieras entrenando para tu maratón.
Sólo prométeme que si empiezas a sentir que tus espinillas se vuelven más dolorosas (>3/10), ya sea durante o después de una carrera, pararás inmediatamente y te tomarás las dos semanas de descanso para correr.
Si a corto plazo eres capaz de modificar tu entrenamiento y seguir corriendo, sólo debes saber que aunque tus espinillas no están empeorando, la lesión tampoco está mejorando.
En algún momento tendrá que descansar para permitir que las espinillas se curen de una vez por todas.
¿Qué puede hacer para una recuperación más rápida de las espinillas?
Su tiempo de recuperación de las espinillas depende en gran medida de su capacidad y voluntad de reducir la carga en la tibia, descansando de correr mientras el hueso se cura.
Cuanto más pueda proteger su tibia lesionada de la carga indebida durante el período de descanso, más rápido se recuperará de los dolores de espinilla y volverá a correr con éxito.
Como tal, por favor, resista la tentación de salir a escondidas para hacer «carreras de prueba» para ver si el dolor ha desaparecido. Comprométase a tomar las dos semanas de descanso antes de hacer la prueba de salto mencionada anteriormente en este artículo, para ver si su espinilla está lista para algunas carreras ligeras.
Dicho esto, hay una serie de cosas que puede hacer para ayudarle a recuperarse más rápido de los dolores de espinilla y volver a correr.
Ejercicios de rehabilitación para las espinillas
Aunque los errores de entrenamiento son en gran parte culpables de las espinillas (hacer demasiado, demasiado pronto), factores como las pantorrillas tensas y la estabilidad de una sola pierna se citan a menudo como factores contribuyentes.
Puedes aprovechar este periodo de descanso de la carrera para trabajar en ejercicios de rehabilitación para fortalecer tus pantorrillas y mejorar la estabilidad tanto del tobillo como de la cadera.
Aquí tienes un vídeo con algunos ejemplos de ejercicios que puedes probar
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Ejercicios gratuitos
Técnicas de tejido blando para los dolores de espinilla
Similarmente, es posible que desee obtener un masaje deportivo regular para trabajar en cualquier desequilibrio que pueda estar contribuyendo a su dolor de espinilla.
Alternativamente, puede probar algunas de las técnicas de rodamiento de espuma de la pantorrilla que se muestran a continuación para ayudar a trabajar en cualquier tensión que pueda sentir. Sólo asegúrese de evitar el área de sensibilidad alrededor de sus espinillas internas.
Calzado diario para los dolores de espinilla
En algunos casos, especialmente si tiene un trabajo que requiere que esté de pie todo el día (por ejemplo, enfermería), debe considerar si los zapatos que usa para el trabajo tienen un impacto en sus dolores de espinilla. Puede encontrar que no ofrecen suficiente apoyo.
Esto es algo que debe hablar con su fisioterapeuta si está preocupado, ya que los pies de cada persona son diferentes.
Alivio del dolor para los dolores de espinilla
Si tiene un caso particularmente irritable y/o severo de dolores de espinilla, puede considerar algunas formas simples de alivio del dolor.
El NHS recomienda que puede tomar ibuprofeno o paracetamol para ayudar a reducir el dolor, y que la aplicación de hielo en la zona dolorida también ayudará con el alivio del dolor para los dolores de espinilla.
Por favor, NO utilice métodos de alivio del dolor, especialmente la medicación como una forma de llegar a su próxima carrera y persistir con el entrenamiento. Hacerlo simplemente enmascarará su dolor y permitirá que el daño en el tejido óseo empeore mucho.
Recuerde, el dolor es la forma en que su cuerpo le dice que algo está mal y hace que se detenga!
Cambie su técnica de carrera para curar los dolores de espinilla
Más allá de simplemente mirar su plan de entrenamiento de carrera para determinar lo que necesita cambiar en sus semanas regulares de carrera, a fin de proteger sus espinillas, también podemos considerar su técnica de carrera.
En general, se acepta que factores como hacer demasiadas zancadas al correr, correr con una cadencia de carrera baja y correr con una marcha cruzada pueden contribuir a una mayor tensión en la tibia media y, en última instancia, formar parte del panorama más amplio de factores biomecánicos que llevan a un corredor a padecer dolores de espinilla.
El siguiente vídeo analiza el factor menos discutido de los tres; correr con una marcha cruzada.
Por supuesto, hacer cambios en tu técnica de carrera puede llevar tiempo y esfuerzo mental. Sin embargo, no hay mejor momento para hacerlo que durante la fase de vuelta a la carrera después de una lesión como el dolor de espinillas.
Espero que este artículo te haya ayudado a responder a la pregunta de cuánto tiempo te llevará recuperarte del dolor de espinillas, y también te haya dado algunas ideas de cosas que puedes hacer para ayudarte en el camino.
Buena suerte con tu recuperación. I hope you get back to running pain-free soon!
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Last updated on March 2nd, 2021.