¿Cuántos batidos de proteínas al día son saludables?

La proteína es uno de los tres macronutrientes que necesitamos a diario para tener energía y sentirnos en plena forma cada día. Pero, ¿cuántos batidos de proteínas al día puedes tomar y cuánto es demasiado? Este artículo desglosa la forma de optimizar tu ingesta de proteínas para ayudarte a satisfacer las necesidades de tu cuerpo y tus objetivos de entrenamiento.

Hay muchas razones por las que puedes elegir tomar batidos de proteínas: construir músculo, perder peso, ganar peso y recuperarte de una lesión o enfermedad. Los batidos de proteínas pueden ser útiles para todas estas razones, en función de lo que incluyas en ellos y de la frecuencia con la que los tomes.

Antes de coger un cacito y empezar a batir, querrás saber cuántos batidos de proteínas son los mejores para ti, tienes que pensar en tus objetivos de crecimiento y reparación muscular y en cómo encajan en tu agenda diaria.

¿Por qué necesitamos proteínas?

Cada día y a lo largo de nuestra vida, nuestros músculos están siempre en un estado de flujo, ya que se están rompiendo parcialmente (esto se conoce como degradación de la proteína muscular) y construyendo parcialmente de nuevo (conocido como síntesis de proteína muscular).

El levantamiento de pesas (u otro ejercicio basado en la resistencia) y el consumo de proteínas son dos formas comunes de aumentar la síntesis de proteína muscular.1 Cuando estás tratando de perder peso y mantener un déficit de calorías, es importante tener suficiente proteína en tu dieta para evitar la descomposición de la proteína muscular.2

La proteína también ralentiza nuestra digestión, haciéndonos sentir llenos y satisfechos, lo que puede ayudar a perder peso. Es genial para todos los amantes de los aperitivos, ya que, cuando nuestra comida se asienta en la barriga durante más tiempo, es más probable que nos mantengamos alejados de la nevera…

A medida que envejecemos, tendemos a perder masa muscular magra, lo que hace que la ingesta adecuada de proteínas sea importante también en la población de edad avanzada.3

¿Cuánta proteína se necesita al día?

Cuando pienses en cuántos batidos de proteína al día debes tomar, lo mejor es que tengas en cuenta tus necesidades totales de proteína para el día.

• Los individuos sanos necesitan unos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal
• Los deportistas necesitan hasta 1,3-1,8 gramos por kilo de peso corporal, en función de la frecuencia e intensidad del entrenamiento.2

El extremo inferior de este rango (1,3g) suele ser más apropiado para los deportes de resistencia, como la carrera de fondo, el ciclismo, el tenis o el fútbol. El extremo superior de este rango es para entrenamientos más basados en la fuerza, como el powerlifting, el culturismo, el fitness funcional o el rugby.

Utilizar esta sencilla fórmula puede ayudarte a determinar la cantidad total de proteínas que debes consumir diariamente, tanto de fuentes alimentarias como de tu(s) batido(s) de proteínas. Por ejemplo, si pesas 68kg y haces ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana, multiplicarías tu peso por 1,3:

68kg x 1,3g/kg = 88g de proteína al día

Si sólo haces tres comidas al día, eso requeriría que cada comida contuviera unos 29 gramos de proteína (aproximadamente un trozo de pollo de 125g). Si no comes tanta proteína en cada comida, un batido de proteínas podría ayudarte fácilmente a compensar lo que te falta.

Sin embargo, si eres un atleta de 115kg con un programa intenso de entrenamiento con pesas 2 veces al día, podrías necesitar más de 200 gramos de proteína:

115kg x 1,8g/kg = 207g de proteína al día

Esta cantidad tan alta es más difícil de consumir sólo con la comida – a menos que quieras comer 7 porciones de pollo cada día, lo que se volvería aburrido muy rápidamente. Este tamaño y tipo de atleta podría beneficiarse de dos o tres batidos al día para ayudar a cumplir con ese total. La siguiente consideración es la cantidad de proteína que debes consumir de una sola vez.



¿Cuánta proteína puede absorber nuestro cuerpo por dosis?

Debido a la naturaleza de la constante descomposición y síntesis del tejido muscular, es una regla común dividir tu ingesta de proteínas en 3-4 dosis de tamaño similar por día – ya sean comidas o batidos.2

Sin embargo, demasiadas calorías de cualquier fuente conducirán al aumento de peso, por lo que hay un límite superior de la cantidad de proteína que es beneficiosa. En función de lo que haya en su comida o batido de proteínas (leche, agua, fruta, fuentes de grasa, etc.), y del tipo de proteína que elija (suero, soja, caseína, etc.), puede digerir y absorber la proteína a un ritmo diferente.

¿Es peligrosa demasiada proteína?

En resumen, no hay una respuesta clara en cuanto a la cantidad máxima que es beneficiosa por dosis. Las recomendaciones se basan en cuáles son sus objetivos. La práctica común es consumir unos 20-25 gramos de proteína de alta calidad de una sola vez para maximizar la síntesis de proteínas musculares.3

Sin embargo, se demostró que dosis mayores de 30-45 gramos tienen el mayor impacto en la masa magra y la fuerza.4 Cuando se considera la prevención de la pérdida de músculo debido al envejecimiento, otro estudio mostró que 25-30 gramos era lo óptimo.5 En general, las recomendaciones oscilan entre 20-45 gramos por dosis.

Cuando considere cuántos batidos de proteínas al día debe tomar, piense en su necesidad total de proteínas diarias y en cuántos gramos hay en una porción de su proteína en polvo.

Si tiene un almuerzo y una cena ricos en proteínas, un batido por la mañana (como parte de su desayuno o después) puede ser suficiente para alcanzar su objetivo diario. Si entrenas por la tarde y tienes una larga espera hasta la cena, podría ser mejor tomar un segundo batido entonces, para optimizar la construcción de músculo después de tu entrenamiento.

Los batidos de proteínas también pueden desempeñar un papel importante en las dietas de los atletas veganos y vegetarianos, que podrían no consumir alimentos ricos en proteínas de origen animal.

Aunque es posible que leas sobre los efectos secundarios negativos de las dietas altas en proteínas, no ha habido estudios que demuestren ningún daño en individuos sanos a causa de las proteínas.6 Sigue siendo importante elegir carbohidratos de alta calidad, grasas saludables y una variedad de vitaminas y minerales para una nutrición diaria óptima.

Mensaje para llevar a casa

Para decidir cuántos batidos de proteínas al día son los más adecuados para ti, ten en cuenta tu horario de entrenamiento, tus tipos de entrenamientos y tus objetivos, ya sea que estés intentando aumentar la masa muscular o perder peso.

A continuación, decide cómo quieres dividir tu ingesta diaria de proteínas (normalmente en 3 o 4 dosis al día) y calcula qué cantidad de tu proteína en polvo necesitarás consumir junto con la proteína de los demás alimentos de tu dieta para alcanzar tus objetivos.

Ten en cuenta que otros ingredientes pueden aumentar la proteína de tu batido: añadir una taza de leche también puede aumentar la proteína de tu batido en 8 gramos, o media taza de yogur griego puede añadir hasta 18 gramos más. Sé creativo para aprovechar al máximo los beneficios de la proteína en tu dieta y en tus batidos post-entrenamiento.

Preguntas

¿Cuánta proteína necesito al día?

Las personas sanas deberían apuntar a 0,8g de proteína por kilo de peso corporal. Los atletas deben aspirar a 1,3-1,8g por kilogramo de peso corporal.

¿Por qué necesitamos proteínas?

Nuestros músculos están en un estado de descomposición y de reconstrucción parcial (síntesis de proteínas musculares). La ingesta de una cantidad adecuada de proteínas previene la degradación de las proteínas musculares y aumenta la síntesis de las mismas.

¿Cuántas dosis de proteínas debo tomar al día?

Es habitual dividir la ingesta de proteínas en 3-4 dosis de tamaño similar para tomarlas a lo largo del día.

¿Es peligroso un exceso de proteínas?

No.