En nuestra sociedad moderna, amante de la actividad, demasiados de nosotros hemos tenido la experiencia de almorzar en nuestros escritorios -o incluso de trabajar directamente hasta el mediodía sin sustento-, todo en nombre de abordar los elementos de nuestras listas de tareas. Desgraciadamente, seguir trabajando sin pausa puede ser más perjudicial que beneficioso, afirman los psicólogos.
Las pausas pueden mejorar nuestro estado de ánimo, nuestro bienestar general y nuestra capacidad de rendimiento, afirma la doctora Charlotte Fritz, profesora asociada de psicología industrial/organizativa (I/O) en la Universidad Estatal de Portland, en Oregón.
Aunque pueda parecer obvio que las pausas son refrescantes, no está tan claro cómo maximizar sus beneficios. La frecuencia con la que se debe hacer una pausa en el trabajo, la duración de las pausas y las actividades que se deben realizar varían de una persona a otra y de un trabajo a otro. Pero la investigación nos está dando una comprensión más profunda de las pausas, revelando que separarse regularmente de sus tareas de trabajo -tanto durante la jornada laboral como en sus horas libres- puede ayudar a restaurar la energía a corto plazo y prevenir el agotamiento a largo plazo.
Al igual que el ejercicio regular y el sueño, las pausas de trabajo funcionan tanto como prevención como intervención, dice Fritz. «Tomar descansos regulares nos ayuda a ser más resistentes cuando surgen los factores de estrés, y funcionan como una intervención para ayudarnos a lidiar con la rutina diaria».
Agotando el combustible mental
Incluso los descansos cortos pueden ayudarnos a rendir al máximo. En un ejemplo, el doctor William S. Helton, profesor de factores humanos y cognición aplicada en la Universidad George Mason de Fairfax, Virginia, y sus colegas demostraron que los descansos cortos pueden mejorar la atención. Hicieron a los estudiantes universitarios una prueba en la que debían controlar los mapas de las líneas de ferrocarril en una pantalla, una tarea que implicaba una atención sostenida mientras seguían las rutas planificadas de los trenes. Un grupo no hizo ninguna pausa durante los 45 minutos que duró la tarea. Los demás participantes tomaron un descanso de cinco minutos a mitad de la tarea y se les asignó al azar una de las cinco actividades siguientes: sentarse tranquilamente, escuchar música, ver un vídeo musical, elegir entre la música o el vídeo, o pasar el descanso como quisieran sin salir de la habitación. Independientemente del tipo de pausa que se les diera, todos los estudiantes de los grupos de pausa obtuvieron mejores resultados en la tarea de atención que los que siguieron trabajando sin pausa (Applied Cognitive Psychology, Vol. 31, No. 3, 2017).
El estudio es uno de los muchos que descubren que centrar nuestra atención durante demasiado tiempo puede agotarnos. El trabajo prolongado parece agotarse. Empiezas a desvanecerte y hay una disminución del rendimiento, dice Helton. Los científicos aún están tratando de determinar si ese descenso se debe a la fatiga neuronal, a la acumulación de materia de desecho en el cerebro, al deterioro de la función ejecutiva o a otra cosa, pero el resultado está claro. «No sabemos exactamente qué es lo que se agota en el cerebro, pero cuando se realiza una tarea cognitivamente exigente, funciona como si hubiera un ‘combustible mental’ que se quema», dice.
Estar bajo de combustible mental puede ser particularmente peligroso en algunos trabajos, por supuesto. Los pilotos y los controladores aéreos, cuyo trabajo requiere una intensa atención sostenida, son dos ejemplos. El agotamiento cognitivo también puede tener un impacto notable en el rendimiento académico. El doctor Hans Henrik Sievertsen, de la Universidad de Bristol (Reino Unido) y del Centro Danés de Ciencias Sociales Aplicadas, y sus colegas estudiaron los datos de los exámenes estandarizados de los escolares públicos de Dinamarca. Descubrieron que cuando los exámenes se realizaban justo después de un descanso de 20 a 30 minutos, las puntuaciones mejoraban en un grado equivalente a 19 días más de clase. Los efectos fueron mayores para los estudiantes de bajo rendimiento (Proceedings of the National Academy of Sciences, Vol. 113, No. 10, 2016).
Cinco minutos para los vídeos de perros
Quizás no sea sorprendente que los descansos también puedan mejorar el estado de ánimo. La doctora Young Ah Park, profesora adjunta de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign, y sus colegas estudiaron el efecto que las «micro pausas» informales de unos pocos minutos tenían en los teleoperadores de los centros de llamadas de Corea. Los investigadores clasificaron estas pausas como de relajación (como estirarse o soñar despierto), sociales (charlar con los compañeros de trabajo o enviar mensajes de texto a los amigos), cognitivas (leer las noticias o ver un videoclip) o nutricionales (tomar un bocadillo o una bebida). Los investigadores descubrieron que los participantes que hacían más microdescansos para relajarse, socializar o realizar actividades cognitivas tenían un mayor afecto positivo en el trabajo. (Los descansos para merendar, por desgracia, no proporcionaron el mismo estímulo). Entre los empleados que estaban menos comprometidos con el trabajo en general, ese aumento del estado de ánimo también predijo un mejor rendimiento de las ventas, pero el rendimiento no aumentó entre los empleados que ya informaron de un mayor compromiso con sus trabajos (Journal of Applied Psychology, Vol. 103, n.º 7, 2018).
De hecho, el vínculo entre el estado de ánimo y el rendimiento no está claro. Helton y sus colegas probaron cómo varios tipos de descansos afectaban al rendimiento de las personas en una tarea de atención computarizada. Algunos participantes se tomaron un descanso rápido para ver vídeos de perros o de robots, mientras que otros vieron una cuenta atrás digital en la pantalla y otros no tuvieron ningún descanso. En general, los que se tomaron un descanso rindieron mejor que los que no lo hicieron. Pero aunque las personas que vieron vídeos de perros dijeron sentirse menos estresadas que las de los otros grupos, no rindieron mejor en la tarea (Consciousness and Cognition, Vol. 42, No. 1, 2016).
«Mucha gente piensa que porque un descanso les hace sentir mejor les hará rendir más, pero eso no es necesariamente cierto», dice Helton.
Otros trabajos sugieren que las personas no siempre son buenos jueces de los tipos de descansos que son más útiles. La doctora Marjaana Sianoja, investigadora postdoctoral del Instituto de Ciencias de la Salud Ocupacional de la Universidad de Salud y Ciencias de Oregón, estudió a profesores, trabajadores de la administración pública y profesionales de la informática en Finlandia. Los investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes la posibilidad de dedicar 15 minutos de sus descansos para comer a dar un tranquilo paseo por el parque o a realizar ejercicios de relajación (para los que recibieron instrucciones). Dos veces por semana, por la tarde, se pidió a los participantes que informaran sobre sus niveles de estrés, fatiga y capacidad de concentración. También rellenaron una encuesta cada noche, en la que informaban sobre cuánto habían disfrutado de su descanso y cuánto habían sido capaces de desapegarse del trabajo.
En ambos grupos, los participantes informaron de una mejor concentración por la tarde cuando caminaban o se relajaban, en comparación con los días en los que pasaban su descanso para comer de forma habitual. Pero cuando se trataba del estrés, había una desconexión entre lo que disfrutaban y lo que proporcionaba más alivio del estrés. «Los empleados disfrutaron más de los paseos por el parque, pero los ejercicios de relajación fueron realmente mejores para disminuir el estrés por la tarde», dice Sianoja (Journal of Occupational Health Psychology, Vol. 23, Nº 3, 2018). Las técnicas de relajación parecían funcionar mejor para ayudar a las personas a desapegarse de las demandas de su trabajo, y ese desapego, a su vez, predijo menos tensión, menos fatiga y mayor concentración.
El estudio de Sianoja asignó a los participantes a las diferentes condiciones de descanso, pero ella tiene la hipótesis de que tener una opción de descanso podría impulsar sus efectos beneficiosos, también. Otras investigaciones sugieren, por ejemplo, que hacer una pausa para realizar una actividad que te guste puede mejorar el bienestar. En la Universidad de Baylor, la psicóloga de E/S y profesora asociada de gestión Emily Hunter, PhD, y su colega Cindy Wu, PhD, encuestaron a trabajadores administrativos sobre sus hábitos de descanso, tanto formales como informales. Los investigadores descubrieron que los trabajadores que se tomaban descansos para hacer algo que les gustaba presentaban menos síntomas de salud, como dolores de cabeza, fatiga ocular y dolor lumbar. También informaron de una mayor satisfacción en el trabajo y menores tasas de agotamiento (Journal of Applied Psychology, Vol. 101, No. 2, 2016). «Tener la posibilidad de elegir y hacer algo que preferían parecía ser fundamental», dice Hunter.
Sorprendentemente, esos descansos eran mucho más eficaces cuando se tomaban por la mañana, descubrieron también Hunter y Wu. Aunque la gente suele guardar sus descansos para el bajón de media tarde, tomarse cinco (o 10 o 15) minutos por la mañana parecía restaurar mejor la energía y reducir los síntomas de salud de la tarde que tomarse descansos más tarde en el día.
«Creemos que esto se debe a que tus recursos no están tan agotados a primera hora del día, por lo que es más fácil volver a tus niveles de energía y concentración previos al trabajo», dice Hunter.
Disponer de noches y fines de semana
Hoy en día es común que los profesionales se lleven el trabajo a casa, poniéndose al día con el papeleo o respondiendo a los correos electrónicos mucho después de que se apaguen las luces en la oficina. Sin embargo, al igual que el desapego ayuda a las personas a aprovechar al máximo los descansos de la jornada laboral, también es importante tomarse las noches, los fines de semana y las vacaciones para desconectarse de las exigencias del trabajo, según la investigación.
En un estudio reciente sobre los trabajadores del Servicio Forestal de EE.UU., Fritz y sus colegas descubrieron que cuando los empleados tenían que lidiar con un comportamiento irrespetuoso en el trabajo, lo rumiaban y experimentaban más insomnio. Pero cuando podían desapegarse después del trabajo o participar en actividades relajantes como el yoga, caminar o escuchar música, reportaron menos problemas de sueño (Journal of Occupational Health Psychology, publicado en línea, 2018).
Otras investigaciones han demostrado que los empleados que experimentan más desapego psicológico del trabajo durante sus horas libres reportan una mayor satisfacción con la vida y experimentan menos tensión psicológica que aquellos que no se desconectan del trabajo durante las horas no laborales, según una revisión realizada por Sabine Sonnentag, PhD, una psicóloga organizacional de la Universidad de Mannheim en Alemania. Y lo que es más importante, descubrió que los trabajadores que estaban más desconectados después del trabajo no estaban menos comprometidos mientras estaban en él (Current Directions in Psychological Science, Vol. 21, nº 2, 2012).
Sonnentag también ha explorado los efectos de las vacaciones. En un meta-análisis de la investigación, ella y sus colegas encontraron que las vacaciones tienen pequeños efectos positivos en la salud y el bienestar de las personas, con personas que reportan menos agotamiento, menos quejas de salud y mayor satisfacción con la vida después del tiempo de descanso. Sin embargo, esos beneficios disminuyeron a las pocas semanas de haber regresado (Journal of Occupational Health, Vol. 51, No. 1, 2009).
En un seguimiento, Sonnentag estudió a profesores y descubrió que, tras regresar de unas vacaciones de dos semanas, su compromiso con el trabajo aumentaba y sus niveles de agotamiento disminuían. De nuevo, sin embargo, esos efectos se desvanecieron al cabo de un mes (Journal of Organizational Behavior, Vol. 32, nº 1, 2011).
Eso no significa que las vacaciones no merezcan la pena. Pero al igual que dormir los fines de semana no es una cura para la privación crónica del sueño, tomarse una semana libre al año no contrarrestará los efectos de una jornada laboral excesivamente programada. «Especialmente si los empleados se sienten quemados, necesitan un descanso más largo», dice Sianoja. «Pero también es importante tener fines de semana libres y tiempo libre después del trabajo para aliviar el estrés y aumentar el bienestar.»
Hacer de los descansos una prioridad
Aunque hay buenas pruebas de que los descansos son beneficiosos, no está tan claro cómo construir el descanso perfecto; de hecho, depende de la persona, del tipo de trabajo y de la situación.
Toma la socialización, por ejemplo. Almorzar con los compañeros puede parecer una forma divertida de desconectar del trabajo y tiene el beneficio añadido de aumentar el apoyo social y mejorar el estado de ánimo de los trabajadores. Pero puede tener un lado oscuro. Digamos que tu supervisor está en la mesa del almuerzo. Si tienes que controlar lo que dices y haces y regular tus emociones, estás recurriendo en gran medida a tus recursos cognitivos.
Aunque no siempre sea posible diseñar una pausa ideal, hay algunas reglas generales útiles para optimizar el tiempo que pasas fuera de tu escritorio. Helton sugiere elegir actividades que no sean demasiado similares al trabajo que estás haciendo. «Si te tomas un descanso de hacer tus impuestos para hacer algunos problemas de cálculo, probablemente no ayudará mucho», dice.
Para la mayoría de las personas que trabajan en empleos que requieren esfuerzo mental, los descansos que implican el ejercicio y pasar tiempo en entornos naturales son probablemente buenas apuestas, añade Helton. La actividad física tiene todo tipo de beneficios, incluido el alivio del estrés. Y un estudio dirigido por la doctora Sharon Toker, profesora asociada de la Universidad de Tel Aviv, descubrió que los empleados con depresión son más propensos a desarrollar el agotamiento laboral, mientras que los que tienen agotamiento laboral son más propensos a desarrollar depresión. Pero en ambos casos, esa progresión era mucho menos probable entre los empleados que realizaban actividad física con regularidad (Journal of Applied Psychology, Vol. 97, Nº 3, 2012).
Pasar tiempo en (o viendo escenas de) entornos naturales también reduce el estrés y puede reponer los déficits de rendimiento cognitivo asociados con el aumento del estrés, como se describe en una revisión bibliográfica realizada por la doctora Rita Berto, de la Universidad de Verona en Italia (Behavioral Sciences, Vol. 4, nº 4, 2014).
Sea cual sea la forma en la que decidas pasar tus descansos, lo más importante es que los conviertas en una prioridad, afirma Hunter. «La gente sabe que los descansos son útiles, pero no siempre los tomamos»