Desayuno bajo en colesterol: Recetas para mantener tu corazón sano

Casi uno de cada tres adultos estadounidenses tiene el colesterol alto, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, dos de las principales causas de muerte en Estados Unidos. Es más, el colesterol alto no presenta signos ni síntomas, lo que significa que podrías tener un problema de salud sin darte cuenta.

Aunque deberías hablar con tu médico sobre tus niveles de colesterol (determinados a través de un análisis de sangre), también podrías hacerle un gran favor a tu salud ahora mismo eligiendo opciones de desayuno bajas en colesterol.

Los altibajos del colesterol

Antes de echar las campanas al vuelo, dejemos clara una cosa: no todo el colesterol es malo. Hay dos tipos principales de lipoproteínas que transportan el colesterol que viaja por el torrente sanguíneo. El colesterol HDL es el bueno, y el colesterol LDL es el malo.

El HDL (lipoproteína de alta densidad) es bueno porque transporta el colesterol de otras partes de su cuerpo a su hígado, que luego elimina el colesterol de su cuerpo. Las LDL (lipoproteínas de baja densidad), en cambio, son las que provocan la acumulación de placas en las arterias. También existe la VLDL, lipoproteína de muy baja densidad, que transporta triglicéridos en lugar de colesterol.

Además de la falta de ejercicio y el tabaquismo, que reducen el colesterol HDL y aumentan los niveles de colesterol LDL, la otra causa principal de los niveles altos de colesterol son los hábitos alimenticios poco saludables. Los alimentos llenos de grasas saturadas y grasas trans -que suelen encontrarse en los alimentos fritos y procesados- son una de las principales causas del colesterol alto.

Qué hace un buen desayuno bajo en colesterol

Si estás intentando perder peso o salir corriendo de casa por la mañana, puede ser tentador saltarse el desayuno. Pero esto puede no hacerle ningún favor a sus niveles de colesterol. De hecho, un estudio ha descubierto que saltarse el desayuno puede aumentar tus niveles de colesterol en sangre.

El desayuno puede poner en marcha su metabolismo para el día, darle energía y ayudar -no dificultar- la pérdida de peso. Además, ¿por qué querrías saltarte el desayuno cuando es la oportunidad perfecta para disfrutar de un desayuno deliciosamente crujiente? (Pero más adelante hablaremos de ello)

Primero, vamos a descubrir qué hace que un desayuno sea saludable para el corazón y pueda reducir el colesterol.

Cuida tu consumo de grasas

Las grasas, especialmente las saturadas, aumentan tu nivel de LDL más que cualquier otra cosa en tu dieta. Por ello, opte por opciones bajas en grasa o elija grasas saludables, como la carne magra, los aguacates, los frutos secos y los aceites insaturados como el aceite de canola, el aceite de oliva y el aceite de cártamo.

Aumente su consumo de fibra

La proteína y la fibra se combinan para ayudarle a sentirse lleno -y a mantenerse lleno-, pero la fibra soluble también ayuda a prevenir la absorción del colesterol. Elija desayunos ricos en fibra como los cereales integrales (piense en la avena y el salvado de avena) y acompáñelos con frutas como manzanas, plátanos, naranjas, frambuesas y arándanos.

Consuma más frutas y verduras

Debe incluir muchas frutas y verduras en su dieta. Además de aumentar la cantidad de fibra soluble en su sistema, contienen un montón de esteroles vegetales, que ayudan a reducir sus niveles de colesterol.

Consuma pescado

Comer pescado puede ser bueno para su salud, pero no cualquier pescado. Opta por pescados con alto contenido en ácidos grasos omega-3 como el salmón, el atún y la caballa. Los ácidos grasos omega-3 no reducen su nivel de LDL, pero pueden ayudar a aumentar su nivel de HDL.

Reduzca la sal y el azúcar

Si bien limitar la sal en su dieta no reduce su colesterol, puede disminuir su presión arterial y, por lo tanto, reducir su riesgo de enfermedades cardíacas. Y ya que estás eliminando la sal, también puedes hacer lo mismo con el azúcar. Como calorías vacías, el azúcar añadido no aporta ningún beneficio para la salud. Además, consumirla en exceso puede aumentar el riesgo de sufrir peligrosas enfermedades cardíacas.

6 ideas de desayunos bajos en colesterol

Ahora que ya sabes qué es un buen desayuno bajo en colesterol, echa un vistazo a estas recetas de desayunos para tu viaje de reducción del colesterol.

Magdalenas de manzana y avena

Imagen: Cookie + Kate

Esta es una receta de magdalenas pensada para complacer a cualquier dietista (y a tu paladar). A diferencia de sus primos con alto contenido de azúcar y grasa que suelen encontrarse en las cafeterías, este muffin de manzana y avena está hecho con harina de trigo integral, salvado de avena y manzanas. Estos ingredientes combinados aumentan la ingesta de fibra. Omite o reduce el azúcar para una opción aún más saludable.

Batidos de proteína de suero

Imagen: A Sweet Pea Chef

Sigue los pasos de Little Miss Muffet, a quien le encantaba comer su cuajada y suero de leche. Se ha descubierto que la proteína de suero de leche reduce el colesterol, y la forma más fácil de tomarla en el desayuno es en un batido.

Simplemente añade una cucharada de proteína de suero de leche en polvo de alta calidad a cualquier receta de batido, y ya está. Si necesitas un poco de inspiración, prueba estas cuatro recetas de batidos de frutas que seguro que aportan un poco de color sin colesterol a tu rutina matutina.

Tortilla de claras de huevo

Imagen: The Spruce Eats

Para evitar el colesterol de las yemas, utiliza las claras de huevo. No sólo no tienen colesterol, sino que son bajas en calorías y están llenas de proteínas.

Esta saludable receta de tortilla de claras de huevo tiene un fresco sabor griego, pero puedes hacerla a tu gusto con los rellenos que prefieras. Asegúrate de incluir verduras como las espinacas o la lombarda para aumentar tu consumo de fibra. Cocinar los huevos en aceite de oliva también puede añadir grasas saludables a esta comida.

Sana avena de linaza y arándanos

Imagen: Little Broken

Los copos de avena, también llamados porridge, son el desayuno ideal para reducir el colesterol gracias a su alto contenido en fibra soluble (unos cinco gramos de fibra por ración). Las semillas de lino también son ricas en fibra y también pueden reducir tus niveles de colesterol total.

Esta saludable receta de avena combina gachas y semillas de lino que puedes completar con nueces tostadas y arándanos frescos para obtener un impulso adicional de fibra.

Saludables parfaits de yogur

Imagen: The Clean Eating Couple

Los parfaits de yogur son una opción fácil de preparar, lo que los convierte en una gran opción si necesitas desayunar sobre la marcha. Puedes hacerlos con la combinación que quieras – añade fruta fresca para aumentar la ingesta de fibra.

Nos encanta este puñado de recetas de parfait de yogur. Puedes añadir una cucharada de proteína de suero de leche en polvo por sus efectos reductores del colesterol, y utilizar yogur bajo en grasa y azúcar (o sin azúcar) para mantener tu parfait saludable.

Bollos fáciles

Imagen: Skinny Taste

No tienes que renunciar a los bagels para disfrutar de un desayuno bajo en colesterol con esta receta de bagels fáciles.

Hecho con sólo cinco ingredientes – harina de trigo integral, yogur griego, clara de huevo, polvo de hornear y sal – esta versión casera es una opción de desayuno saludable con un impacto mínimo en tus niveles de colesterol. Esta receta también tiene versiones sin gluten, sin lácteos y sin huevo.

Cereal School es la opción de desayuno bajo en colesterol más fácil

Seguro que podrías hacer tu desayuno bajo en colesterol desde cero. Pero a veces sólo quieres algo rápido y fácil. Y saludable, por supuesto. Ahí es donde entra Cereal School.

Fabricado con ingredientes totalmente naturales, no transgénicos y sin colorantes ni edulcorantes artificiales, Cereal School es una excelente opción de desayuno bajo en colesterol porque tiene cero grasas saturadas. También contiene aceite de girasol de alto contenido en ácido oleico, que puede reducir su LDL y elevar sus niveles de HDL.

Endulzado sólo con fruta de monje, Cereal School no contiene azúcar, tiene sólo un gramo de carbohidratos por porción, y tiene un alto contenido en proteínas para alimentarle sin la caída del azúcar. Y con sabores como Cinnamon Bun, Fruity, Cocoa y Peanut Butter, es el complemento perfecto para tu dieta baja en colesterol.