¿Quién no quiere tener unos brazos esculpidos y sexys? Si sientes que estás luchando contra los brazos flácidos o no te gusta mostrar tus brazos con camisetas de tirantes, empezar a entrenar la fuerza de tus bíceps puede ayudar.
Es una idea errónea común entre las mujeres que si levantas pesas, vas a abultar. Pero honestamente, ¡ese no es el caso! Si quieres brazos tonificados y elegantes, entonces DEBES levantar pesas.
También debes hacer ejercicios de bíceps. Y mientras que los brazos elegantes y tonificados no sólo se ven muy bien, la fuerza de la parte superior del cuerpo es en realidad crucial para mantenerse saludable y capaz a medida que envejece.
Y no se deje engañar por que los ejercicios de bíceps para las mujeres se deben realizar con pesos ligeros – vamos a animarle a ir pesado con sus mancuernas si puede y hacer trabajar esos bíceps.
Salta al entrenamiento de bíceps de 10 minutos para mujeres
- Los beneficios de los ejercicios de brazos para mujeres
- Ejercicio de bíceps de 10 minutos para mujeres
- Bicep Curl
- Curl de martillo
- Pulsión de empuje
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza
- Subidas de tríceps
- Qué hacer y qué no hacer para levantar pesas
- No tenga miedo de ir pesado
- Enfócate en la forma
- También haz tu cardio semanal
Los beneficios de los ejercicios de brazos para mujeres
Cuanto antes empieces a incorporar el entrenamiento de fuerza de cualquier tipo en tu entrenamiento, mejor. A medida que envejece, comienza a perder músculo, lo que también puede ralentizar su metabolismo. Así que si actualmente no estás entrenando la fuerza de tus brazos, es hora de empezar.
No requiere un gran compromiso de tiempo-¡diez minutos es todo lo que se necesita! Vamos a mostrarte un increíble entrenamiento de brazos de 10 minutos para mujeres que te da hermosos bíceps y también entrena tus tríceps (sí, necesitas entrenar simultáneamente tus tríceps para tener brazos esculpidos).
Pero antes de llegar al entrenamiento, vamos a explorar algunas razones clave por las que deberías empezar a fortalecer tus brazos hoy mismo.
Fuerza de la parte superior del cuerpo & Fitness funcional
¡Más importante que cómo nos vemos es cómo nos sentimos! A medida que envejece, ¿quiere sentirse fuerte y seguro, o débil y desanimado? Eso puede sonar duro, pero mantenerse al día con la aptitud funcional -entrenamiento que nos ayuda a completar las funciones básicas de la vida y a sentirnos capaces- también hace maravillas para nuestra actitud mental.
Las mujeres, en general, tienden a perder mucha fuerza en la parte superior del cuerpo a medida que envejecemos si no la reemplazamos activamente. Para combatir eso, y mantenernos fuertes y en forma, necesitamos entrenar la fuerza de todos nuestros músculos, incluyendo la parte superior del cuerpo. Los ejercicios de bíceps para mujeres en este blog son un gran lugar para comenzar!
Más músculo = mejor metabolismo
Probablemente has escuchado que el músculo y el metabolismo están conectados. Es cierto. Cuanto más músculo tienes en tu cuerpo, más calorías es capaz de quemar tu cuerpo en reposo. Pero, por desgracia, ambos tienden a disminuir a medida que se envejece.
Según la Escuela de Medicina de Harvard, después de los 30 años, perdemos hasta un 3%-5% de masa muscular por década. Eso no es bueno para quemar calorías en reposo. Cuanto más músculo construyas, mejor funcionará tu metabolismo.
¿Quieres que te convenza más? Según la Universidad de Tufts, el entrenamiento de fuerza reducirá los riesgos y síntomas de la artritis, la diabetes, la osteoporosis, la obesidad, el dolor de espalda y la depresión. Qué no hay que amar de eso?
Así que construir músculo en todo tu cuerpo, incluyendo tus brazos, es clave si quieres mantenerte fuerte y mantener tu metabolismo alto.
Ejercicio de bíceps de 10 minutos para mujeres
¿Listo para tu entrenamiento de bíceps de 10 minutos? Los siguientes ejercicios de brazos están diseñados específicamente para las mujeres para fortalecer no sólo los bíceps, sino también los tríceps, los hombros y un poco el pecho!
Cuando entrenas los bíceps, también necesitas entrenar los tríceps ya que son grupos musculares opuestos. Normalmente, los músculos de la parte delantera de nuestro cuerpo tienden a ser más fuertes simplemente porque los usamos más a menudo. But, to prevent injury and create good muscular balance you need to train both sides of the body, therefore this arm toning workout also incorporates a few tricep exercises too.
Equipment:
- A set of dumbbells
- A timer
Instructions:
- Set a timer for ten minutes
- Do 10-12 reps of each exercise below, then take a 1-minute rest after you complete them all. Begin again from the top.
- Stop working when the timer goes off!
- Do this workout twice a week, combined with cardio, to start seeing stronger, more toned arms.
- Read on after the workout for more tips on training your biceps.
Bicep Curl
Here’s how to do a bicep curl:
- Stand with feet hip width apart. Comienza sujetando las mancuernas hacia abajo junto a los lados de las piernas con los brazos extendidos, una ligera flexión en el codo y las palmas hacia el frente.
- Dobla los codos y curva las mancuernas hasta los hombros, asegúrate de rizar hasta arriba.
- Baja las pesas de nuevo asegurándote de enderezar los brazos hasta que estén junto a las piernas donde empezaste.
Curl de martillo
Así es como se hace un curl de martillo:
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera con el núcleo comprometido, las pesas descansando a los lados con las palmas hacia dentro.
- Enrolla las mancuernas hacia arriba, con los pulgares en la parte superior, hasta que lleguen a los hombros. Baja a la posición inicial con control.
Pulsión de empuje
Así se hace la pulsación de empuje:
- Comienza en posición de plancha con los hombros sobre las muñecas, los pies juntos y el cuerpo en línea recta. Coloca los pies separados a la anchura de las caderas o ligeramente más estrechos.
- Manteniendo el cuerpo recto, dobla los brazos para bajar el cuerpo hacia el suelo.
- Estira los brazos para empujar el cuerpo de nuevo hacia la posición de plancha mientras das un puñetazo con el brazo derecho hacia delante. Vuelve a poner la mano en el suelo, baja de nuevo a la parte inferior de la flexión de brazos y repite el puñetazo con el brazo izquierdo.
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera sosteniendo las mancuernas rectas por encima de la cabeza y manteniendo la columna vertebral larga y los abdominales apretados.
- Dobla los codos bajando las mancuernas por detrás de la base de la cabeza. Mantenga los codos abrazados hacia la cabeza y apuntando hacia adelante. A continuación, extiende los brazos a lo largo volviendo a la posición inicial trabajando los tríceps.
- Empieza sentado con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloca las manos detrás de ti, directamente debajo de los hombros, con los dedos hacia las caderas. Levanta las caderas hasta que queden suspendidas.
- Dobla el codo recto hacia atrás y utiliza los tríceps para presionar hacia arriba.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Las extensiones de tríceps son algunos de los mejores ejercicios de brazos. He aquí cómo hacer extensiones de tríceps por encima de la cabeza:
Subidas de tríceps
Así se hacen las bajadas de tríceps:
Este es uno de los ejercicios de brazos más desafiantes pero mejores porque utiliza tu propio peso corporal para esculpir la parte superior del cuerpo.
Qué hacer y qué no hacer para levantar pesas
La mayoría de los movimientos de este entrenamiento de 10 minutos requerirán mancuernas. Si actualmente no estás usando pesas, aquí hay algunos conceptos básicos sobre los entrenamientos de brazos con mancuernas. Aprenda lo que debe y lo que no debe hacer para el levantamiento de pesas en los entrenamientos de la parte superior del cuerpo aquí!
No tenga miedo de ir pesado
Muchos entrenamientos de brazos para mujeres dicen que hay que usar pesos ligeros para evitar «abultar». Aquí está la verdad: sería bastante difícil para usted abultar a menos que estuviera comiendo cantidades masivas de proteínas y levantando pesas 24/7. ¡Los mejores ejercicios de brazos utilizan la resistencia para ayudar a tus músculos a crecer!
¡Los pesos más pesados son BUENOS cuando se trata de un entrenamiento de brazos! ¿Por qué? Cuanto más pesado es, más fibras musculares reclutas. Lo que significa que realmente desafías los músculos de tus brazos, y eso es lo que necesitas para fortalecerlos y tonificarlos.
Ahora, ¿qué constituye un peso «pesado» para ti? Cada persona es un poco diferente. Comience con 8 libras; si eso es factible, vaya a 10, 12, etc.
Sólo haga lo que se sienta difícil, pero no imposible. Quieres EMPUJARTE
Enfócate en la forma
Cuando levantas pesas, quieres ir lo suficientemente pesado como para trabajar duro. Pero esto no significa que debas sacrificar la forma.
Si tienes que ir un poco más lento, ¡está bien! Quieres tener control sobre tus movimientos cuando estás levantando pesas.
Verás mejores resultados si vas lento y controlado que si intentas ir súper rápido y sacrificar la forma. Conecta la mente con el músculo; ¡lento y constante está bien!
También haz tu cardio semanal
Creemos que este es uno de los mejores programas de entrenamiento de brazos que puedes hacer, pero también tenemos que hablar de cardio. Si estás tonificando los músculos de tus bíceps pero todavía tienes algo de grasa que perder y que los está cubriendo, no vas a poder ver esos magníficos músculos.
Asegúrate de que sigues haciendo tu ejercicio cardiovascular semanal además de otros entrenamientos como el HIIT, el ciclismo o los entrenamientos estilo boot camp para seguir quemando grasa y mantener tus músculos adivinando!