Ejercicios de corrección postural para la cifosis

La curvatura postural es una de las principales causas de dolor y tensión en los hombros y la parte superior de la espalda, pero ¿sabías que puede repercutir en tu salud general? Hoy Tanvi Tiwari, fisioterapeuta senior de Bodyset, analiza un tipo específico de curvatura postural: la cifosis. Además de explicar lo que es, comparte sus mejores ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la postura, reducir el dolor y estar más feliz y saludable.

¿Qué es la cifosis?

Mira a una persona de lado y verás que la columna vertebral tiene una serie de curvas normales. La cifosis torácica -también conocida como hipercifosis- es una exageración de la curvatura posterior normal de la columna torácica (superior-media). Hace que la parte superior de la espalda parezca más redondeada de lo normal, lo que da lugar a la etiqueta de «joroba».

Una curva cifótica torácica normal mide entre 20 y 40 grados. Se considera anormal cuando es mayor de 40 grados.

La cifosis puede aparecer a cualquier edad en hombres y mujeres, pero aparece antes en las mujeres.

Tipos y causas de cifosis

Los tipos y causas más comunes de cifosis son:

• Cifosis postural: Este es el tipo más común de cifosis que resulta de una mala postura. En esta forma leve de cifosis los músculos se debilitan y se tensan con el tiempo, causando una curvatura anormal de la columna. Es más común en adolescentes y adultos jóvenes.
• Cifosis de Scheuermann: También conocida como enfermedad de Scheuermann, es un defecto del cartílago de crecimiento del cuerpo vertebral durante la adolescencia. Da lugar a un encajamiento anormal de las vértebras y, cuando no se trata, puede empeorar progresivamente. Este tipo de cifosis es más común en los niños que en las niñas.
• Cifosis congénita: Este tipo de cifosis es un defecto de desarrollo que se produce cuando el feto está en el útero. La columna vertebral no se desarrolla correctamente, lo que provoca una curvatura anormal de la columna vertebral.
• Cifosis neuromuscular: Está asociada a otras enfermedades neuromusculares como la parálisis cerebral, la espina bífida, la poliomielitis y la distrofia muscular.
• Cifosis relacionada con la edad: La degeneración de la columna vertebral a medida que envejecemos provoca la pérdida de altura del disco vertebral, lo que afecta a la curvatura normal de la columna. Afecciones como la osteoporosis provocan la debilidad de los huesos y también pueden provocar cifosis.
• Otras causas: Los traumatismos/las fracturas vertebrales, las infecciones de la columna vertebral, la espondilitis anquilosante, los tumores de la columna vertebral o el enanismo pueden provocar cifosis.

Signos y síntomas

Dependiendo del tipo y la gravedad de la cifosis los síntomas incluyen:

• Apariencia de una espalda redonda/joroba
• Dolor de leve a intenso en la espalda y los hombros
• Fatiga
• Fuerza y movilidad reducidas
• Rigidez y sensibilidad de la columna

En casos graves:

• Dificultades para respirar, dolor en el pecho.
• Síntomas neurológicos que incluyen pérdida de sensibilidad, pérdida de control de los intestinos y de la vejiga

Tratamiento de la cifosis anormal

Las opciones de tratamiento dependen de la causa, el tipo y la gravedad de la cifosis. Los casos leves o moderados no requieren intervención quirúrgica; a los afectados se les pueden recetar analgésicos y antiinflamatorios para ayudarles con los síntomas.

Los síntomas asociados a la cifosis postural no empeoran con el tiempo. Por lo tanto, el tratamiento de fisioterapia, que incluye terapia manual, terapia de ejercicios y vendaje, es un enfoque eficaz de primera línea.

En casos como la enfermedad de Scheuermann se pueden recomendar ejercicios y corsés para ayudar a prevenir una mayor progresión de la cifosis. En casos graves, se requiere una intervención quirúrgica que incluya la fusión espinal.

Ejercicios para el manejo

La corrección de la postura y los ejercicios de fortalecimiento muscular son muy eficaces para las personas con cifosis postural. Además de dirigirse y corregir la cifosis, estos ejercicios también pueden recomendarse para la fuerza y la flexibilidad generales. Esto es especialmente relevante en casos como la enfermedad de Scheuermann.

Es vital estirar y fortalecer los músculos de la columna cervical y torácica (cuello y espalda superior). Es igualmente importante trabajar el core, los glúteos (músculos de las nalgas) y los isquiotibiales, que son los grupos musculares clave que intervienen en una postura cifótica.

Cinco sencillos ejercicios…

Retracción supina del cuello

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Tira de la barbilla hacia dentro para que la cabeza sea empujada hacia el suelo. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego suelte. Repite de 10 a 15 veces.

Deslizamientos escapulares en la pared

Ponte de pie contra la pared con los pies a 18-20 pulgadas de distancia de la misma. La parte superior de la espalda, los hombros y el trasero deben tocar la pared. Levanta los brazos por encima de la cabeza y luego dobla los codos para que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo y los antebrazos presionen suavemente contra la pared. Inhale y deslice las manos y los brazos hacia la pared, luego deslice los brazos de vuelta a la posición inicial mientras exhala. Recuerde involucrar su núcleo para evitar que su espalda baja se arquee.

Cobra prona

Túmbese boca abajo con las piernas extendidas detrás de usted y los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Levanta la cabeza y el pecho justo del suelo. Ahora gira las palmas de las manos hacia fuera y lejos de tu cuerpo mientras mantienes los pulgares hacia arriba. Mantenga la barbilla metida hacia dentro y el centro de la espalda comprometido. Mantén la posición durante 15-20 segundos y suéltala. Repite 6 veces.

Superman

Túmbate boca abajo y estira los brazos hacia delante. Levanta los brazos y las piernas del suelo, alargando los dedos de las manos y de los pies. Mantén el núcleo y los músculos de los glúteos comprometidos mientras realizas el ejercicio. Repite de 10 a 15 veces.

Rema de resistencia

Asegura una banda de resistencia a la manilla de una puerta aproximadamente a la altura de tu cintura. Sujeta los extremos de la banda y da un paso atrás, manteniendo los pies separados a la altura de los hombros. Dobla ambos codos y aprieta los omóplatos para «remar» hacia atrás. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita 10-15 veces. Antes de realizar la rutina de ejercicios, es fundamental que consulte a su fisioterapeuta y, sobre todo, que escuche a su propio cuerpo. Busque ayuda si algún ejercicio le causa mayor dolor y molestias.

Si cree que podemos ayudarle, no dude en ponerse en contacto. Haga clic aquí para encontrar su clínica Bodyset más cercana, donde nuestro equipo de expertos clínicos está listo para ayudarle con un programa de tratamiento personalizado. ¿Tiene alguna pregunta? Póngase en contacto con nuestra amable sede de Holborn llamando al 033 0333 0435 o enviando un correo electrónico a [email protected]. También puedes encontrarnos en Twitter, Facebook e Instagram.