Tus músculos centrales -los de la espalda, los abdominales y las caderas (incluyendo los glúteos y la parte interna de los muslos)- juegan un papel enorme en tu día a día. Tanto si se da cuenta como si no, todo, desde su paseo nocturno por el barrio hasta la eficacia con la que se levanta para coger la última camisa de la estantería de rebajas, depende de una sección media firme.
Esto se debe a que el núcleo estabiliza la columna vertebral, ayuda a generar energía y alimenta el cuerpo durante largas jornadas. Sin un núcleo fuerte, puede encontrarse cansado y con dolor, preguntándose qué está mal.
Compruebe estos síntomas principales de un núcleo que necesita entrenamiento, además de consejos para fortalecerlo lo antes posible.
Señal #1: Le duele la espalda sin razón aparente.
Si su espalda le está matando sin razón aparente, es decir, no has cogido algo mal y lo has pellizcado- la doctora Michele Olson, profesora adjunta de ciencias del deporte en el Huntingdon College de Montgomery, AL, dice que la razón probablemente se reduce a un núcleo débil.
La espalda y los músculos abdominales son parte de tu núcleo. Y dado que estos músculos son clave para estabilizar y equilibrar el cuerpo, cuando son débiles, el dolor puede sobrevenir, no sólo en el torso.
«La mayoría de las personas con problemas de rodilla, espalda, cadera y hombro tienen músculos centrales débiles», explica. «Así que esas áreas del cuerpo terminan siendo sobreexigidas para compensar la falta de estabilidad, el equilibrio del cuerpo y el control necesario para moverse de manera eficaz y adecuada.»
Signo # 2: Usted se agota de pie en la línea.
¿Alguna vez se siente agotado después de sólo unos minutos de espera en la línea de pago? ¿Te encuentras apoyado en algo para ganar energía? La tensión en las caderas, los hombros, el cuello, así como la fatiga general de estar de pie, pueden ser signos de un núcleo débil, dice Olson.
«Una buena fuerza del núcleo juega un papel en la estabilización de las caderas y los músculos de la espalda baja, que ayudan a sus piernas y brazos a generar energía», dice Michael J. Ryan, PhD, profesor asociado de ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal de Fairmont en Fairmont, WV. Si estás de pie durante largos periodos de tiempo con una sección media débil, dice, tu zona central se fatigará haciendo que sientas que necesitas un descanso.
Signo #3: Te cuesta levantarte.
Puede que no te des cuenta, pero el simple acto de levantarse desde una posición sentada requiere una fuerza real. Hecho correctamente, los músculos de tu sección media son los que te ayudan a levantarte. ¿Tienes que esforzarte más de lo que crees que deberías (tal vez incluso tengas que inclinarte hacia delante y presionar las manos sobre los muslos)? Eso es una señal de que, como el núcleo es débil, tu cuerpo está reclutando otros músculos para hacer el trabajo, dice Olson.
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Signo #4: Tu postura apesta.
Parte del trabajo de tus músculos centrales es estabilizar la columna vertebral y la pelvis mientras estás de pie, sentado y en movimiento -manteniendo tu cuerpo en la alineación adecuada durante todo el tiempo del día, explica Ryan. Desafortunadamente, si no son lo suficientemente fuertes para hacer el trabajo, tu cuerpo podría compensar encorvando los hombros o encorvándose, dice. Esto conduce a la tensión de los músculos (y sí, lo has adivinado, dolor de espalda).
Signo #5: Tu equilibrio no es bueno.
Ponte en un pie y cierra los ojos. ¿Puedes quedarte quieto? Con la mala postura que puede provocar un núcleo débil viene un movimiento hacia delante del peso de tu cuerpo, lo que desbarata tu equilibrio, dice Ryan. El balanceo excesivo de las caderas al caminar (que, por cierto, es peor con tacones), podría ser un signo de debilidad de los músculos centrales, señala.
Si sospecha que su núcleo es débil, pruebe con un perro pájaro:
«Se centra en la fuerza de la parte inferior de la espalda, la estabilización de las caderas y el equilibrio, pero también trabaja los hombros y los músculos del trasero», dice Ryan.
Cómo hacerlo: Ponte de manos y rodillas con las manos por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas. Manteniendo los músculos del estómago apretados tirando del ombligo hacia la columna y la espalda recta, extiende el brazo derecho/izquierdo y la pierna opuesta hasta que ambos estén paralelos al suelo. Resista la rotación de la columna y las caderas. Mantenga la posición durante uno o dos segundos y, a continuación, devuelva lentamente la pierna y el brazo al suelo centrándose en mantener el equilibrio. Repita con el brazo y la pierna opuestos. Comienza con 3 series de 8 en cada lado.
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