Algunos ejercicios pasan por fases en la industria del fitness. Primero, se piensan como inútiles y no funcionales, luego se consideran como increíbles curas, y finalmente se asientan en algún lugar en el medio. Le pasó a los swings con kettlebells, le pasó al spinning y le tiene que pasar a los curls nórdicos. (También llamados rizos nórdicos para los isquiotibiales y rizos rusos para los isquiotibiales.)
El rizo nórdico para los isquiotibiales está disfrutando actualmente de una fase de popularidad que ha sido estimulada por una serie de estudios que han demostrado que son excelentes para la hipertrofia de los isquiotibiales, aumentan la fuerza excéntrica y disminuyen enormemente las probabilidades de sufrir una lesión en los isquiotibiales. (Esto se debe en parte a que alarga los isquiotibiales en sí.)
Todos estos son beneficios impresionantes, y el ejercicio tiene usos claros para una amplia variedad de atletas. Pero, ¿es tan útil para los atletas de fuerza?
El Curl de Jamón Nórdico Vs. El levantamiento de glúteos
El ejercicio es a veces llamado el levantamiento de glúteos del hombre pobre, y los dos ejercicios tienen una tonelada en común. Ambos son movimientos de flexión de rodilla con el peso del cuerpo que martillean los isquiotibiales, la diferencia es que la elevación de glúteos y pantorrillas utiliza un dispositivo que pone el cuerpo en una posición óptima que permite un rango de movimiento más efectivo.
Es algo así como el curl de predicador frente al curl de bíceps de toda la vida: mientras que uno es un poco más elegante y hace un trabajo ligeramente mejor, ambos son excelentes ejercicios para construir y fortalecer el bíceps.
Lo mismo ocurre con los curl de jamón nórdico y los GHR: ambos son increíbles para los isquiotibiales y, aunque el GHR es un poco más eficaz, no debería sentir ningún reparo en hacerlos al estilo nórdico si no tiene una silla GHR. (Y no, el glute ham raise no es tan bueno para fortalecer los glúteos – es en gran medida un ejercicio de isquiotibiales, como el curl de jamón nórdico.)
Cómo hacer un curl nórdico de isquiotibiales sin pareja
La mayoría de la gente piensa que el ejercicio se realiza con un compañero que sujeta los tobillos mientras dejas caer el torso al suelo desde una posición de rodillas. Sin embargo, como puedes ver en el vídeo de arriba, no es difícil hacerlo por tu cuenta.
Simplemente engancha tus pies por debajo de la parte inferior de, por ejemplo, una máquina de pull-down de cable, una máquina Nautilus, o cualquier otra cosa que puedas encontrar que tenga una abertura a unos pocos centímetros del suelo. Incluso podría realizarlo en casa poniendo los pies debajo de su tocador y las rodillas encima de una almohada – sólo recuerde siempre poner algo suave debajo de las rodillas.
«La gente a veces los hace en flexión plantar o dorsiflexión, o no ponen los pies en el suelo en absoluto, pero me gusta que mis clientes los hagan en dorsiflexión para que los dedos de los pies apunten hacia abajo, no hacia atrás», dice Bret Contreras, PhD, CSCS, un entrenador de fuerza y autor con sede en Arizona. La razón es que la dorsiflexión ayudará a la pantorrilla a contribuir a la torsión de la flexión de la rodilla.
Tampoco es conveniente doblar demasiado las caderas; puedes inclinarte un poco hacia delante, pero intenta mantener las caderas bastante neutras.
Contreras señala que un gran beneficio del curl de jamón nórdico es la mejora de la fuerza excéntrica, lo que significa que no debes caer directamente al suelo desde las rodillas.
«Mucha gente piensa que la fase excéntrica es insignificante y no entiende que construye músculo», dice. «Realmente deberías centrarte en tratar de sacarle todo el jugo a la parte de bajada. Cuando se esprinta, el ángulo de la rodilla se abre durante la fase de balanceo y esto alarga los isquiotibiales mientras están muy activados». La fase de descenso del curl nórdico preparará los isquiotibiales para el sprint y ayudará a prevenir las señales. Si estás entrenando para la prevención de lesiones en los isquiotibiales, ni siquiera realices la fase concéntrica.»
¿No puedes controlar en absoluto la parte de bajada? Prueba a apoyarte con una banda de resistencia suspendida de un rack de potencia.
¿Pueden los curls nórdicos para jamón mejorar mi Deadlift?
Son un gran ejercicio para mejorar el sprint y reducir las lesiones entre los atletas, por lo que puede beneficiar a cualquier persona que corra rápido: jugadores de fútbol, jugadores de fútbol americano, jugadores de béisbol, atletas de atletismo, o cualquier persona a la que le guste esprintar con fines de pérdida de grasa y acondicionamiento.
Los isquiotibiales son uno de los músculos que más se lesionan en el deporte, por lo que no es poca cosa, aunque vale la pena recordar que tener unos isquiotibiales cortos o excéntricamente débiles no es la única razón por la que se lesionan – el curl nórdico de isquiotibiales no es una panacea.
Pero la evidencia muestra que el movimiento definitivamente puede tener un efecto en la tasa de lesiones. En ese sentido, es un ejercicio «funcional»; te ayuda a correr de forma rápida y segura, que es un movimiento bastante natural. También es genial para la hipertrofia si estás interesado en construir tu físico y es bueno para las personas que sólo quieren que sus músculos sean fuertes.
Pero probablemente no te ayudará a levantar cosas pesadas.
«Si eres un powerlifter o un levantador de pesas te recomendaría hacer más extensiones de espalda e hipers inversas que curls nórdicos de jamón», dice Contreras. «Es un ejercicio que es muy bueno en la fase excéntrica, pero en el powerlifting te fijas en la fase concéntrica.»
En definitiva, no son realmente específicos de los deportes de fuerza. En powerlifting, los isquiotibiales se utilizan principalmente en el deadlift, pero se utilizan en la extensión de cadera, por lo que si vas a entrenar los isquiotibiales tiene más sentido hacerlo con ejercicios de extensión de cadera como extensiones de espalda, hipers inversos y deadlifts con piernas rígidas.
Sin embargo, Contreras dice que hay veces en las que podría ser beneficioso cuando un atleta de fuerza tiene una debilidad de isquiotibiales realmente flagrante.
«He puesto a algunas personas en el nórdico y se hunden como un barco», dice. «Si eres tan débil excéntricamente que ni siquiera puedes controlar tu cuerpo en la bajada, siempre es bueno apuntalar eso y pasar un par de meses poniéndote a tono. Pero si eres bastante bueno en ellos y no eres un atleta, probablemente no hay ningún beneficio significativo.»
Resumiendo
Si practicas deportes de suelo, si corres, o si simplemente te gusta la idea de tener unos isquiotibiales más grandes y llenos, el curl de jamón nórdico es un gran ejercicio que tiene un bajo riesgo de lesión y no es demasiado difícil de realizar sin equipamiento.
¿Ayudará a tu deadlift o a tu sentadilla? Se puede argumentar, pero probablemente no.
Pero si solo quieres tener músculos fuertes y funcionales, tiene un lugar en el día de piernas.
Imagen destacada vía @pedroivocosenza en Instagram.