¿Eres un rompedor de reglas? Si es así, este entrenamiento tocará todos tus puntos dulces. ¿Eres más del tipo de los que caminan por el camino recto y estrecho? Puede que pienses que hacer trampa en un ejercicio es sólo engañar a tus músculos del mejor estímulo posible, pero hay veces en que hacer trampa puede hacerle bien a un hombre. Si no, ¿cómo se explican todos los tipos con bíceps montañosos que lanzan mancuernas a sus hombros en los curls?
Aunque no recomendamos hacer de la mala forma un elemento básico en tus entrenamientos, admitiremos que a veces ayuda romper las reglas, y con esta rutina de sólo mancuernas, te enseñaremos cómo hacer trampa para ganar.
Cómo funciona
El entrenamiento comienza con curls estrictos con mancuernas. Como estarás fresco, no deberías tener problemas para concentrarte al máximo en cada serie, utilizando sólo la fuerza de tus bíceps para completar las repeticiones. A continuación, el curl de arrastre, otro movimiento que se basa en la forma precisa y que evita que los hombros o la espalda ayuden. Más tarde, puedes aflojar, haciendo curl de nuevo pero esta vez con trampa intencionada. En este punto, estarás cansado y serás incapaz de ejecutar las repeticiones con una técnica perfecta de todos modos, por lo que obtendrás un poco de ayuda de tus caderas para impulsar tu punto de atasco. Tus bíceps seguirán trabajando duro, y con la mayor parte del entrenamiento realizado, todo lo que necesitas hacer ahora es completarlos con sangre para asegurar el mayor crecimiento.
Direcciones
Completa todas las series prescritas para un ejercicio antes de pasar al siguiente.
El Entrenamiento
1. Curl
Series: 4 Repeticiones: 15, 12, 8, 8 Descanso: 60 seg.
Ponte de pie sujetando una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los lados. Mantén el peso sobre los talones e inclínate ligeramente hacia delante. Sin dejar que la parte superior de los brazos se desplace hacia delante, haz un rizo con las pesas, girando las muñecas hacia fuera de forma que las palmas queden mirando hacia ti en la posición superior.Mantén la parte superior un momento y aprieta los bíceps. Vuelve a bajar las pesas y flexiona los tríceps con fuerza en la posición inferior (tus brazos deben terminar ligeramente por detrás de tu cuerpo). Aumenta el peso gradualmente en cada serie.
2. Curl de arrastre
Series: 4 Repeticiones: 12-15 Descanso: 60 seg.
Realiza como lo harías con el curl de mancuernas convencional, pero ponte de pie y lleva los codos hacia atrás mientras haces el curl para que la cabeza de cada mancuerna toque la parte delantera de tu cuerpo durante toda la repetición. (Mantén las palmas hacia arriba todo el tiempo.) Debe parecer que arrastras las pesas hacia arriba a lo largo de tu torso.
3. Curl de martillo
Series: 4 Repeticiones: 15-20 Descanso: 60 seg.
Realiza como hiciste el curl convencional con mancuernas pero manteniendo las palmas de las manos hacia los lados durante todo el tiempo.
4. Cheat Curl
Series: 3 Repeticiones: ver abajo Descanso: 60 seg.
Elige las mancuernas más pesadas que creas que puedes rizar, y realiza como hiciste el curl de mancuernas convencional, pero utiliza el impulso de tus caderas para impulsarte a través del punto de atasco (a mitad de camino, cuando las pesas son más difíciles de levantar). No se incline hacia atrás mientras levanta las pesas, sino que adopte un ritmo en el que mueva el torso hacia adelante y luego extienda las caderas para completar cada repetición. ¡Detén cada serie a una repetición del fallo total.
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