Una dieta alta en azúcar contribuye significativamente a la depresión, la ansiedad y el estrés. Aprende cómo afecta el azúcar al cerebro y qué puedes hacer al respecto.
Tabla de contenidos
Nacemos predispuestos a que nos gusten las cosas con sabor dulce.
Preferir los dulces es un mecanismo de supervivencia que los seres humanos hemos desarrollado para protegernos de comer alimentos tóxicos.
Pero si te sientes estresado, ansioso o deprimido, esta preferencia innata juega en tu contra.
Puede que se te antojen los dulces y descubras que comerlos te hace sentir mejor. Temporalmente.
Los alimentos ricos en azúcar y los que son en su mayoría carbohidratos refinados son todo menos mejores a largo plazo.
Hay una relación complicada entre el azúcar, tu cerebro y la salud mental.
Veamos cómo el azúcar y otros edulcorantes afectan a tu cerebro y alimentan tanto la depresión como la ansiedad.
- Entender el papel del azúcar en el cerebro
- Glucosa – La principal fuente de energía del cerebro
- Por qué la fructosa añadida es un problema
- The Link Between Sugar and Depression
- Cómo el azúcar puede causar depresión
- El azúcar provoca un choque de serotonina
- Sugar Increases Brain Inflammation
- Sugar Suppresses BDNF, a Natural Antidepressant
- La relación entre el azúcar y la ansiedad
- The Blood Sugar Roller Coaster
- La conexión hipoglucemia-ansiedad
- Los sustitutos del azúcar no son mejores para la depresión y la ansiedad
- How Artificial Sweeteners Harm Your «Second Brain»
- Dejar el azúcar: Qué hacer a continuación
- El papel del azúcar en la ansiedad y la depresión: Da el siguiente paso
Entender el papel del azúcar en el cerebro
El azúcar de mesa es sacarosa blanca pura y cristalina que suele extraerse de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera.
Se procesa de forma intensiva, no tiene ningún valor nutritivo y, en muchos sentidos, se parece más a una droga que a un alimento.
Para entender cómo impacta la sacarosa en ti y en tu estado de ánimo, tenemos que echar un vistazo a sus dos componentes, la glucosa y la fructosa.
Aunque la glucosa y la fructosa son estructuralmente muy similares, se comportan de manera diferente en el cuerpo.
Glucosa – La principal fuente de energía del cerebro
La glucosa es una molécula de azúcar simple que es un bloque de construcción de los carbohidratos complejos principalmente de origen vegetal, como los que se encuentran en los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras.
Es esencial para la vida.
Circula en la sangre y proporciona energía a todas las células, especialmente a las del cerebro, que utilizan una cantidad desproporcionada de energía. (1)
Como las células cerebrales no pueden almacenar energía, necesitan un suministro constante de glucosa.
Aunque tu hígado puede descomponer la grasa almacenada para producir cetonas para alimentar al cerebro en un apuro, la mayoría de los cerebros funcionan con glucosa la mayor parte del tiempo.
Por qué la fructosa añadida es un problema
La fructosa es otro azúcar simple que se encuentra de forma natural en la fruta y en las verduras dulces como las zanahorias, la remolacha y el ñame. (2)
Casi todas las células del cuerpo pueden metabolizar la glucosa para obtener energía, pero sólo las células del hígado pueden manejar la fructosa. (3)
Los azúcares refinados como el azúcar blanco, el jarabe de maíz de alta fructosa, e incluso los edulcorantes «saludables» como la miel y el jarabe de arce son aproximadamente la mitad de glucosa y la mitad de fructosa.
La fructosa que se encuentra en las frutas y verduras es fácilmente manejada por el cuerpo, pero una dieta alta en fructosa añadida de edulcorantes concentrados aumenta los niveles de fructosa en la sangre – y esto es un desastre para la salud.
La fructosa elevada en la sangre contribuye a las enfermedades del corazón, el hígado y los riñones. (4, 5)
It increases the risk of obesity and type 2 diabetes. (6)
And it contributes to chronic inflammation, an underlying cause of a wide range of psychiatric and neurodegenerative disorders. (7)
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The Link Between Sugar and Depression
You may turn to sugar when you’re feeling blue.
It can make you feel better temporarily, but, in fact, sugar feeds depression. (8, 9)
Here’s what research shows regarding the link between sugar and depression:
- A study across six countries found a «highly significant» correlation between sugar consumption and the rate of depression. (10)
- Frequent consumption of fast food and commercial baked goods can increase the risk of depression up to 38%. (11)
- Tanto las bebidas azucaradas como las endulzadas artificialmente aumentan las posibilidades de desarrollar depresión. (12)
Este enorme proyecto de más de 20 años de duración siguió los hábitos alimenticios de más de 48.000 mujeres. (13)
Una de las conclusiones de este estudio fue que el azúcar y los cereales procesados aumentan el riesgo de depresión, mientras que las frutas y las verduras lo disminuyen. (14)
Una sorpresa de este estudio fue que no se encontraron beneficios para la salud siguiendo una dieta baja en grasas. (15)
No redujo los riesgos de los participantes de padecer enfermedades cardíacas o cáncer, ni les ayudó a mantener un peso normal.
Esto es importante saberlo porque las grasas saludables que faltan en los alimentos de las dietas bajas en grasa son fundamentales para la salud y la función del cerebro.
Cómo el azúcar puede causar depresión
No se entiende del todo cómo el azúcar contribuye a la depresión, pero aquí están las tres teorías más aceptadas.
El azúcar provoca un choque de serotonina
La serotonina es un importante neurotransmisor conocido como la «molécula de la felicidad» por el importante papel que desempeña en el mantenimiento de un estado de ánimo positivo.
El azúcar y otros carbohidratos procesados atraen cuando te sientes triste porque te dan un impulso de serotonina. (16)
Pero este impulso es de corta duración, dura sólo una o dos horas antes de que su nivel de serotonina se desplome y se sienta aún peor.
Una estrategia más inteligente a largo plazo para aumentar la serotonina es comer regularmente carbohidratos saludables.
Pero puedes comer carbohidratos solos sin proteínas para aumentar la serotonina de forma natural.
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Sugar Increases Brain Inflammation
The medical consensus is that depression is caused by a lack of two neurotransmitters, mainly serotonin and sometimes dopamine.
However, another promising theory is emerging — the «cytokine model of depression.» (19)
The foundation of this theory is that brain inflammation is the root cause of depression.
Cytokines are immune system messengers that regulate inflammation.
Inflammatory cytokines have been linked to: (20)
- Alzheimer’s disease
- anxiety
- bipolar disorder
- brain fog
- depression
- lack of focus
- memory loss
- schizophrenia
- stroke
Currently, the most widely-used antidepressants are selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) which are thought to work by increasing serotonin levels.
But now there’s evidence that SSRIs are anti-inflammatory.
SSRIs don’t always work but when they do, it may be for the wrong reason.
It’s possible that their anti-inflammatory property is responsible for their antidepressant effect. (21)
Sugar Suppresses BDNF, a Natural Antidepressant
Brain-derived neurotrophic factor (BDNF) is a protein critical for brain health.
BDNF stimulates the formation of new brain cells and protects the brain from neurodegenerative diseases. (22)
It also acts as a natural antidepressant. (23)
But sugar, especially when combined with high fat intake, decreases BDNF production. (24, 25)
Low levels of BDNF are associated with numerous brain-related conditions including: (26, 27, 28)
- addictions
- Alzheimer’s disease
- anxiety disorders
- dementia
- depression
- epilepsy
- obsessive-compulsive disorder
- post-trastorno de estrés traumático
- esquizofrenia
La relación entre el azúcar y la ansiedad
Así como puedes comer azúcar para aligerar tu estado de ánimo cuando estás triste, también puede comerlo para relajarse cuando se siente estresado o ansioso.
A corto plazo, el estrés puede deprimir el apetito, pero el estrés crónico aumenta el apetito al elevar los niveles de las hormonas del estrés y de la hormona del hambre, la grelina. (29)
El estrés también afecta a las preferencias alimentarias, haciendo que te apetezca el azúcar, la grasa o ambos.
¡Por eso a nadie se le antoja un gran plato de brócoli cuando está estresado!
Así es como el azúcar afecta a los niveles de azúcar en sangre, contribuyendo a la ansiedad.
The Blood Sugar Roller Coaster
Foods with a high glycemic index like sugar, high fructose corn syrup, or wheat cause blood sugar levels to spike.
Your body responds by making insulin which causes your blood sugar to drop.
Low blood sugar then causes your adrenal glands to release the stress hormones cortisol, norepinephrine, and epinephrine. (30)
This gets your liver to release stored sugar to bring your blood sugar level back to normal.
But these hormones, the same ones released when you are in fight-or-flight stress mode, also ramp up anxiety and can even trigger panic attacks. (31)
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La conexión hipoglucemia-ansiedad
Hay pruebas de que comer azúcar puede inducir ansiedad independientemente de la hipoglucemia, pero la hipoglucemia es sin duda una de las principales causas físicas del estrés y la ansiedad. (32)
La hipoglucemia se produce cuando el nivel de azúcar en la sangre baja demasiado.
Los síntomas de la ansiedad y la hipoglucemia son tan similares que los médicos han estado diagnosticando erróneamente la hipoglucemia como ansiedad durante décadas. (33)
Los síntomas comunes de ambos incluyen cambios de humor, niebla cerebral, nerviosismo, inquietud, irritabilidad, incapacidad para concentrarse y ataques de llanto.
Un ataque de bajo nivel de azúcar en la sangre puede dejarle con una sensación de nerviosismo, sudoración, palpitaciones y confusión, muy parecida a un ataque de ansiedad.
Si sospecha que su ansiedad está relacionada con la hipoglucemia, es fundamental que limite la ingesta de todos los carbohidratos refinados y el azúcar, y en su lugar coma proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos.
También es un excelente momento para examinar su consumo de cafeína, ya que hay más de una docena de formas diferentes en que la cafeína contribuye a la ansiedad.
La cafeína y el azúcar a menudo van de la mano en los refrescos, los cafés con leche y las bebidas energéticas.
La cafeína estimula la producción de cortisol y otras hormonas del estrés causando así síntomas similares a la hipoglucemia. (34, 35)
También considere la posibilidad de tomar un suplemento de magnesio.
Este mineral puede ayudarle a relajarse y a estabilizar su nivel de azúcar en sangre si tiene hipoglucemia. (36)
Los sustitutos del azúcar no son mejores para la depresión y la ansiedad
Puede que estés pensando en cambiar el azúcar por un edulcorante artificial, pero eso viene con sus propios inconvenientes.
Se han reportado más de 10.000 quejas de efectos secundarios del aspartamo a la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos). (37)
Se solía encontrar una lista de los efectos secundarios del aspartamo notificados en el sitio web de la FDA, pero esta información ha sido retirada.
Sin embargo, puede encontrar muchos de estos efectos secundarios notificados en el sitio web de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, en este artículo de la biblioteca digital de Harvard y en este artículo del Journal of the Diabetic Association of India.
Las condiciones de salud mental que, según los informes, se ven agravadas por el aspartamo incluyen la ansiedad, la depresión, los trastornos de atención, el Alzheimer y el Parkinson.
Un importante estudio realizado sobre más de 250.000 bebedores de refrescos descubrió que beber refrescos endulzados con aspartamo, sacarina o Splenda aumentaba la probabilidad de sufrir depresión en un 30%. (38)
Los efectos secundarios neurológicos notificados relacionados con la sucralosa incluyen: (39)
- anxiety
- blurred vision
- depression
- dizziness
- headaches
- mental confusion
- migraines
- panic attacks
How Artificial Sweeteners Harm Your «Second Brain»
One of the latest, and most unexpected, findings about artificial sweeteners is the effect they have on your gut bacteria, collectively known as your microbiome.
A dysfunctional microbiome can be a root cause of anxiety and depression and many other brain-related disorders. (40)
Artificial sweeteners change your microbiome which can have a profound impact on your brain, mood, and mental health.
The intestines are now considered a «second brain» or «backup brain» since they contain over 100 million neurons.
Gut bacteria are responsible for making over 30 neurotransmitters including serotonin, GABA, dopamine, and acetylcholine. (41)
Esta conexión entre el intestino y el cerebro es un descubrimiento relativamente reciente del que oiremos hablar mucho más en el futuro.
Hay toda una clase de probióticos llamados psicobióticos que otorgan específicamente beneficios para la salud mental.
De hecho, este emocionante nuevo descubrimiento está siendo llamado «la nueva frontera» en el tratamiento de la salud mental.
Numerosos estudios apoyan que tomar los probióticos adecuados puede aliviar los síntomas de estrés, ansiedad y depresión. (42)
Dejar el azúcar: Qué hacer a continuación
Si sospecha que el azúcar está alimentando su ansiedad o depresión, es posible que desee eliminarlo de su dieta para ver si nota alguna mejora en los síntomas.
Esto no es fácil, ya que el azúcar está oculto en la mayoría de los alimentos procesados y recibe más de 60 nombres diferentes en las etiquetas de los alimentos.
Y si alguna vez ha intentado dejar de comer azúcar, es posible que haya descubierto que los antojos de azúcar pueden ser fuertes.
De hecho, ¡el azúcar cumple con la mayoría de los criterios de una sustancia adictiva!
El papel del azúcar en la ansiedad y la depresión: Da el siguiente paso
Estamos programados para amar los alimentos dulces.
Pero en detrimento de nuestra salud mental, la dieta moderna contiene una sobreabundancia de azúcar y carbohidratos refinados.
La glucosa y la fructosa que se encuentran en los alimentos vegetales enteros no son peligrosas para la salud.
Pero la evidencia es clara: los azúcares refinados contribuyen significativamente a la depresión y la ansiedad a través de varios mecanismos.
La solución es simple, pero no fácil.
Sustituye los alimentos procesados y los azúcares refinados por alimentos integrales que no contengan edulcorantes añadidos.
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