¿Es la carne de cerdo realmente mala para usted?
¿Es la carne de cerdo realmente saludable si tiene el colesterol alto? Todo depende del corte que elijas y de cómo lo cocines.
«Al igual que ocurre con la ternera o el pollo, hay cortes de cerdo ricos en grasa y magros», dice la experta en nutrición Lanah J. Brennan, RD, en Lafayette, Luisiana.
El grupo de alimentos proteicos incluye alimentos con cantidades variadas de grasa: carne, aves, pescado, huevos, frutos secos, semillas, judías y guisantes. Para los adultos que hacen menos de 30 minutos de ejercicio moderado al día, los hombres deben consumir unas 6 onzas (oz) de proteínas cada día, y las mujeres 5 onzas, según el USDA. La clave es obtener esa proteína de fuentes bajas en grasas saturadas para obtener la mejor nutrición cuando se vive con colesterol alto.
La grasa saturada es la que proviene principalmente de los alimentos de origen animal, como la carne y los lácteos. Es el tipo de grasa que es sólida a temperatura ambiente, como la mantequilla, la manteca y la manteca de cerdo. Si pones algunas sobras de grasa en tu nevera, lo que ves apelmazado en la superficie es grasa saturada. El riesgo de tener demasiada grasa saturada en la dieta es que está relacionada con niveles altos de colesterol en la sangre. Este colesterol puede aglutinarse más tarde en tus arterias en forma de placa, causando enfermedades del corazón.
Cerdo y colesterol: piensa en magro
Si eliges la carne de cerdo como fuente de proteína, la palabra a tener en cuenta es «magro», lo que significa menos grasa saturada.
«La carne de cerdo es magra, compacta y blanca si eliges el corte de lomo», dice Amanda Meadows, RD en el Centro de Control de Peso del Hospital Metodista en Houston. «Una porción de lomo de cerdo con la grasa recortada es más o menos lo mismo que comer una porción equivalente de pollo con la piel recortada», dice Meadows.
El lomo de cerdo es otro corte magro a buscar. «Contiene 3,5 gramos (g) de grasa, y 1 g es de grasa saturada, en una porción de 3 onzas – eso es similar a una pechuga de pollo de 3 onzas», dice Brennan. Una chuleta de cerdo tiene cinco veces más grasa saturada. Cuando vayas a comprar, es bueno saber que un corte central de cerdo también es carne magra.
«El jamón es carne roja de cerdo, pero si le quitas la grasa, también es un corte magro», dice Meadows. Ten en cuenta que el jamón, al igual que otras carnes procesadas, sigue siendo más alto en sodio.
«Una onza de carne de cerdo magra tiene unas 45 calorías, que es lo mismo que una onza de pollo. Cortar la grasa ayuda. Una porción de 3 onzas de lomo central de cerdo asado tiene alrededor de 169 calorías con la grasa recortada, pero alrededor de 200 calorías si se deja la grasa», dice Meadows.
El cerdo y el colesterol alto: qué limitar
Algunos cortes de cerdo, como las costillas, pueden ser tan malos para usted como cualquier carne roja cuando se trata del contenido de grasa. «Las costillas de cerdo son un corte con alto contenido de grasa: 25 g de grasa en una porción de 3 onzas», dice Brennan. «Peor aún, de esos 25 g de grasa, 9 g son de grasa saturada».
«Las opciones de carne de cerdo que realmente deberías limitar o evitar son las salchichas, el bacon y la carne de cerdo picada», dice Meadows, y añade: «El bacon canadiense es más magro siempre que se elimine la grasa».»
Cuestiones de cocina para opciones de carne de cerdo más saludables
«La carne de cerdo magra y blanca es tan saludable como el pollo, pero no tanto como el pescado», señala Meadows. Las recomendaciones dietéticas actuales son comer pescado como fuente de proteínas al menos dos veces a la semana.
Ponga en práctica estas reglas de cocina inteligentes para el corazón cuando elija carne de cerdo:
- Elija cortes magros no marinados con grasa.
- Corte cualquier grasa de la carne antes de cocinarla o comerla.
- Reduzca cualquier grasa saturada antes de recalentar las sobras.
- En un restaurante o en casa, elija carne asada, a la parrilla o a la plancha, no frita.
- Evite el empanado y la fritura: el empanado añade calorías y absorbe la grasa.
- Evite la salsa barbacoa y la salsa de cerdo.
¿Se trata de condimentar? Recurre a hierbas e ingredientes vegetales cuando cocines. «Para dar sabor a la carne de cerdo, prueba con hierbas y especias sin calorías», dice Meadows. «La salsa también es una opción de sabor saludable.»
El cerdo puede ser la «otra carne blanca»: si sigues estas pautas, aún puedes cumplir con tu objetivo principal de evitar las grasas saturadas cuando tienes el colesterol alto.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2015 recomiendan consumir menos del 10 por ciento de tus calorías diarias de grasas saturadas. Eso significa omitir las opciones de carne de cerdo con alto contenido de grasa, como las salchichas, el tocino y las costillas, y pensar en carne magra.