El reto de tocarse los dedos de los pies: ¡Cómo tocarse los dedos de los pies en 7 días!

El estilo de vida moderno es el que más contribuye a la rigidez. La mayoría de nosotros pasamos todo el día sentados, lo que acorta los isquiotibiales y los flexores de la cadera y conduce a la inflexibilidad.

Por suerte, una rutina de estiramientos constante puede ayudar a devolver la flexibilidad a la vida.

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Anatomía de tocarse los dedos de los pies

Para poder tocarse los dedos de los pies, necesita tener cierta flexibilidad en los isquiotibiales, los glúteos, la zona lumbar y las pantorrillas. También tienes que ser capaz de desplazar correctamente tu peso posterior hacia atrás. Aquí están los principales factores a tener en cuenta para este reto.

Los isquiotibiales

Los isquiotibiales están formados por tres músculos posteriores del muslo que comienzan en los huesos de la sentadilla, en la base de la pelvis y se cruzan en la parte posterior de la rodilla. Estos músculos se acortan al sentarse y necesitan ser alargados para poder tocar los dedos de los pies de forma segura y adecuada.

El desplazamiento posterior del peso

Aprender a desplazar adecuadamente el peso hacia atrás es clave para tocar los dedos de los pies. Sin este cambio crucial, tus isquiotibiales se contraerán automáticamente para protegerte de perder el equilibrio. Utiliza tu núcleo para desplazar tu peso hacia atrás y permitir que tus isquiotibiales se relajen para que puedas doblar hacia delante de forma segura.

Rotadores externos de la cadera

Los músculos rotadores externos de la cadera también son un factor clave para tocar los dedos de los pies. Este conjunto de músculos rotan externamente el fémur y estabilizan la pelvis, y cuando no son flexibles, pueden tirar del sacro, dificultando la flexión hacia delante.

Compromiso adecuado del núcleo

Notarás que cuando observas a la gente entrar en una flexión hacia delante, la parte baja de la espalda tiende a redondearse. Cuando esto sucede, los isquiotibiales ya no se estiran y la parte inferior de la espalda puede tensarse. Para alargar correctamente los isquiotibiales, tienes que aprender a mantener una pelvis neutra mediante la participación de los músculos abdominales.

Reglas para recordar al intentar este desafío:

1. Calienta tus músculos primero: Haz una caminata de 5 a 10 minutos antes de estirar los músculos.
2. No bloquees las rodillas: Es común que la gente bloquee sus rodillas en un intento de estirar los isquiotibiales, pero esto es contraproducente y puede conducir a una lesión. Recuerda mantener una ligera flexión en las rodillas para protegerlas de la hiperextensión y evitar la tensión en los isquiotibiales y en la parte baja de la espalda.
3. Entraña los músculos abdominales: Mantén siempre los abdominales comprometidos llevando el ombligo hacia arriba y hacia la columna vertebral. Esto evitará la tensión en la parte baja de la espalda y ayudará a mantener la pelvis en una posición neutra para un óptimo estiramiento de los isquiotibiales.
4. Encárgate de los cuádriceps: Mantener un ligero compromiso a través de sus cuádriceps (la parte delantera de sus muslos) protegerá sus rodillas de la hiperextensión y ayudará a aumentar el estiramiento a través de sus isquiotibiales.
5. Mantenga y respire profundamente: Mantenga cada estiramiento durante al menos 30 segundos y concéntrese en una respiración lenta y consciente para que su cuerpo pueda relajarse en el estiramiento.
6. Escuche siempre a su cuerpo: Mantén la concentración y sintoniza con tu cuerpo mientras te estiras. Si algo no se siente bien, salga del estiramiento de inmediato.

El Reto de Tocar los Dedos de los Pies: Cómo Tocar los Dedos de los Pies

Este reto te guiará a tocar los dedos de los pies liberando los isquiotibiales tensos, los flexores de la cadera, los rotadores externos de la cadera y la espalda baja. Todo lo que necesitas para este reto es una correa o toalla de yoga y un bloque de yoga o un libro de grosor medio.

Ragdoll | 30-60 seg

Esta postura alarga suavemente la parte baja de la espalda, los isquiotibiales y los erectores de la columna vertebral, que rotan y enderezan la espalda.

1. Ponte de pie con los pies a la distancia de las caderas y mantén una pequeña flexión en las rodillas.
2. Dóblate lentamente hacia delante, llevando el pecho y el vientre a descansar sobre los muslos mientras alcanzas las manos hacia el suelo. Deje que su cabeza cuelgue pesadamente.
3. Agarre los codos opuestos y permita que su peso se desplace ligeramente hacia los dedos de los pies. Mantén la posición durante 30-60 segundos, sintiendo que la parte trasera de tu cuerpo se alarga.

Estiramiento de los isquiotibiales superiores | 30 seg. por lado

Agarra una correa o una toalla para este estiramiento para aliviar la tensión en los isquiotibiales, la parte baja de la espalda y los glúteos.

1. Empieza tumbado de espaldas con una correa en una mano.
2. Estira la pierna izquierda a lo largo en el suelo y dobla la rodilla derecha hacia el pecho. Flexiona ambos pies.
3. Sujeta los extremos de la correa con ambas manos y haz un bucle alrededor de la planta del pie derecho. A continuación, estire lentamente la pierna derecha hacia el techo hasta que sienta un estiramiento a través de los isquiotibiales.
4. Si desea profundizar el estiramiento, suba las manos por la correa hacia el pie. Asegúrate de mantener una ligera flexión en la rodilla en todo momento.
5. Mantén la postura durante 30 segundos y luego cambia de lado.

Alcanzar los dedos de los pies | 30 seg por lado

Este suave ejercicio de apertura de los isquiotibiales le enseñará la forma correcta para empezar a tocarse los dedos de los pies.

1. Desde una posición de pie, saque el pie derecho un par de centímetros hacia delante y flexione el pie para que los dedos del pie derecho apunten hacia arriba.
2. Dóblese hacia su rodilla izquierda y siente sus caderas hacia atrás.
3. Alcanza tu mano hacia los dedos del pie derecho flexionados, doblando tu rodilla izquierda tanto como necesites para llevar tus manos a enmarcar tu pie derecho.
4. Mantén la posición durante 30 segundos, luego cambia de lado.

Arremetida de corredor | 30 seg. por lado





Este estiramiento te enseña a involucrar tus abdominales y neutralizar la pelvis mientras alargas los flexores de la cadera tensos.

1. Comienza en una posición de flexión de brazos con los hombros apilados sobre las muñecas.
2. Pasa el pie derecho por fuera de la mano derecha y baja la rodilla trasera hacia el suelo, despegando los dedos del pie izquierdo. Asegúrate de que tu rodilla derecha está apilada sobre el tobillo.
3. Mantén las manos en el suelo y mantén una elevación en el pecho. Lleva el ombligo hacia arriba y hacia la columna vertebral para sentir cómo aumenta el estiramiento en los flexores de la cadera.
4. Mantén la postura durante 30 segundos y luego cambia de lado.

Plegado hacia delante sentado con correa | 30-60 seg





Este estiramiento utiliza una correa o toalla para abrir los rotadores externos de la cadera, los isquiotibiales y la espalda baja.

1. Siéntese en el suelo y estire las piernas hacia delante, manteniendo una pequeña flexión en las rodillas.
2. Sujete una correa o toalla con una mano. Lleve su ombligo hacia arriba y hacia la columna vertebral y comprometa sus abdominales para que tenga una curva neutral en la parte inferior de la espalda.
3. Entregue las caderas y doble los muslos con la espalda plana. Enrolla tu correa alrededor de la parte inferior de tus pies y sujeta la correa con ambas manos. Lleva el pecho hacia delante e intenta mantener la parte baja de la espalda recta. Tu vientre debe estar tocando tus muslos.
4. Mantén la posición durante 30-60 segundos, y luego suelta lentamente.

Doblado hacia delante con una sola pierna sentada | 30 seg por lado





Este estiramiento alivia la tensión en los rotadores externos, la espalda baja y los isquiotibiales.

1. Empieza sentado en el suelo con las piernas estiradas delante de ti. Dobla la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo en la parte interna del muslo derecho. Mantén una pequeña flexión en la pierna derecha y flexiona el pie derecho para que esté activo.
2. Siéntate con la espalda recta y cuadra los hombros sobre la pierna derecha. Lleva el ombligo hacia arriba y hacia la columna vertebral, y activa los abdominales para que tengas una curva neutra en la parte baja de la espalda.
3. Con las manos enmarcando la pierna derecha, arrastra las manos hacia el pie derecho mientras haces una bisagra en las caderas. Una vez que sientas un estiramiento a través de la parte posterior de la pierna derecha, detente y mantén durante 30 segundos. A continuación, cambia de lado.

Doblado hacia delante con las piernas extendidas | 30-60 seg





Este estiramiento utiliza la gravedad para liberar la tensión en las caderas, la parte baja de la espalda y los isquiotibiales, a la vez que alarga la columna vertebral.

1. Ponte de pie con los pies abiertos, con los dedos de los pies apuntando hacia delante.
2. Dobla las rodillas y haz una bisagra hacia delante en las caderas, llevando las manos al suelo.
3. Mantén las manos en el suelo mientras enderezas las piernas hasta que sientas un estiramiento a través de los isquiotibiales, la espalda baja y los glúteos. Let your head hang heavy.
4. Hold for 30-60 seconds.

Side Lunge | 30 sec per side





This pose opens the hamstrings and inner thighs and helps to increase ankle flexibility.

1. Stand up with your feet out wide, toes pointing forward.
2. Bend your knees and hinge forward at your hips to place your hands on the ground.
3. Walk your hands over to the inside of your right foot. Bend into your right knee, sitting your hips back and keeping your weight in the heel.
4. Keep your chest lifted and your left foot firmly on the ground. Siente el estiramiento a través de la parte interna del muslo izquierdo y los isquiotibiales.
5. Manténgase durante 30 segundos, luego cambie de lado.

Plegado hacia delante de los dedos de los pies | 30-60 seg





Este estiramiento utiliza un libro o un bloque de yoga para ayudarte a desplazar correctamente el peso posterior hacia atrás, aportando más longitud a los isquiotibiales y los gemelos.

1. Coloque un libro o un bloque en el suelo.
2. Póngase de pie con los dedos de los pies sobre el libro y los talones en el suelo, con los pies separados a la anchura de las caderas.
3. Lleve el ombligo hacia arriba y hacia la columna vertebral para comprometer su núcleo y encontrar una pelvis neutral.
4. Entonces, gira las caderas y dobla las rodillas tanto como necesites para tocar el suelo con la punta de los dedos.
5. Mantén la espalda plana y respira en la parte posterior de las piernas. Mantenga durante 30-60 segundos.

Toca los dedos de los pies | 30-60 seg (¡Hurra!)





¡Lo has conseguido!

1. Comienza de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Lleva tu ombligo hacia arriba y hacia tu columna vertebral para involucrar a tu núcleo y encontrar una pelvis neutral.
2. Mantén tu espalda baja neutra y haz una bisagra en las caderas. Dobla las rodillas y deja que el torso se pliegue sobre los muslos.
3. Toca con la punta de los dedos los dedos de los pies y endereza las piernas hasta que sientas un buen estiramiento en los isquiotibiales. Mantenga durante 30-60 segundos, respirando profundamente. Fíjate si tus piernas se enderezan un poco más mientras mantienes el estiramiento.
Sigue este sencillo programa de 7 días para hacer el Reto Toca tus Dedos completo. Todo lo que necesitas hacer es una combinación de tres estiramientos diferentes por día!