El tiempo de los nutrientes implica el consumo intencionado de nutrientes y ayudas ergogénicas relacionadas en puntos de tiempo específicos para maximizar potencialmente el rendimiento, aumentar las adaptaciones del entrenamiento y promover la recuperación. Hasta la fecha, la mayor parte de las investigaciones sobre la sincronización de nutrientes han examinado la eficacia de dos macronutrientes: los carbohidratos y las proteínas. Sin embargo, un pequeño pero emergente cuerpo de literatura indica que la ingesta estratégica de cafeína, creatina, nitratos dietéticos, bicarbonato de sodio, beta alanina, hierro y calcio puede influir en el rendimiento muscular y del ejercicio. Por lo tanto, el propósito de esta revisión narrativa es resumir brevemente y de forma exhaustiva el cuerpo de literatura que investiga las estrategias de sincronización de suplementos agudos y crónicos de micronutrientes y no nutrientes y ofrecer direcciones potenciales para la futura investigación de sincronización en esta área.
Estrategias de sincronización para mejorar el rendimiento
Cafeína
La cafeína es una trimetilxantina que es catabolizada por el sistema del citocromo P450 en el hígado a tres dimetilxantinas: teofilina, teobromina y paraxantina (para una revisión ver Graham et al. ). La cafeína puede influir en el rendimiento muscular y del ejercicio actuando como antagonista del receptor de adenosina o influyendo en la fosfodiesterasa y en el acoplamiento excitación-contracción. Se ha demostrado que la ingesta aguda de 3-6 mg por kilo (mg/kg) de cafeína antes del ejercicio de resistencia tiene un impacto favorable en la utilización de las grasas, reduce la percepción de la fatiga, aumenta el deseo de hacer ejercicio y mejora el rendimiento. Del mismo modo, los estudios que emplean el entrenamiento de resistencia han informado de resultados mixtos tras la ingestión de cafeína antes del ejercicio, con algunos estudios que informan de aumentos significativos en la producción de fuerza y la resistencia muscular, mientras que otros no han detectado tales cambios . En un meta-análisis reciente, Grgic et al. examinaron los efectos de la suplementación con cafeína en 149 participantes de 10 estudios y concluyeron que la suplementación con cafeína mejoraba significativamente la fuerza muscular (diferencia media estandarizada: 0,20, intervalo de confianza del 95%, p = 0,023). Polito et al. realizaron un metanálisis de 17 estudios con 227 hombres y 21 mujeres para determinar los efectos de la cafeína en el rendimiento muscular. Los resultados mostraron que la suplementación con cafeína mejoró la resistencia y el rendimiento muscular (tamaños del efecto: 0,29-0,48, p < 0,01). Dado que los niveles plasmáticos de cafeína suelen alcanzar su punto máximo a los 60 minutos de la ingesta, la atención prestada al momento del consumo de cafeína en relación con el ejercicio es lógica. Sin embargo, es importante señalar que las diferencias en el modo de administración de la cafeína (p. ej., chicle de cafeína, cápsula o solución acuosa), la falta de diversas intervenciones de ejercicio y los factores genéticos subyacentes que influyen en el metabolismo de la cafeína hacen que las conclusiones derivadas de los estudios disponibles sobre el momento de consumo de cafeína tengan un alcance algo limitado. Sin embargo, varias investigaciones recientes que comparan los efectos de la ingesta de cafeína antes y durante el ejercicio en el rendimiento del mismo han proporcionado información valiosa para las personas que buscan maximizar los efectos ergogénicos de la cafeína.
Hasta la fecha, todos los estudios de sincronización de la cafeína han utilizado exclusivamente modelos de ejercicio de ciclo. Bell y McLellan demostraron que los individuos bien entrenados que consumieron cafeína (5 mg/kg) 1, 3 o 6 h antes de realizar el ejercicio de ciclismo hasta la fatiga experimentaron un aumento significativo (p < 0,05) del tiempo de ejercicio hasta el agotamiento sólo después de la ingestión de la sustancia 1 y 3 h antes del ejercicio. Cox y sus colegas también compararon los efectos de varios protocolos de ingestión de cafeína en el rendimiento de la contrarreloj en ciclistas altamente entrenados después de completar una tanda de dos horas de ciclismo en estado estacionario al 70% de consumo máximo de oxígeno (VO2pico). Los participantes consumieron 6 mg/kg de cafeína en forma de cápsula 1 hora antes de la prueba de estado estacionario o consumieron seis dosis de 1 mg/kg de cafeína cada 20 minutos durante la prueba de estado estacionario antes de completar una prueba de tiempo hasta el agotamiento en bicicleta al 70% del VO2pico. La ingesta de cafeína mejoró el rendimiento en la contrarreloj en relación con el placebo en ambas condiciones, sin diferencias en el rendimiento entre los grupos, aunque el rendimiento en la contrarreloj sólo fue significativamente mayor (p = 0,04) que el placebo tras la ingesta de la sustancia antes del ejercicio. Del mismo modo, Conway y sus colegas, no encontraron ningún efecto ergogénico añadido de una dosis dividida de cafeína en comparación con una dosis única de cafeína (6 mg/kg) administrada a través de cápsulas 1 h antes del ejercicio en bicicleta. Por último, parece que la administración de cafeína durante el ejercicio como parte de una estrategia de rehidratación puede ser un método eficaz para mejorar el rendimiento posterior. Talanian y Spriet administraron 100 mg o 200 mg de cafeína como parte de una solución de hidratos de carbono y electrolitos a ciclistas después de 80 minutos de una sesión de ciclismo en estado estacionario de 120 minutos, a la que siguió inmediatamente una contrarreloj adicional de 120 minutos. Como era de esperar, ambas condiciones de cafeína mejoraron significativamente (p < 0,05) el rendimiento en la contrarreloj en comparación con el placebo, aunque la dosis de 200 mg de cafeína mejoró el rendimiento en la contrarreloj en mayor medida que la dosis de 100 mg. En conjunto, estos resultados sugieren que la ingesta de cafeína durante el ejercicio ciclista prolongado puede ser igualmente eficaz en relación con el consumo previo al ejercicio.
Dos estudios han investigado las implicaciones de tiempo asociadas con la goma de mascar con cafeína , que se absorbe a un ritmo más rápido que las cápsulas . Ryan y sus colegas investigaron los efectos de un chicle con cafeína (200 mg) administrado 35 y 5 minutos antes de una prueba de tiempo de agotamiento en bicicleta al 85% del VO2máx (consumo máximo de oxígeno) y de nuevo 15 minutos después del ejercicio. La cafeína no tuvo ningún efecto sobre el rendimiento del ejercicio, posiblemente debido a la baja dosis de cafeína utilizada. En un estudio posterior, los investigadores administraron chicles con cafeína (300 mg) a ciclistas masculinos 2 h, 1 h y 5 min antes de una contrarreloj de ciclismo. Los autores informaron de una mejora significativa (p = 0,023) en el rendimiento de la contrarreloj sólo cuando la cafeína se dispensó inmediatamente antes del ejercicio (38,7 ± 1,2 min) en comparación con 60 min antes del ejercicio (41,8 ± 2,6 min) y 2 h antes del ejercicio (42,6 ± 2,2 min) . Los resultados de los estudios sugieren que el chicle con cafeína (300 mg) inmediatamente antes del ejercicio aeróbico hasta el agotamiento puede ejercer un pequeño resultado ergogénico. Sin embargo, se necesitan más estudios en una variedad más amplia de modalidades de ejercicio antes de poder generalizar más los resultados. Además, se debe cuantificar el impacto variable de los diferentes modos de administración de cafeína, ya que las diferencias en la velocidad de absorción y la biodisponibilidad pueden alterar drásticamente la eficacia de un protocolo de tiempo determinado.
Nitratos dietéticos
En los últimos años, los nitratos dietéticos han aumentado drásticamente su popularidad, ya que un gran número de estudios revisados por pares han documentado su eficacia para mejorar el rendimiento durante la resistencia y el ejercicio intermitente. Los nitratos se encuentran en verduras de hoja verde como las espinacas, la lechuga y el apio, así como en hortalizas de raíz como la remolacha. Cuando se ingiere, el nitrato dietético (NO3-) es reducido a nitrito (NO2-) por las bacterias de la cavidad oral y luego a óxido nítrico (NO) en el estómago, aunque se ha demostrado que algo de nitrito entra en la circulación sistémica . El NO puede mejorar el rendimiento del ejercicio al aumentar el flujo sanguíneo y la contractilidad muscular y reducir el coste de oxígeno asociado al ejercicio aeróbico . Hasta la fecha, muchas de las investigaciones que han empleado el consumo de nitrato en la dieta han utilizado un período de suplemento profiláctico de 3 a 6 días, aunque los investigadores que examinan los efectos del consumo agudo de nitrato en la dieta a menudo han administrado el suplemento aproximadamente 2-3 horas antes del ejercicio . Sin embargo, existe poca información sobre el momento de la ingesta aguda de nitratos. Hoon et al. compararon recientemente el impacto de tres estrategias de consumo de nitratos en ciclistas de nivel nacional que realizaron dos series separadas de pruebas de tiempo de 4 minutos separadas por 75 minutos de descanso. En un modo cruzado, doble ciego y contrapesado, los participantes consumieron tres combinaciones de zumo de remolacha o placebo a los 150 y 75 minutos antes de la primera contrarreloj. Las combinaciones incluían lo siguiente: zumo de remolacha administrado 150 minutos antes de la primera prueba de tiempo (el placebo se ingirió a los 75 minutos), zumo de remolacha administrado 75 minutos antes de la primera prueba de tiempo (el placebo se ingirió a los 150 minutos), y zumo de remolacha administrado en ambos momentos. Sin embargo, la administración de suplementos de nitrato en la dieta (independientemente del momento) no mejoró estadísticamente el rendimiento en la contrarreloj durante la primera prueba, y las condiciones de los suplementos pueden haber deteriorado ligeramente el rendimiento durante la segunda contrarreloj en comparación con el placebo. Los autores señalaron que no se restringieron los nitratos procedentes de otras fuentes dietéticas durante el estudio, lo que puede haber reducido el impacto de la suplementación con nitratos en comparación con otros estudios que limitaron completamente el consumo de nitratos en la dieta de todos los participantes durante el período de estudio. Evidentemente, es necesario seguir investigando en esta área incipiente antes de poder sacar conclusiones claras (Tabla 1).
Monohidrato de creatina
La creatina es uno de los suplementos dietéticos más populares así como el más examinado científicamente hasta la fecha. En este sentido, se ha demostrado repetidamente que la suplementación con creatina mejora la capacidad de ejercicio de alta intensidad y aumenta la masa muscular y el rendimiento muscular junto con el entrenamiento de resistencia, al influir en el metabolismo del fosfato de alta energía, en el estado de hidratación celular, en la cinética de las proteínas musculares, en las células satélite, en los factores de crecimiento anabólicos y en la inflamación.
El momento de la ingestión de creatina puede ser una estrategia importante para mejorar la adaptación fisiológica del entrenamiento de resistencia. Por ejemplo, Cribb y Hayes proporcionaron a grupos emparejados de varones entrenados en resistencia un suplemento que contenía una dosis idéntica de proteínas, carbohidratos y monohidrato de creatina a lo largo de un período estructurado de entrenamiento de resistencia de 10 semanas. Cuando la combinación de nutrientes se suministró en estrecha proximidad temporal a cada entrenamiento (frente a la mañana y la noche), se registraron aumentos significativos de la fuerza (p < 0,05) y la masa muscular (p < 0,05). Lo más interesante es que se encontraron niveles intramusculares significativamente mayores de fosfocreatina y creatina en el grupo que suministró creatina cerca de cada entrenamiento, lo que sugiere que, además de promover adaptaciones positivas del entrenamiento, el momento puede influir favorablemente en la captación de creatina . Más tarde, Antonio y Ciccone publicaron un estudio que examinaba directamente el impacto de la administración programada de monohidrato de creatina. Diecinueve culturistas masculinos recreativos fueron asignados al azar para recibir 5 g de monohidrato de creatina inmediatamente antes o inmediatamente después del ejercicio durante un programa estructurado de entrenamiento de resistencia de cuatro semanas. Aunque no se cruzaron los umbrales de significación estadística (p > 0,05), un enfoque de inferencia basado en la magnitud sugirió que la administración después del ejercicio podría permitir cambios más beneficiosos en la masa libre de grasa, la masa grasa y la fuerza de la parte superior del cuerpo en comparación con la ingestión antes del ejercicio. Candow asignó a 22 adultos mayores no entrenados en dos grupos de forma aleatoria y a doble ciego: uno que recibió creatina inmediatamente antes y otro grupo que recibió creatina inmediatamente después de sus entrenamientos. Ambos grupos recibieron la misma dosis de creatina (0,1 g∙kg∙día- 1) y entrenaron tres veces por semana durante 12 semanas. Sin embargo, no se encontraron diferencias en la masa magra, el grosor muscular y la fuerza muscular entre los grupos. Lamentablemente, los estudios mencionados no incluyeron un grupo de placebo (control). Para superar esta limitación y comparar directamente los efectos de la suplementación con creatina antes y después del ejercicio, Candow investigó los efectos de la creatina (0,1 g∙kg- 1) inmediatamente antes o inmediatamente después del entrenamiento de resistencia (3 entrenamientos por semana), en comparación con el placebo, durante 32 semanas en adultos de edad avanzada. Los resultados mostraron que la suplementación con creatina antes y después del ejercicio aumentó la fuerza muscular en comparación con el placebo (p < 0,025), pero no hubo diferencias en la ganancia de fuerza en relación con el momento en que se suministró la creatina. Curiosamente, sólo la creatina después del ejercicio condujo a un mayor aumento de la masa de tejido magro en comparación con el placebo. Las conclusiones dispares que se observan en los estudios sobre la creatina probablemente se deban a factores como el pequeño número de participantes en el estudio, una cohorte de género mixto o la inclusión de «respondedores» y «no respondedores» en el protocolo del estudio. Aunque es difícil comparar los resultados entre los estudios que utilizan diferentes metodologías, parece que la suplementación con creatina antes y después del ejercicio son estrategias eficaces para aumentar la masa muscular y la fuerza, con beneficios de acreción muscular potencialmente mayores de la creatina después del ejercicio.
Hierro
El hierro es un mineral esencial que es vital para la síntesis del ADN, el transporte de electrones dentro de la célula y el transporte de oxígeno a los tejidos a través de la hemoglobina, ya que aproximadamente el 70% del hierro del cuerpo está unido a la hemoglobina en los glóbulos rojos . Sin embargo, varias investigaciones han demostrado que el ejercicio aeróbico regular puede disminuir las reservas de hierro en el cuerpo . Los suplementos de hierro se han utilizado para ayudar a aumentar el rendimiento aeróbico mediante el restablecimiento de las concentraciones de hemoglobina y, posteriormente, mejorar la capacidad de transporte de oxígeno en el organismo . Sin embargo, los suplementos de hierro no parecen tener un efecto ergogénico en el rendimiento del ejercicio aeróbico, a menos que el individuo tenga una deficiencia de hierro o anemia, especialmente en las mujeres. Sin embargo, el desarrollo de estrategias para mejorar el estado del hierro puede ser de interés para los investigadores y aquellos que trabajan con poblaciones de riesgo.
Se han realizado algunos trabajos de investigación para determinar si el momento de la alimentación en referencia al ejercicio puede impactar favorablemente en el estado del hierro. El interés inicial dirigido a esta pregunta de investigación se generó a partir de los hallazgos de 2002 de Matsuo y sus colegas, que mostraron que se produce un aumento de la biosíntesis del hemo tras el ejercicio de resistencia en ratas con deficiencia de hierro. Los investigadores plantearon la hipótesis de que la alimentación posterior al ejercicio podría potenciar aún más la producción de hemo y proporcionaron a dos grupos de ratas macho de 4 semanas de edad una alimentación similar, carente de hierro, inmediatamente después o 4 horas después de realizar ejercicio de escalada tres veces por semana durante un período de tres semanas. El hierro plasmático se elevó significativamente (p < 0.05) después de la escalada sólo en el grupo que recibió la alimentación inmediata después del ejercicio, mientras que los niveles de hematocrito y hemoglobina fueron similares entre los grupos antes y después del ejercicio . Posteriormente, los autores concluyeron que el horario de la comida posterior al ejercicio puede aumentar los niveles de hierro en el plasma, pero no tiene ningún efecto sobre las concentraciones de hematocrito o hemoglobina en la sangre. Sin embargo, una consideración clave en relación con el impacto potencial de la administración programada de varios micronutrientes es cómo se metaboliza y almacena el nutriente en cuestión dentro del cuerpo. Por ejemplo, muchas vitaminas y minerales se acumulan en los tejidos con el tiempo tras su consumo crónico. En consecuencia, la administración diaria cronometrada puede influir poco en algunos resultados de interés, pero no necesariamente en todos, como el recuento de células sanguíneas, el equilibrio electrolítico, la actividad enzimática, la actividad metabólica y el rendimiento. Por lo tanto, se necesita más investigación para entender mejor si la administración programada de hierro u otros micronutrientes puede tener un impacto medible en los resultados elegidos.
Calcio
El calcio (Ca2+) es un mineral que se consume comúnmente de varias fuentes dietéticas como los lácteos, las verduras de hoja verde y las judías. Aproximadamente el 99% del calcio se almacena en el sistema esquelético, mientras que el resto está presente en lugares como las células musculares . Mientras que algunos investigadores han sugerido que los suplementos de calcio pueden no poseer un potencial ergogénico debido a la capacidad del cuerpo para utilizar el vasto depósito de reservas de calcio localizado en el sistema esquelético, Williams y Kreider han afirmado que los suplementos de calcio pueden ser beneficiosos para los atletas con una ingesta dietética inadecuada. Una de las principales acciones del calcio es la facilitación de la contracción del músculo esquelético. También se ha demostrado que el calcio ayuda a mantener la masa ósea en atletas susceptibles de padecer osteoporosis prematura, así como a mejorar la capacidad de ejercicio en atletas con deficiencias de calcio. El calcio suplementario también ayuda a contrarrestar los efectos del aumento de los niveles de la hormona paratiroidea, que se sabe que es un potente estimulador de la resorción ósea. Debido a las importantes acciones del calcio, es evidente que se necesita más información para comprender mejor si el momento de la ingesta de calcio puede tener un impacto favorable en el rendimiento o en los resultados relacionados con la salud.
Se ha documentado que las actividades sin carga de peso de carácter prolongado, como el ciclismo, tienen un efecto negativo en la densidad mineral ósea con el tiempo. Barry et al. compararon el impacto de dos estrategias temporales diferentes de suplementación de calcio en la homeostasis del calcio tras el ejercicio de ciclismo. Utilizando un diseño doble ciego y cruzado, 20 ciclistas masculinos entrenados completaron una intensa contrarreloj de 35 km. Los participantes consumieron una bebida que contenía un gramo total de calcio 20 minutos antes del ejercicio o en dosis iguales ingeridas cada 15 minutos durante la sesión de ciclismo de una hora. Se proporcionó una bebida placebo durante el período de consumo alternativo para cada condición de tiempo y los resultados se compararon con una condición de sólo placebo. Los autores descubrieron que el suministro de calcio antes del ejercicio disminuía significativamente (p = 0,04) el aumento esperado de la hormona paratiroidea provocado por el ejercicio, aunque parecía producirse un resultado similar cuando el calcio se suministraba a lo largo del ejercicio. Debido al bien caracterizado aumento de la hormona paratiroidea secundario a los descensos, incluso menores, de los niveles de calcio sérico, la disminución de la hormona paratiroidea indica un mejor mantenimiento del calcio sérico, un efecto que fue modulado, al menos parcialmente, por el momento en que se suministró el calcio. Un estudio de seguimiento asignó aleatoriamente a 52 ciclistas masculinos de competición a grupos que consumieron 1 g de calcio y 1.000 unidades internacionales (UI) de vitamina D 30 minutos antes o 1 hora después de una extenuante contrarreloj de 35 km en bicicleta. Cuando los suplementos se suministraron antes del ejercicio, se redujo significativamente la disminución del calcio ionizado en suero que se observa habitualmente después del ejercicio. Además, se observó una tendencia a la disminución de los niveles de la hormona paratiroidea después del ejercicio en la condición de calcio antes del ejercicio. El mismo grupo de investigación realizó otro estudio en el que se examinó el impacto del tiempo de consumo de calcio en la homeostasis del calcio. Como parte de dos experimentos separados, los investigadores reclutaron a mujeres de entre 50 y 75 años de edad para que realizaran 60 minutos de caminata en cinta rodante a un 75-80% de consumo máximo de oxígeno. En el primer estudio, diez sujetos consumieron una bebida enriquecida con calcio o un placebo en cantidades iguales cada 15 minutos, comenzando 1 hora antes del ejercicio y continuando a lo largo de la hora de ejercicio para suministrar una dosis total de 1 g de calcio. El segundo experimento requirió que un grupo de 23 sujetos (mujeres posmenopáusicas sanas de 50 a 75 años) consumieran cantidades equivalentes de calcio o placebo 15 minutos antes del ejercicio y durante toda la sesión de ejercicio de forma similar al estudio inicial. Cuando la suplementación de calcio se proporcionó a partir de 60 minutos antes de la sesión de ejercicio, los niveles séricos de paratiroides aumentaron significativamente (p = 0,05, p < 0,001) después del ejercicio . Por último, un estudio de 2015 hizo que 32 ciclistas femeninas competitivas completaran sesiones separadas de ciclismo de 90 minutos. En una condición, se proporcionó una comida alta en calcio antes del ejercicio y en la otra condición, se proporcionó una comida de control. Cuando se suministró la comida rica en calcio, los niveles séricos de los marcadores de resorción ósea se redujeron significativamente (p < 0,01), lo que sugiere que el metabolismo óseo se gestionó favorablemente en respuesta a la prolongada sesión de ejercicio ciclista. En conjunto, las pruebas parecen indicar un beneficio de la suplementación de calcio antes del ejercicio para mitigar la alteración de la homeostasis del calcio inducida por el ejercicio.
Estrategias de sincronización para el rendimiento y para mitigar los eventos adversos
Bicarbonato de sodio
El bicarbonato de sodio (NaHCO3) es un agente alcalinizante que se ha reportado para mejorar el rendimiento al minimizar el desarrollo de la acidosis metabólica, un factor clave que contribuye a la fatiga durante los episodios de ejercicio de alta intensidad al aumentar la capacidad de amortiguación del cuerpo. Aunque varios estudios han arrojado resultados contradictorios, otros siguen mostrando su apoyo como ayuda ergogénica. Por ejemplo, un meta-análisis de 2012 destacó múltiples estudios que mostraban resultados ergogénicos después de repetidos sprints de ciclismo y sesiones de ciclismo submáximo junto con la administración de bicarbonato de sodio. Curiosamente, la administración programada de bicarbonato de sodio puede tener tanto que ver con la minimización del malestar gastrointestinal (GI) como con la promoción de un resultado ergogénico . Además, el miedo o la experiencia personal previa de malestar gastrointestinal por la administración de suplementos de bicarbonato sódico puede aumentar la evitación entre los individuos . No obstante, dos estudios han sugerido que la minimización del malestar gastrointestinal puede producirse cuando el bicarbonato de sodio se consume durante varios días antes de un evento, frente a una dosis única aguda. Además, se ha recomendado que la ingesta de dosis más pequeñas de bicarbonato de sodio a lo largo del día, y con alimentos, también puede minimizar el riesgo de malestar gastrointestinal. Siegler y sus colegas exploraron las estrategias de tiempo para la administración de suplementos de bicarbonato de sodio y descubrieron que el momento previo al ejercicio puede tener un impacto favorable en los informes posteriores de malestar gastrointestinal. Mediante un diseño aleatorio, contrapesado y de un solo brazo (sin placebo), los investigadores suministraron a ocho corredores masculinos 0,3 g/kg de bicarbonato sódico 60, 120 o 180 minutos antes de realizar repetidas carreras de velocidad. Si bien no se detectaron diferencias en el rendimiento de los sprints entre los tratamientos, los informes de malestar gastrointestinal se redujeron significativamente (p < 0,05) cuando la dosis se suministró 180 min antes del ejercicio. Aunque la falta de un placebo impidió discutir cualquier resultado ergogénico, estos resultados son importantes ya que muchos atletas son disuadidos de usar el bicarbonato de sodio debido a los efectos secundarios GI comúnmente conocidos. Si bien se requiere más investigación para corroborar las conclusiones de este estudio, parece que el momento óptimo de bicarbonato de sodio puede reducir los eventos adversos negativos, lo que puede trabajar para mejorar su atractivo como una ayuda ergogénica.
Beta-alanina
La beta-alanina es un aminoácido no proteogénico que se produce endógenamente en el hígado y también se adquiere a través del consumo de carne y aves de corral . Se ha demostrado que la beta-alanina mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad (en particular, durante las sesiones de ejercicio de alta intensidad que duran menos de 60 segundos), atenúa la fatiga neuromuscular tanto en hombres como en mujeres y aumenta el volumen del entrenamiento de resistencia al mejorar la capacidad de amortiguación del músculo esquelético. La beta-alanina por sí misma no actúa como amortiguador, pero sirve como sustrato limitante en la síntesis de la carnosina intramuscular, que contribuye al menos en un 7% a la capacidad total de amortiguación del músculo esquelético. Al igual que el bicarbonato de sodio, el momento de consumo de la beta-alanina puede minimizar los efectos secundarios conocidos asociados al uso de la beta-alanina. La parestesia o enrojecimiento, es el efecto secundario más comúnmente reportado con el uso de beta-alanina, que normalmente ocurre cuando se consume una dosis en bolo de 800 mg o más . A este respecto, los regímenes típicos de suplementación con beta-alanina implican la división de la dosis diaria total (normalmente 6-7 g) en dosis más pequeñas (normalmente 1,4-1,6 g por dosis) para mitigar la parestesia asociada al uso de la beta-alanina . Aunque actualmente no se dispone de investigaciones que describan el impacto potencial de la administración programada de beta-alanina para mejorar el rendimiento, las investigaciones futuras que incluyan estrategias de programación deberían explorar estas áreas (Tabla 2).