¿Sabías que el aficionado medio al entrenamiento con pesas apenas puede hacer press de banca con su propio peso corporal? Esa estadística ni siquiera tiene en cuenta a las personas que no hacen ejercicio.
Date una palmadita en la espalda si has conquistado la hazaña de levantar en banco tu propio peso corporal. No te preocupes si aún no lo has conseguido, estás a punto de aprender ocho métodos infalibles que te ayudarán a ganarte el derecho a presumir dentro y fuera del gimnasio.
- La importancia del press de banca
- Error 1. Menos es más
- Error 2. Entrenamientos de todo el cuerpo
- Error 3. Dudar de sí mismo
- Error 4. Mala forma
- Error 5. Demasiadas series de calentamiento
- Error 6. Descuidar tu espalda
- Error 7. Falta de objetivos
- Error 8. Falta de variedad
- The Bench Blastoff Routine
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- Points To Remember
La importancia del press de banca
En cualquier caso, ¿qué importancia tiene el press de banca? No estás haciendo deporte o tratando de competir, ¿por qué este legendario ejercicio es tan vital para un físico que llame la atención?
De hecho para aquellos que piensan que el press de banca es simplemente para el ego, están equivocados. Es cierto que no hay otro ejercicio del que se hable con más frecuencia. Sin embargo no es tan extraño cuando lo piensas. El press de banca es un ejercicio fundamental para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
No sólo estás trabajando tus pectorales (pecho), también estás trabajando tus deltoides anteriores (hombros delanteros), tríceps braquial y dorsal ancho (espalda). Si pudieras elegir un solo ejercicio para adquirir un pecho completo y redondo con algo de potencia funcional, harías bien en elegir el banco. Simplemente no puedes desarrollar la misma parte superior del cuerpo con ningún otro ejercicio.
Como entrenador personal he visto a cientos de personas esforzarse por conseguir un banco de 300 libras. La verdad es que la mayoría de la gente comete los mismos errores, pero pueden cambiarse fácilmente para ayudarte a iniciar un crecimiento explosivo por ti mismo.
Error 1. Menos es más
De lejos, el mayor error que comete la gente es «quererlo» tanto que se sobreentrena. Es la naturaleza humana, si no vemos las ganancias que estamos buscando la solución de sentido común es trabajar más y más duro.
Puedo decirte por experiencia personal que la última vez que llegué a una meseta en mi entrenamiento me tomé una semana de descanso del gimnasio y volví más fuerte que la última vez que entrené. Esté atento a las señales de advertencia de sobreentrenamiento como la falta de motivación, los problemas para dormir, la mala alimentación y, por supuesto, la falta de progreso.
Error 2. Entrenamientos de todo el cuerpo
Vamos a ponerte en marcha con un nuevo split en el que puedas dar a cada músculo implicado en el press de banca la atención que necesita. Recuerda que el press de banca es mucho más que el pecho. Para una máxima recuperación sólo debes entrenar cada parte del cuerpo una vez a la semana con una división de entrenamiento óptima.
Si todavía crees que necesitas hacer press de banca dos o tres veces a la semana, mira el error #1. Tienes tiempo para entrenar 45 minutos al día, 4 días a la semana ¿no?
Error 3. Dudar de sí mismo
Es de esperar que no necesites una charla de ánimo, pero aquí va de todos modos. Discúlpame mientras personifico al orador motivacional Anthony Robbins por un momento.
Tu mente subconsciente cree cualquier cosa que le digas, así que hazte un favor y prográmala con pensamientos positivos. Me acobardo cada vez que alguien me pide un puesto y se machaca a sí mismo incluso antes de empezar el levantamiento.
Comentarios como: «No creo que consiga muchas repeticiones» o «No puedo hacer tanto, pero lo intentaré». Si no tienes confianza, finge y dite a ti mismo que vas a tener éxito. Intentarlo es una parte del fracaso. Si tienes miedo a fracasar, tienes miedo a intentarlo.
Error 4. Mala forma
Trabajemos en algunas mecánicas. Después de practicar algunas de estas técnicas deberías ser capaz de aumentar tu press de banca en un mínimo de 25 libras.
- Amplía un poco tu agarre: Cuanto más amplio sea tu agarre, menos distancia tendrá que recorrer la barra. Por lo tanto, tiene sentido que quieras agarrar la barra lo más ancho posible. Si has estado haciendo banca con un agarre más cerrado, te costará acostumbrarte, pero marcará una gran diferencia en pocas semanas. Para determinar su agarre, asuma una posición natural de flexión de brazos y luego sáquela aproximadamente 3 pulgadas.
- Retire sus hombros: Otra forma de disminuir la distancia que tiene que recorrer la barra es retraer los omóplatos. Intenta apretar tus omóplatos durante todo el movimiento. Esto te dará una superficie más estable desde la que hacer el banco.
- Mantén los pies en el suelo & Conduce con los talones: Si ves a alguien pateando o agitando sus piernas en el aire, ya que se ponen azules tratando de empujar el peso sabrás que están descentrados y les está costando algunas libras serias. Mantén los talones en el suelo para ayudarte a generar potencia.
- Arquea la espalda: El trasero, los omóplatos y la cabeza deben estar siempre en contacto con el banco, pero está bien arquear la parte baja de la espalda. Si esto no es natural para usted, puede colocar un rodillo de espuma bajo su paquete inferior para practicar. Muchas personas han preguntado para qué sirve esta técnica. De nuevo, acorta la distancia que debe recorrer la barra.
- ¿Es esto hacer trampa? En absoluto, se trata de un levantamiento reglamentario. Si quieres aislar completamente tu pecho dirígete a la máquina de pectorales para terminar. Es bueno que estés aprendiendo a usar algo más que el pecho cuando haces press de banca. No te sorprendas si dos días después te sientes dolorido en la espalda, el pecho, los hombros y los tríceps.
- Monday: Chest/Biceps
- Tuesday: Legs
- Wednesday: Off
- Thursday: Shoulders/Traps
- Friday: Back/Triceps
- Saturday: Watch the game
- Sunday: Rest
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- Step-by-Step Instructions
- Make sure you’re not overtraining.
- Work your bench press only once per week.
- Ditch the self-destructing negative thoughts.
- Don’t waste your energy with surplus warm-up sets.
- Train your back just as hard as your chest.
- Set a specific goal.
- Try performing less repetitions when benching.
- Drive with your heels, widen your grip, arch your back, and retract your shoulder blades!
Error 5. Demasiadas series de calentamiento
No me malinterpretes que ciertamente necesitas calentar adecuadamente. Sin embargo, debes hacerlo con algunas pesas muy ligeras, flexiones y estiramientos. No quieres agotar tus músculos antes de llegar a tus series de trabajo.
La mayoría de las personas hacen pirámides y luego se preguntan por qué no pueden conseguir el peso en su última serie. Haciendo series de calentamiento más ligeras guardarás tu energía para los pesos más pesados y un gran final.
Error 6. Descuidar tu espalda
Los dorsales fuertes o «alas» son muy importantes para la fase negativa del press de banca. Tu espalda es el centro de apoyo para el peso mientras lo bajas al pecho. Por eso, dinamizar tu espalda es tan importante y no debe ser omitido.
Prueba algunos remos con barra en T, o remos con barra doblada para fortalecer tu espalda. Notarás que es casi el levantamiento opuesto o antagónico al press de banca.
Error 7. Falta de objetivos
Así que quieres aumentar tu press de banca. Ya somos los dos. El problema con esta afirmación es que es demasiado vaga. Quiero que saques tu lápiz y papel. Escribe tu objetivo en cuatro hojas de papel distintas y en negrita.
La simple tarea de escribir tu objetivo en un papel te acerca a su consecución.
Este acto hará que tu objetivo sea más concreto, aumentando la probabilidad de conseguirlo. Ahora coloque estos trozos de papel en su nevera, salpicadero, pantalla del ordenador y tocador para recordarle constantemente su objetivo.
Error 8. Falta de variedad
El cuerpo humano es un sistema increíble. Cualquier cosa que le eches, puede ajustarse y aprender a manejarla. Mantenerlo desprevenido, mezclar las cosas y agregar variedad a tus entrenamientos asegurará que tu cuerpo responda positivamente.
Siempre mantente un paso adelante cambiando tus entrenamientos cuando sientas que no estás logrando las ganancias que esperas. Si eres como yo y quieres tener un buen aspecto a la vez que algo de fuerza que lo respalde, probablemente has estado entrenando con repeticiones entre ocho y doce.
Prueba a bajar las repeticiones en tus series de press de banca al rango de seis a ocho repeticiones durante unas semanas. Te sorprenderá gratamente ver cómo reacciona tu cuerpo si no lo has probado antes.
Si puedes evitar estos errores comunes y tienes la mente lo suficientemente abierta como para probar algo nuevo, pronto estarás levantando en banco más de lo que soñabas. Take it from me, the man who was stalemated at a 275-pound bench press for more than three years!
Learn from others mistakes and watch your bench press sore. Your wife or girlfriend will be admiring your muscular upper body while your friend’s are dying to learn your secrets.
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Day 3: Rest
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