- ¿Qué es la dieta vegana alta en carbohidratos y baja en grasas (HCLF)?
- What Can You Eat on an HCLF Vegan Diet?
- What Should You Avoid on an HCLF Vegan Diet?
- Benefits of an HCLF Vegan Diet
- Class FitSugar
- What Would a Day of HCLF Vegan Look Like?
- How to Avoid Weight Gain on an HCLF Vegan Dieta
- Lo que piensan los dietistas registrados sobre una HCLF. dieta vegana
¿Qué es la dieta vegana alta en carbohidratos y baja en grasas (HCLF)?
La dieta vegana HCLF es una dieta basada en alimentos integrales y plantas que implica comer principalmente carbohidratos y grasas limitadas, explicó la dietista registrada Jessica Levings, MS, RD, de Balanced Pantry. El desglose macro es de aproximadamente 75 a 80 por ciento de carbohidratos, 10 a 15 por ciento de proteínas y 10 a 15 por ciento de grasas. Hay varias maneras en que la gente puede seguir esta dieta, incluyendo sólo comer frutas y verduras crudas, comer principalmente frutas y verduras crudas con una pequeña cantidad de alimentos cocinados como los granos enteros, comer Raw Till 4 (lo que significa comer alimentos crudos, sin procesar hasta las 4 de la tarde), o comer una dieta rica en almidón incluyendo toneladas de alimentos como las patatas, calabazas de invierno, granos enteros, y pasta y pan de grano entero.
What Can You Eat on an HCLF Vegan Diet?
Jessica said here’s a list of all the foods you can eat on an HCLF vegan diet. If you are going all raw, you obviously would not eat the cooked foods listed below:
- All fruits including (but not limited to) bananas, melons, apples, oranges, berries, grapes, pineapples, stone fruits, and dates.
- All veggies including (but not limited to) leafy greens, broccoli, zucchini, cabbage, cauliflower, carrots, beets, corn, mushrooms, onions, eggplant, and tomatoes.
- Starchy veggies including potatoes, sweet potatoes, and Winter squash.
- Whole grains including oats, quinoa, rice, barley, buckwheat, and millet.
- Whole-grain pasta and bread.
- All beans, peas, and lentils.
What Should You Avoid on an HCLF Vegan Diet?
When eating HCLF vegan, you should avoid or severely limit:
- All meat including seafood, poultry, and beef.
- Dairy products, eggs, honey, and gelatin.
- Plant-based margarine and other oils.
- Sweeteners.
- Processed foods like cookies, chips, soda, and candy.
This is a whole-foods, vegan diet, so basically you don’t eat animal products, and you limit processed foods and sugar.
Benefits of an HCLF Vegan Diet
Here are some reasons to try an HCLF vegan diet:
- Los alimentos vegetales enteros son más densos en nutrientes que los alimentos procesados, lo que puede reforzar tu sistema inmunológico. Los estudios muestran incluso que una dieta basada en plantas puede prevenir las enfermedades del corazón.
- Los alimentos vegetales enteros son bajos en calorías y ofrecen toneladas de fibra, por lo que comerlos te permite consumir menos calorías y sentirte más lleno, lo que la investigación ha demostrado que puede ayudarte a perder peso (si ese es tu objetivo). La fibra también es excelente para la digestión y para prevenir el estreñimiento y la hinchazón.
- ¡Puedes comer carbohidratos! Esto incluye todos los alimentos que las populares dietas bajas en carbohidratos dicen que están fuera de los límites, por lo que puedes disfrutar de granos enteros, frutas, pasta, pan e incluso pizza (vegana).
- Los carbohidratos ofrecen a tu cuerpo combustible, por lo que te sentirás con energía para los entrenamientos (y la vida en general).
Class FitSugar
What Would a Day of HCLF Vegan Look Like?
You may be wondering what a person would eat on an HCLF vegan diet. Here’s an example of a day:
Breakfast: oatmeal with fruit (a tiny bit of nuts and seeds on top is OK).
Morning snack: apple slices sprinkled with cinnamon and chopped dates.
Lunch: kale salad with bell pepper, celery, cucumbers, carrots, cherry tomatoes, sliced strawberries, chickpeas, quinoa, and baked sweet potato.
Afternoon snack: overnight oats banana smoothie.
Dinner: whole-wheat pasta with lentils and tomato sauce.
Dessert: frozen cherry nice cream.
How to Avoid Weight Gain on an HCLF Vegan Dieta
Tu primera pregunta puede ser, «Espera, ¿pensé que comer demasiados carbohidratos causaba aumento de peso? ¿No es por eso por lo que mucha gente sigue una dieta baja en carbohidratos para perder peso?», pero lo que diferencia a la dieta vegana HCLF de otras dietas es que te estás centrando en fuentes de carbohidratos integrales como las frutas, los cereales integrales y las verduras, y éstas contienen fibra. La fibra en estos alimentos te llenará más que el consumo de carbohidratos refinados como el pan blanco o las galletas.
Además de evitar los granos refinados y el azúcar, aquí hay algunas otras cosas a tener en cuenta si quieres evitar el aumento de peso cuando sigues una dieta vegana HCLF:
- Aunque las harinas integrales están permitidas, si tu dieta consiste principalmente en tortitas, pan, pasta y magdalenas, por un lado, no te sentirás muy bien. Además, como tienen muchas calorías sin ofrecerte fibra que te llene, la dietista registrada Leslie Langevin, MS, autora de The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook, dijo que no te sentirás tan satisfecho, por lo que buscarás más comida.
- Aunque el aguacate, los frutos secos, las semillas y las mantequillas hechas de ellos como la mantequilla de almendras y el tahini están permitidos, deben consumirse con moderación. Agarrar un puñado tras otro de almendras crudas es una gran cantidad de calorías.
- En la misma línea, la entrenadora personal certificada por la NASM, Whitney English Tabaie, RDN, MS, advirtió que consumir cero grasas podría ser contraproducente, ya que las grasas ofrecen una sensación de saciedad. «Alguien podría terminar comiendo en exceso más tarde para compensar sus comidas bajas en grasa», dijo.
- No comas en exceso. Sea consciente de la escala de hambre y coma hasta que esté satisfecho pero no lleno.
- Sea consciente de sus macros, y haga un seguimiento de ellos al principio para asegurarse de que realmente está comiendo bajo en grasas. Si está comiendo mucha grasa y muchos carbohidratos, es probable que aumente de peso.
- Su dieta debe ser principalmente de alimentos integrales, así que aunque una galleta, un chocolate o un helado puedan ser veganos, estos tipos de alimentos procesados deben ser limitados.
- Asegúrese de sentirse satisfecho emocional y físicamente, y varíe su dieta para evitar el aburrimiento. Comer HCLF debe ser agradable, y si no lo es, podrías acabar dándote un atracón de alimentos que no forman parte de la dieta vegana HCLF, lo que podría provocar un aumento de peso.
Lo que piensan los dietistas registrados sobre una HCLF. dieta vegana
Las investigaciones han demostrado que la dieta vegana alta encarbohidratos y baja en grasas puede ayudar a las personas que ya tienen sobrepeso a perderlo, dijo Jessica. Además de ser más baja en calorías que la dieta occidental tradicional, la dieta vegana HCLF tiene un alto contenido en fibra soluble e insoluble, que aumentan la sensación de saciedad y ayudan a reducir el hambre, lo que normalmente hace que se coma menos.
Sin embargo, la investigación en la que se basa esta dieta incluye una ingesta de grasa de sólo unos 20 a 30 gramos al día. Jessica dice que las recomendaciones actuales sobre la ingesta de grasas en la dieta sugieren un nivel más alto: entre 44 y 78 gramos para alguien que siga una dieta de 2.000 calorías diarias. Leslie añade que la grasa también es saciante, por lo que ayuda a mantenerse lleno. La dietista registrada Sarah Rueven, RD, MS, CDN de Rooted Wellness añade que no comer suficiente grasa podría conducir a deficiencias de nutrientes por no obtener suficientes vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
Añadió que las necesidades de proteína comienzan en unos 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día y tienden a aumentar dependiendo del género, el nivel de actividad, el peso corporal y otros factores. En cuanto a los carbohidratos, un rango general de ingesta es del 45 al 65 por ciento de las calorías, lo que equivale a unos 225-335 gramos de carbohidratos diarios.
La conclusión es que comer una dieta más integral y basada en plantas es una forma saludable de comer, ya que anima a una persona a comer frutas, verduras y granos enteros ricos en vitaminas y fibra. Pero Whitney dijo que «comer una dieta equilibrada con cantidades moderadas de proteínas, grasas y carbohidratos complejos en cada comida» es esencial para una salud óptima. Para un desglose general de macros para las comidas, Leslie recomienda dividir tu plato en medio plato de verduras bajas en carbohidratos, un cuarto de plato de proteínas y un cuarto de plato de carbohidratos más grasa.
Todo el mundo tiene necesidades y objetivos individuales, así que si estás buscando perder peso, tener más energía o ganar músculo (¡o las tres cosas!), tanto Jessica como Leslie están de acuerdo en que lo mejor es reunirse con un dietista registrado para averiguar el mejor plan de nutrición para ti.