He aquí un consejo gratuito para quien esté pensando en crear un sistema de entrenamiento. Consigue que un actual o futuro Mr. Olympia lo haga, y espera que le guste lo suficiente como para seguir haciéndolo una y otra vez durante años. Mejor aún, consigue que lo hagan dos Mr. Os. Los sistemas van y vienen, pero cuando los reyes del culturismo adoptan una filosofía de entrenamiento, está destinada a permanecer. Y así es con el FST-7. El entrenador y nutricionista Hany Rambod desarrolló el Fascia Stretch Training Seven en 2007, principalmente para aumentar la intensidad de su cliente número 1, Phil Heath, actual y siete veces Mr. Jay Cutler también adoptó el FST-7, y lo utilizó cuando se entrenó para conseguir el último par de su cuarteto de Sandows. Descifremos el código del FST-7 y descubramos los beneficios de las siete series con descanso reducido.
«Los sietes son lo que llamamos series de napalm. Entramos y cualquier fibra que no tengamos ya, la acabamos». – Hany Rambod
Si hay un secreto del FST-7, no es lo que hace; es lo que no hace. No se desvía del esquema de repeticiones que ha sido probado científicamente para aumentar la masa muscular. No hay series de baja o alta repetición. Las series que alcanzan el fallo en 8-12 repeticiones están en el punto óptimo para el crecimiento, así que eso es lo que prescribe FST-7. Además, no hay necesidad de aprender un catálogo de ejercicios o técnicas únicas o desviarse mucho del volumen de entrenamiento típico. Limítese a los ejercicios básicos con peso libre y en máquina, y haga tres o cuatro series seguidas de la mayoría de los ejercicios. Descansa de 1 a 3 minutos entre series.
Pero normalmente en el último ejercicio de cada parte del cuerpo, las cosas se hacen de forma diferente. Los periodos de descanso se reducen a 30-45 segundos y el volumen se incrementa, normalmente a siete series (de ahí el «7» del título). Dicho esto, Rambod no atribuye nada mágico al número siete. Se pueden hacer otros múltiplos de series. La clave es el descanso reducido. Aumenta el bombeo y, por tanto, en teoría, expande las finas membranas que rodean a los músculos desde dentro hacia fuera (de ahí el «FS» -estiramiento de la fascia- en el título).
Los siete logran varias cosas. En primer lugar, infunden a los músculos objetivo un bombeo final, y el flujo sanguíneo mejorado transporta mejor los nutrientes necesarios para iniciar los procesos de reparación y crecimiento. En segundo lugar, estas series estimulan el crecimiento. Utilice el mismo peso para todas las series y, si es posible, manténgase en el rango de 10 a 12 repeticiones. Los sietes no deben confundirse con las series descendentes o con las descargas de altas repeticiones y pesos más ligeros. Por último, los sietes son una última defensa contra el temido entrenamiento insípido. Incluso si tu energía está decayendo, puedes subir el ritmo de tus sietes para asegurarte de que terminas tu rutina con un subidón que hincha las venas, igual que Mr. Olympia.
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