¿Cómo solucionar el estreñimiento? Es posible que pienses en ablandadores de heces o en bebidas de fibra, pero hay otra alternativa que podría ayudarte a vencer el estreñimiento a largo plazo: un fisioterapeuta pélvico. Preguntamos a nuestras dos fisioterapeutas, la Dra. Meagan Peeters-Gebler y la Dra. Brianna Droessler-Aschliman, por sus consejos sobre la menopausia y el estreñimiento.
El estreñimiento afecta a un montón de mujeres en torno a la menopausia. ¿Por qué?
Un par de posibilidades, dice Harvard Health: La falta de estrógenos puede hacer que el colon sea más lento. Esto hace que la materia fecal que está en el sistema tenga tiempo para secarse y endurecerse, lo que dificulta su expulsión. O algunas mujeres pueden encontrar que su suelo pélvico no está coordinado, lo que hace que sea menos eficaz para dejar salir las heces.
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¿Qué es el estreñimiento?
¿Qué se considera realmente estreñimiento? Un día en el que no vas? ¿Dos? Médicamente, el estreñimiento es menos de tres deposiciones por semana. Hay un rango bastante amplio de «normalidad», dice Meagan: cualquier cosa, desde tres deposiciones al día hasta una cada tres días, se considera dentro de un rango normal y saludable. El estreñimiento también suele ir acompañado de gases y calambres abdominales.
¿Por qué las mujeres se estreñen en la menopausia?
Además de la falta de estrógenos, hay otros aspectos del estilo de vida que afectan a la regularidad.
Hidratación: No beber suficiente agua puede afectar a la consistencia de las heces, haciéndolas más difíciles de expulsar, dice Bri. Asegúrese de que está bebiendo la mitad de su peso corporal en onzas cada día; más si está estreñido o suda mucho.
Movimiento: Debido al dolor de las articulaciones o de la espalda, muchas mujeres dejan de moverse tanto en la menopausia, dice Meagan. Eso significa que no están rotando el tronco (piensa en cómo mueves los brazos cuando caminas) y recibiendo ese «masaje» de torsión del intestino que ayuda a la peristalsis (el movimiento de la materia a través del sistema digestivo). Intenta salir a dar un buen paseo todos los días, y probablemente tus piernas no serán lo único que se «mueva»
Dieta: La mayoría de nosotras no tomamos suficiente fibra, para empezar; y en la menopausia, cuando nuestro intestino puede estar moviéndose más lentamente, realmente no podemos permitirnos estar sin ella. Intenta aumentar tu consumo con alimentos ricos en fibra como las manzanas, la avena, las judías y el brócoli. No te pases de la raya, ya que podrías acabar con unos desagradables gases, pero un aumento lento podría ayudarte a encontrar algo de alivio al estreñimiento, dice Bri. No comas tanto de los clásicos tapones como el queso, la carne roja, los plátanos poco maduros, los alimentos fritos y el pan blanco o el arroz.
Respiración: Una mala técnica de respiración significa que todo el movimiento está en tu pecho, no en tu vientre, dice Meagan, lo que de nuevo significa que tu sistema digestivo no está recibiendo la ventaja de la acción de bombeo y masaje de tu respiración para mantener las cosas en movimiento. Respira con el diafragma, para que tu vientre se expanda con la respiración. Vale, no es sexy, pero ¿es el estreñimiento?
La vergüenza: Nadie quiere ser esa persona en el trabajo, y seamos sinceros, esos sprays de perfume realmente no mejoran las cosas. Así que ignoramos las señales de que tenemos que ir, causando potencialmente problemas peores. ¿Solución? ¿Buscar un baño en otra planta donde nadie te conozca? Quizás cambiar la hora de la cena o del desayuno o de la primera taza de café para que la naturaleza te llame antes de salir de casa. O tal vez darse cuenta de que todo el mundo hace caca y tratar de no avergonzarse por ello.
Miedo: Esto puede sonar extraño, pero si ir al baño duele porque las cosas están secas y duras, puede estar ignorando las señales de su cuerpo de que es hora de ir. Sin embargo, ignorar las señales sólo empeora las cosas y, según nuestros médicos, hacerlo con demasiada frecuencia acabará dañando los receptores naturales de tu cuerpo, lo que significa que es posible que ya no recibas esos avisos tempranos. En ese caso, se necesita mucha más materia para alertar a su cuerpo de la necesidad de alivio – y ahora es realmente doloroso y dramático.
Medicación: Muchos medicamentos pueden ralentizar nuestro sistema temporalmente, dice Bri, incluyendo narcóticos, antidepresivos, anestésicos, opioides, incluso bloqueadores de los canales de calcio para la hipertensión. Si tomas suplementos de hierro o calcio, también pueden ser un problema. Si está tomando medicamentos que causan estreñimiento, trate de equilibrar esos efectos con algunas estrategias de estilo de vida, como el aumento de la ingesta de agua, comer alimentos ricos en fibra, moverse más, o hacer el masaje ILU.
Menopausia y estreñimiento:Estás haciendo mal la caca
Lo que a menudo llamamos «estreñimiento» puede ser en realidad el resultado de, bueno, hacer mal la caca.
Lo creas o no, hay una forma correcta y otra incorrecta de hacer tus dos, nos dicen nuestros DPTs.
La forma correcta: Cuando tengas el «susurro», hazle caso. Ve al baño. La mejor posición para evacuar es tener las rodillas por encima de las caderas, así que consigue un Squatty Potty, o apila algunos libros, o voltea un par de cubos (ten cuidado con esto si te han reemplazado la cadera recientemente). Deja que tu vientre se afloje y se afloje, para que realmente esté tocando tus muslos. No es la postura más digna, lo entendemos, pero vamos… estás haciendo caca. La vanidad no debería ser un factor aquí.
Deja que tus abdominales estén sueltos para que tu suelo pélvico se relaje. Esto debería permitir que tu colon se despliegue, para que la evacuación se produzca sólo con un suave empuje por tu parte. Tener las rodillas por encima de las caderas permite que el colon se despliegue en el ángulo correcto para que las cosas se muevan más suavemente. No lo fuerces nunca: si tu cuerpo no está preparado, no está preparado. Inténtalo de nuevo cuando oigas la llamada.
El camino equivocado: Ignorar las llamadas de la naturaleza de tu cuerpo repetidamente, y luego ir al baño sólo cuando sea conveniente. Empuja muy fuerte porque tu cuerpo no se está contrayendo naturalmente, y necesitas hacerlo en los próximos 30 segundos. Esfuércese, contenga la respiración, empuje hacia abajo para que, en lugar de relajarse y abrirse de forma natural, los músculos del suelo pélvico se aprieten con fuerza y «cierren la puerta de golpe».
Empujar y esforzarse repetidamente es especialmente eficaz si lo que pretende son las hemorroides o un «rectocele» (cuando la pared frontal del recto se abomba contra la pared posterior de la vagina, pudiendo incluso caer dentro del canal vaginal). Un rectocele puede formar una bolsa al caer en la vagina, y la materia fecal puede acumularse allí. Dependiendo del tamaño de la bolsa, es posible que no pueda eliminarla empujando.
Tome un montón de laxantes de venta libre para contrarrestar la mala mecánica de la caca y vuelva a intentarlo cuando su horario se lo permita. Su cuerpo puede volverse dependiente de los laxantes de venta libre, o pueden dirigirse al problema equivocado (necesita heces más blandas o aumentar la motilidad – realmente no quiere equivocarse). Un exceso de ablandamiento puede hacer que mantengas los músculos del suelo pélvico apretados por miedo a los accidentes. Eso puede conducir a una disfunción severa del suelo pélvico, dice Meagan, que puede hacer que todo sea mucho peor.
¿Es hora de buscar ayuda profesional para el estreñimiento?
Si estás experimentando calambres abdominales severos, náuseas, vómitos, o han pasado más de 3 días, definitivamente debes hacerte revisar por tu médico o charlar con uno de los nuestros, según nuestros DPTs. Si sólo han pasado un par de días – o si las cosas se mueven, sólo se mueven lentamente – es posible que desee probar algunas cosas por su cuenta primero.
En primer lugar, evalúe sus opciones de estilo de vida que pueden estar causando el problema. Ha cambiado algo en su vida recientemente que podría estar sacando a su cuerpo de su patrón regular?
¿Está comiendo muchos alimentos que constipan? ¿Está consumiendo suficiente fibra en su dieta? ¿Está bebiendo suficiente agua y moviendo su cuerpo? ¿Ha dejado de tomar café? ¿Ha empezado a tomar una nueva medicación o se ha sometido recientemente a una cirugía?
A continuación, compruebe su mecánica para hacer caca: ¿Tienes las rodillas por encima de las caderas? Te estás dando el tiempo suficiente?
Además, Bri y Meagan sugieren probar el masaje ILU. Este automasaje consiste en hacer pequeñas caricias circulares que siguen el recorrido del intestino grueso. El suave masaje de caricias ayuda a calmar un intestino irritado y aumentar el movimiento de los alimentos a través de su sistema.
Si arreglar todas las opciones de estilo de vida no ayuda, necesita estar seguro de que lo que está tratando es realmente el estreñimiento. Si tiene un rectocele, eso puede sentirse como la presión del estreñimiento, pero realmente no lo es.
Si aún no ha sido evaluado y diagnosticado con un rectocele, esa es la primera orden del negocio: vaya a un médico y hágase un chequeo para eso, luego siga las recomendaciones de su médico.
Si sabe que es probable que este sea su problema, nuestros DPTs recomiendan probar el «entablillado». En este caso, se utilizan dos dedos (envueltos en TP o con guantes) para presionar contra el perineo – que es el territorio entre la abertura vaginal y la abertura rectal – para crear una cuña. Al empujar suavemente hacia arriba, no permites que el recto se hunda y cree esa bolsa, por lo que deberías poder evacuar con normalidad. Algunas mujeres lo hacen poniendo los dedos en la abertura vaginal para apoyar la pared entre la parte trasera de la vagina y la parte delantera del recto.
Quizás lo mejor de todo es que te revise tu médico y luego pidas que te remita a un fisioterapeuta pélvico. Ellos pueden ayudarte a evaluar qué más puede estar contribuyendo a tu estreñimiento y darte ejercicios y cambios de estilo de vida adecuados a tu situación.
¿Has lidiado con el estreñimiento? Nos encantaría saber cómo lo has manejado, así que únete a la conversación en los foros de la comunidad Gennev