Fisioterapia de Embrague

Cuando forzamos a nuestro músculo TFL (Tensor Fascia Latae) a trabajar horas extras, éste adquiere una actitud rápida. Terminamos con un dolor crónico engañoso y una debilidad que nos hace pensar que hay algo mal con nuestra cadera, espalda baja, rodilla o incluso el piriformis. Pero la verdadera reina del drama es el TFL, el principal culpable del temido «Síndrome de la Banda IT (ITBS)».

El ITBS es una lesión por sobreuso causada por un traumatismo repetido en lugar de un único incidente. El músculo implicado recorre todo el camino desde la parte superior de la cadera hasta la parte exterior de la rodilla, por lo que es responsable de múltiples acciones en múltiples articulaciones.

La ITBS suele estar causada por desequilibrios musculares subyacentes que alteran la biomecánica y la forma, lo que provoca debilidad, fatiga y tensión. Otras biomecánicas pobres como la rodilla y las caderas que caen hacia adentro pueden contribuir al problema, así como la debilidad del núcleo, las caderas, los glúteos y los cuádriceps. Si a esto le añadimos un aumento de kilometraje y un entrenamiento excesivo en cuestas (las bajadas se cobran más víctimas que las subidas), o si corremos por una superficie de carretera irregular o con baches, nos habremos ganado un TFL muy molesto.

SÍNTOMAS

Los síntomas del ITBS pueden incluir dolor en la cadera, la ingle o la parte exterior de la rodilla que se siente agudo, punzante o ardiente, así como un chasquido o pop. Por lo general, los síntomas se inician gradualmente y luego empeoran al seguir corriendo o realizando otras actividades repetitivas. Doblar la rodilla suele causar un dolor notable, y es posible que experimente hinchazón en la parte exterior de la rodilla.

QUÉ HACER CUANDO SE PRESENTA EL DOLOR DE ITBS

Así que, ¿qué debe hacer cuando el dolor de ITBS se dispara?

• Descansar, y poner hielo en la cadera y la rodilla durante 10-15 minutos para ayudar a la inflamación.

• Tómate 2 días de descanso completo antes de volver a probar las aguas. Mientras tanto, haga un entrenamiento cruzado y concéntrese en aumentar la fuerza.

• Cuando salga a correr por primera vez, utilice la cinta de correr o haga salidas cortas (0,5 millas) desde casa. ¿Por qué? Si siente algún dolor, es imperativo que deje de correr inmediatamente. Si te esfuerzas, retrocederás y tendrás que volver a empezar el reloj.

• Los rodamientos de espuma y el automasaje con una pelota de lacrosse son claves para recuperar y prevenir los síntomas del ITBS. Dirígete a todos los músculos desde distintos ángulos. Pon un cronómetro para 3 minutos y toma descansos si no lo toleras. Si encuentras un punto especialmente doloroso, hazlo rodar mientras respiras profundamente, luego pasa a otra zona y vuelve a ella cuando estés preparado.

FORMA LA CAUSA SUBYACENTE DEL PROBLEMA

Cuando todo se estabilice, es el momento de abordar los factores que contribuyen a que estés aquí en primer lugar mediante una combinación de estiramientos y fortalecimiento. Mejorar tu flexibilidad y fuerza no sólo te ayudará a evitar que esta lesión vuelva a aparecer, sino que te convertirá en un corredor mejor y más eficiente.

Estiramiento:

• Estiramiento de cadera y espalda baja
  Túmbate boca arriba con ambas rodillas dobladas. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y tira hacia el lado derecho. Mantenga 15 segundos y repita 5 veces. Luego haz el otro lado.

• Figura 4
  Tiéndete boca arriba con ambas rodillas dobladas. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda haciendo el «4». Enlaza las manos detrás del muslo izquierdo y tira hacia arriba. Aguanta 30 segundos y repite 2 veces. Luego haz el otro lado.

• Estiramiento de cadera de rodillas
  Mientras está de manos y rodillas, cruce una pierna delante de la otra mientras empuja hacia atrás con las manos para sentir un estiramiento en las caderas. Mantén 15 segundos y repite 5 veces. Luego haga el otro lado.

• Estiramiento de alargamiento de pie
  Cruce la pierna lesionada por detrás de la otra. The arm on the injured side reaches up and over to the opposite side, causing a lateral bend at the waist (not a twisting motion.) Perform 5 repetitions holding for 10- 15 seconds. Repeat on the other side.

STRENGTHEN:

Add these 4 exercises into your strengthening routine. The stronger and more flexible you are, the less likely you are to get injured again.

• Bridge (Basic, progressing to Single Leg)

• Clamshell (Basic, progressing to 4-Way)

• Wall Sit

• Single Leg Squat

In these videos, we suggest a range of reps and length of time to perform each one because the right amount varies from athlete to athlete and injury to injury. If you’d like us to customize a treatment plan specific to your body and your goals, or if you have any concerns about these recommended activities, just reach out.

RECAP

1. STOP. Let the pain ease up.

2. STRETCH/SELF-MASSAGE. Ease that tension.

3. Fortalecer. Arregla lo que realmente está pasando para que no vuelva a suceder.

Nuestro objetivo es mantenerte siempre en movimiento, lo más óptimo posible. Si sigues teniendo dolor después de probar estos consejos, es el momento de realizar un análisis de movimiento y trabajar con un profesional experimentado (¡como nosotros!) para solucionar la causa raíz de tu dolor de tensor de la fascia lata.

Envíanos un correo con cualquier pregunta, o llámanos para charlar sobre lo que te pasa, específicamente. Estamos aquí para ti.

¡Feliz entrenamiento!

– Raymond Delacruz, PT, MSPT, CSCS, CMTPT, FAAOMPT

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