El entrenamiento de resistencia metabólica es un método de entrenamiento que combina un intenso y efectivo entrenamiento cardiovascular y muscular. Funciona maximizando la capacidad de su cuerpo a través de una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular aeróbico. Esto permite un periodo más largo de quema de calorías.
Para lograr este estado, se da todo durante una serie de movimientos compuestos, que utilizan más de un grupo muscular a la vez. Los entrenamientos son más rápidos e intensos que los de cardio o fuerza estándar. Esto incluye el entrenamiento con pesas pesadas, con un descanso mínimo, con el objetivo de alcanzar un índice de esfuerzo percibido (RPE) de alrededor de nueve a 10.
Según la Clínica Cleveland, la escala de índice de esfuerzo percibido se utiliza para medir la intensidad del ejercicio. Los números se refieren a lo fácil o difícil que le resulta una actividad. Por ejemplo, cero significa nada en absoluto. Esto sería lo que se siente al estar sentado. Mientras que 10 es un trabajo muy pesado, como después de una prueba de esfuerzo o una actividad extremadamente difícil.
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3 beneficios del entrenamiento de resistencia metabólica
La evidencia muestra que el entrenamiento de resistencia tradicional (peso libre, resistencia, máquinas, ejercicios de peso corporal) produce muchos beneficios para la salud como mejoras en el tamaño muscular, la potencia y la resistencia.
Aumentar el entrenamiento de resistencia estándar añadiendo movimientos compuestos a una mayor intensidad y con poco o ningún descanso, ha demostrado mejorar la salud cardíaca y metabólica, quemar calorías durante y después de un entrenamiento, y construir eficazmente el músculo.
BUENO PARA TU CORAZÓN Y SALUD
El entrenamiento metabólico general ha demostrado ser muy útil para pacientes con enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y la obesidad. En un estudio, los participantes que entrenaron durante 45 minutos, tres veces por semana, perdieron masa grasa a la vez que conservaron el músculo. Además, se ha demostrado que ayuda a reducir la presión arterial, y ayuda a promover el desarrollo de los huesos.
El entrenamiento tradicional con pesas suele implicar hacer una serie, tomar un descanso y luego repetirla. Con el entrenamiento de resistencia metabólica, no tienes la misma cantidad de descanso, por lo que tu corazón estará continuamente bombeando con fuerza. Esto también podría ayudarte a ahorrar tiempo en tus entrenamientos ya que no tendrías que dividir los días de pesas y cardio.
QUEMA CALORÍAS DURANTE (Y DESPUÉS) DE TU ENTRENAMIENTO
Durante tu entrenamiento de resistencia metabólica, puedes quemar cientos de calorías, pero una ventaja principal de este ejercicio intenso es la quema posterior.
Según describe el American Council on Exercise (ACE), el consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) funciona de forma similar a como el motor de un coche se mantiene caliente después de un largo viaje por carretera. Así que incluso después de haber completado su sesión de ejercicio, su cuerpo «se mantiene caliente» y su metabolismo puede seguir quemando calorías incluso en reposo.
El ejercicio que pone más de una demanda en las vías de energía anaeróbica (sin oxígeno) durante el entrenamiento, por lo que puede aumentar la necesidad de oxígeno después del entrenamiento. Así que después del entrenamiento intenso, su cuerpo requiere más oxígeno y energía para restaurar y reparar a su estado natural. De hecho, se ha demostrado que eleva la quema de calorías hasta 38 horas después del entrenamiento.
El entrenamiento en circuito, tal y como lo define el American Council on Exercise (ACE), suele incluir estaciones de entrenamiento con unos ocho o diez tipos de ejercicios diferentes, dirigidos a distintos grupos musculares. En lugar de descansar, se pasa rápidamente a la siguiente estación. El entrenamiento en circuito es la forma más popular de entrenamiento de resistencia metabólica.
Según afirma Harvard Health, una persona de 155 libras puede quemar unas 300 calorías por 30 minutos mientras realiza 30 minutos de entrenamiento en circuito. También se ha demostrado que el entrenamiento en circuito tiene mayores efectos sobre el impacto y la duración del EPOC en comparación con otras formas de entrenamiento de fuerza.
Construye músculo de forma efectiva
Además de la intensa quema de calorías, el entrenamiento de resistencia metabólica potencia las ganancias musculares. Lo hace a través de lo que se llama el umbral de lactato, que es el punto en el que el ácido láctico comienza a acumularse en tus músculos. Esta es la intensidad del ejercicio en la que el lactato se acumula a un ritmo más rápido de lo que su cuerpo puede eliminar.
Según WebMD, cuando haces ejercicio, tu cuerpo utiliza el oxígeno para descomponer la glucosa para obtener energía. Cuando no hay suficiente oxígeno disponible, se produce lactato. Su cuerpo puede convertir el lactato en energía sin oxígeno.
Cuando el ácido láctico se acumula, puede impedir las contracciones musculares, lo que significa que harás menos repeticiones. El entrenamiento de resistencia metabólica contrarresta estos efectos negativos amortiguándolo y sacándolo de tu tejido muscular.
Dado que el entrenamiento metabólico utiliza ejercicios compuestos con resistencia, a alta intensidad, utiliza y agota más músculo y desencadena la liberación de la hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento ayuda a impulsar la producción de proteínas y promover la utilización de la grasa. También puede ayudar a desarrollar músculos más grandes y mejorar el ejercicio.
Los ejercicios compuestos son aquellos que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. Por ejemplo, una sentadilla incluiría el trabajo de tus cuádriceps, glúteos y pantorrillas. En comparación, el ejercicio aislado se centra en un grupo muscular a la vez. Los entrenamientos de resistencia metabólica también deben incluir todos los grupos musculares con movimientos compuestos. Cada entrenamiento debe incorporar el pecho, la espalda, los brazos, los isquiotibiales y el núcleo.
1 problema con el entrenamiento de resistencia metabólica
El entrenamiento de resistencia metabólica es un excelente entrenamiento. Pero al ser tan difícil, puede exigir mucho tanto al sistema aeróbico como al anaeróbico. Como aspecto positivo, esto ayuda a quemar grasa, aumenta la capacidad de ejercicio y mejora la fuerza muscular, pero esto significa gastar mucha energía.
Esto significa que puede dejarte completamente agotado. O en algunos casos, llegar al punto de necesitar desmayarse o vomitar. Como resultado negativo, esto podría ser un factor desmotivador. Cuando te ejercitas hasta el punto de agotamiento total, también puedes prepararte para un riesgo de lesión.
Incluso si eres un atleta entrenado, podrías estar en riesgo de lesión, especialmente si estás sobreentrenando. Necesitas tener un conocimiento básico de entrenamiento de fuerza antes de hacer acondicionamiento metabólico.
Una forma de solucionar esto es disminuir el nivel y trabajar hasta llegar a ejercicios más avanzados. Puedes hacerlo tomando períodos de descanso ligeramente más largos o haciendo un poco menos de repeticiones. Simplemente no se engañe a sí mismo; ¡todavía quiere que el entrenamiento se sienta duro!