Diseñada por la inteligente gente de Ripped Body, esta rutina de entrenamiento de culturismo para principiantes es una gran introducción al entrenamiento de hipertrofia para novatos. La hoja de cálculo de este programa de culturismo para novatos está basada en este post compartido por Ripped Body.
Relación: Programa de culturismo intermedio de Ripped Body (5 días)
- Lectura recomendada
- Hoja de cálculo del programa de culturismo para principiantes de 4 días
- Resumen del programa: Rutina de entrenamiento de culturismo para principiantes de 4 días
- Utilizando la hoja de cálculo: Progresión por RPE & Reps Achieved
- Progresión en los levantamientos principales
- Progresión de los levantamientos accesorios
- MUY IMPORTANTE: Recupérate seriamente para obtener ganancias óptimas
- Selección de ejercicios
Lectura recomendada
Esta rutina de entrenamiento de culturismo para principiantes es una muestra de las metodologías de entrenamiento tratadas con bastante profundidad en La pirámide del músculo y la fuerza: Training escrito por Eric Helms, Andy Morgan y Andrea Marie Valdez de RippedBody.com.
Es un libro estupendo, bastante completo, y es muy recomendable.
Hoja de cálculo del programa de culturismo para principiantes de 4 días
Programa de Ripped Body. Hoja de cálculo de Lift Vault.
Resumen del programa: Rutina de entrenamiento de culturismo para principiantes de 4 días
Esta es una rutina de culturismo para principiantes compartida por Ripped Body. Similar a PHUL, utiliza una división superior/inferior a través de 4 días. Hay un día de fuerza superior, un día de fuerza inferior, un día de volumen superior (es decir, de hipertrofia) y un día de volumen inferior.
Esencialmente es un programa de 1 semana en el que se puede añadir peso cada semana durante el mayor tiempo posible (ver «Progresión del levantamiento principal» más abajo). La única razón por la que muestro 8 semanas en la hoja de cálculo es para hacerla un poco más sencilla de mantener y proporcionar algo de historial de entrenamiento.
Consejo profesional: En lugar de sobrescribir una hoja de cálculo «terminada», simplemente haga una copia y añada la fecha al nombre del archivo. por ejemplo, haga una copia de la «Hoja de cálculo A» y haga la nueva copia «Hoja de cálculo A – 18/12/19» – de esta manera puede acceder a los registros de entrenamiento antiguos si lo desea. Esto puede ser útil para identificar lo que está funcionando y lo que no.
Los días de entrenamiento de fuerza utilizan un esquema clásico de 3 series de 5 repeticiones que progresa linealmente cada semana siempre que se logren todas las repeticiones.
Los días de entrenamiento de volumen/hipertrofia utilizan de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones dependiendo del tipo de movimiento del ejercicio.
Puede ver el esquema del programa aquí:
Utilizando la hoja de cálculo: Progresión por RPE & Reps Achieved
La progresión en los levantamientos es una combinación de la progresión lineal semanal prescrita y la progresión basada en el RPE.
Progresión en los levantamientos principales
Los levantamientos principales (movimiento de sentadilla, movimiento de prensa horizontal, movimiento de prensa vertical y deadlift, todos progresan 5 lb o 2,5 kg cada semana siempre que se alcancen todas las repeticiones. Esto se indica en la hoja de cálculo marcando «SÍ» en la columna «Todas las repeticiones alcanzadas». «NO» mantendrá el mismo peso para la próxima semana.
Si se pierde el número deseado de repeticiones dos semanas seguidas, baje el peso de la próxima semana en un 10%. La forma más sencilla de hacer esto en la hoja de cálculo es escribir directamente el peso que debe levantar en la semana correspondiente.
Así que si no logra todas las repeticiones en la semana 4 y la semana 5 de la sentadilla con 100 libras, en la semana 6 escribiría «90» en el peso a levantar. Esto actualizará automáticamente todas las semanas siguientes. Si logra todas las repeticiones con 90 libras, la semana 7 prescribirá 90+5=95 libras.
Progresión de los levantamientos accesorios
Los levantamientos accesorios progresan utilizando el RPE o índice de esfuerzo percibido. Una forma abreviada de pensar en el RPE es mediante el uso de «repeticiones en reserva» (RIR).
Los movimientos accesorios deben aumentar el peso hasta que el número de repeticiones prescritas alcance el RPE 8 o, descrito de otra forma, sientas que te quedan 2 repeticiones limpias más. Esto es lo que se entiende por «RPE de la primera serie»
Por ejemplo, digamos que el programa pide 4 series de 8 repeticiones en el curl de martillo. Usted completa 8 repeticiones con 20 libras y siente que podría haber hecho 4 repeticiones más con buena forma. Esto no es RPE 8. Aumenta el peso a 25 libras y completa 8 repeticiones. Sientes que podrías haber hecho 2 repeticiones más con buena forma. Esto es RPE 8 y cuenta como una serie de trabajo. Entonces debe completar 3 series más para completar 4 series de trabajo, incluso si el RPE aumenta en las series 2 a 4.
Sin embargo, no debe perder repeticiones. Si sientes que vas a perder una repetición, disminuye el peso.
Si quieres información adicional sobre cómo incorporar la progresión de accesorios en tu entrenamiento, RippedBody.com tiene un curso gratuito por correo electrónico sobre este tema.
MUY IMPORTANTE: Recupérate seriamente para obtener ganancias óptimas
En un estado de novato, estás preparado para obtener ganancias rápidas asumiendo que permites que tu cuerpo se recupere adecuadamente.
La masa muscular crece durante la recuperación, no durante el entrenamiento. Siembras tus semillas en el gimnasio y las cosechas mientras comes y duermes.
- Duerme al menos 8 horas.
- Aprende tu TDEE y come en mantenimiento o en superávit.
- Determina qué perfil macro se alinea con tus objetivos.
- No te fijes en hacer bulking/cutting.
- Continúa con el programa.
- Sé consistente con el 1 al 5.
Esto te llevará al 80% de donde quieras ir de una manera eficiente.
Selección de ejercicios
Todos los ejercicios están prepoblados en la hoja de cálculo, pero pueden editarse utilizando las selecciones desplegables.
Si no está seguro de qué ejercicios hacer, comience con los que ya están ahí.
Si tiene problemas con un determinado movimiento como dolor (¡evite el dolor!), dificultad excesiva con el movimiento, o sabes que ya no te gusta un ejercicio en particular, entonces puedes cambiar a otra opción en el menú desplegable.
Todas las opciones aparecen a continuación, con las opciones preseleccionadas en negrita.
- Squat
- (Back) Squat
- Front Squat
- Safety Bar Squat
- Horizontal Press
- Bench Press
- Dumbbell Press
- Vertical Push
- Overhead Press
- Dumbbell Press
- Landmine Press
- Deadlift
- Conventional Deadlift
- Sumo Deadlift
- Romanian Deadlift
- Good Morning
- Single Leg Variant
- Bulgarian Split Squats
- Lunges
- Pistol Squats
- Calf Raises
- Calf Raises with Smith Machine
- Calf Raises with Leg Press
- Hip Hinge
- Barbell Hip Thrusts
- Barbell Glute Bridges
- Cable Pull Throughs
- Vertical Pull
- Chin Ups
- Pull Ups
- Lat Pulldowns
- Horizontal Pull
- Seated Cable Rows
- Dumbbell Rows
- Seal Rows
- Machine Rows
- TRX Rows
- T-Bar Rows
- Flys
- Cable Flys
- Dumbbell Flys
- Leg Press
- Seated Leg Press
- 45 Degree Leg Press
- Hack Squat
- Incline Push
- Barbell Incline Press
- Dumbbell Incline Press
- Machine Incline Press
- Triceps Isolation
- Tricep Pushdowns
- Cable Tricep Extensions
- Skullcrushers
- Dumbbell Tricep Extensions
- Biceps Isolation
- Hammer Curls
- Cable Curls
- Dumbbell Bicep Curls
- Preachers Curls
- Barbell Curls