How to Treat the Nagging Groin Pain Known as Pectineus Muscle Soreness

Movimientos de calentamiento dinámico

Elige dos o tres movimientos por entrenamiento.

Levantamientos de rodilla colgados

Coloca los brazos con un agarre en pronación en una barra de Chin-Up y cuelga con los pies del suelo. Dobla las rodillas y levántalas hacia la cintura. Haz una pausa de un segundo y baja lentamente en tres segundos. Sets/Reps: 2×10. Descanso entre series: 30 segundos.

Patadas en bicicleta en alto

Realizar este ejercicio sobre una tabla inclinada o un banco declinado, con las manos agarrando el extremo del banco o la tabla para apoyarse, es más desafiante que hacerlo sobre una superficie plana (por ejemplo, una colchoneta de ejercicios). Sube las piernas, dobla las rodillas, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y extiéndela mientras llevas la rodilla derecha hacia el pecho y la extiendes. Continúa alternando (como si estuvieras pedaleando) durante 30-60 segundos. Descansa 30 segundos y repite.

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Tijas o chuletas de piernas alternas

Sigue las patadas en bicicleta con chuletas de piernas alternas mientras te agarras a los lados de la tabla o banco. Extiende las piernas hacia arriba y baja alternativamente la pierna izquierda hacia el banco/tabla y vuelve a subir mientras bajas la pierna derecha y la subes. Continúa alternando durante 30-60 segundos, descansa y repite.

Cariocas

Con los brazos extendidos a la altura de los hombros, cruza lateralmente a la derecha unos 10 metros, y luego lateralmente a la izquierda vuelve a la posición inicial. Descansa y repite.

Sprints Intervalos en el Lugar

Lleva rápidamente las rodillas a la cintura mientras conduces los brazos hacia arriba y hacia abajo en el lugar durante 15 segundos. Reduce la velocidad durante 10 segundos y luego acelera durante 15 segundos. Descansa y repite.

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Ejercicios de fortalecimiento

Los siguientes ejercicios de fortalecimiento del core no sólo fortalecen el músculo pectíneo, sino también la parte interna del muslo/ingle, los músculos abdominales y la espalda. Elija dos o tres ejercicios por entrenamiento.

Planchas elevadas en decúbito prono, lateral y supino

Asuma la posición de decúbito prono colocando los pies en un banco o silla y apoyando los antebrazos en una colchoneta de ejercicios. Mantenga la espalda recta, apriete los músculos abdominales y mantenga 30 segundos. Gire inmediatamente hacia la derecha y apóyese en el antebrazo derecho con los pies encima del banco o la silla, con las caderas levantadas. Extienda el brazo izquierdo por encima de la cabeza y manténgalo durante 30 segundos. Gire a la izquierda y descanse sobre el antebrazo izquierdo con el brazo derecho extendido por encima de la cabeza durante 30 segundos. Termina con una posición de plancha supina con los talones encima de la silla/banco y las caderas fuera de la colchoneta mientras descansas sobre los antebrazos durante 30 segundos. Descansa, hidrátate y repite.

Las estocadas laterales con una banda de resistencia

Coloca una banda de resistencia por encima de tus rodillas y asume una postura atlética. Haz 10 estocadas laterales hacia la izquierda y luego 10 hacia la derecha. Descansa, hidrátate y repite.

Loncadas hacia delante

Sujeta los brazos por encima de la cabeza mientras te lanzas alternativamente hacia delante con cada pierna, cinco veces por pierna. Descansa y repite.

Levantamiento de piernas en alto

Túmbate de espaldas en la colchoneta de ejercicios con las manos bajo las caderas y la zona lumbar para apoyarte. Con las piernas extendidas y juntas, levántalas aproximadamente 1-2 pulgadas de la colchoneta y mantenlas durante 30-60 segundos.

Estiramientos estáticos de enfriamiento

Mantén cada estiramiento durante 10 segundos y repite.

Estiramiento de ingle sentado

Siéntate en la colchoneta con las rodillas dobladas y los pies juntos. Baja lentamente ambas piernas lateralmente hacia la esterilla.

Perro de pájaro

Con las manos y las rodillas sobre la esterilla, extiende la pierna derecha en el aire y levanta el brazo izquierdo de la esterilla y extiéndelo hacia delante. Siente el estiramiento en la zona del pectíneo con la pierna derecha extendida al máximo detrás de ti. Después de 10 segundos, repite con la pierna izquierda en el aire y el brazo derecho fuera de la esterilla. Descansa, hidrátate y repite.

Estiramiento de arremetida arrodillada y por encima de la cabeza

Asume una posición de arremetida arrodillada comenzando con la pierna derecha arremetida y la rodilla izquierda sobre la esterilla. Coloca la mano derecha sobre la rodilla derecha, extiende el brazo izquierdo por encima de la cabeza y lleva el brazo ligeramente por encima de tu cuerpo hacia la derecha. Siente el estiramiento en el pectíneo y en la parte superior del cuerpo (músculos de los hombros y de los lat.) mientras te lanzas ligeramente hacia delante con la pierna derecha. A continuación, cambia a una estocada con la pierna izquierda/rodilla derecha sobre la esterilla. Coloque su mano izquierda en la rodilla izquierda, extienda el brazo derecho por encima de la cabeza y hacia la izquierda para sentir los estiramientos mientras se lanza ligeramente hacia adelante con la pierna izquierda.

Consejos de recuperación

Masaje

Para el dolor o la tensión en el músculo pectíneo, ya sea en el lado derecho o izquierdo (o en ambos), siéntese en una silla o colchoneta y use su pulgar o dedo índice para masajear suavemente el músculo durante 30 segundos.

Baño de sal de Epsom y masaje con hielo

Vierte media taza de sal de Epsom en una bañera llena hasta la mitad de agua caliente y siéntate en ella durante 7-10 minutos para reducir la inflamación y el dolor en las zonas de la ingle/pectíneo. Después del baño, contrasta con el masaje con hielo en la zona (coloca unos cubitos de hielo en una toalla) y masajea con el hielo alrededor de la zona de la ingle/pectíneo durante 30 segundos.