¿Cuál es la diferencia entre el azúcar (azúcar blanco granulado) y el jarabe de maíz de alta fructosa? ¿Debo limitar uno más que el otro por razones de salud?
A: El jarabe de maíz de alta fructosa es un edulcorante a base de maíz. Es una mezcla de glucosa y fructosa a partes iguales y sólo lo pueden comprar los fabricantes de alimentos. Su uso aumentó enormemente alrededor de 1975 debido a su bajo coste, y en los años siguientes ha sustituido a la sacarosa como principal edulcorante en los alimentos procesados.
La sacarosa también contiene partes iguales de glucosa y fructosa y es utilizada por los fabricantes en los alimentos procesados. La gente también utiliza el azúcar de mesa, una forma de sacarosa, para endulzar sus alimentos y bebidas y para hornear. La mayor parte procede de la remolacha y la caña de azúcar. La fruta contiene sacarosa de forma natural.
Recientemente ha surgido la preocupación por las posibles consecuencias para la salud del jarabe de maíz de alta fructosa. Pero no hay suficiente ciencia para denostarlo. «Los estudios en humanos, aunque a corto plazo y pequeños, no muestran sistemáticamente un impacto diferente en las medidas de salud en comparación con otros azúcares. Aunque sería bueno tener más investigación, podemos decir con confianza que la salud de las personas se beneficiará más si se limitan todas las fuentes de edulcorantes que contienen calorías», dice Cindy Fitch, profesora de nutrición de la Universidad de Virginia Occidental y coautora de un documento de posición de la Academia de Nutrición y Dietética sobre el tema.
El jarabe de maíz de alta fructosa, la sacarosa y otros ingredientes edulcorantes como el azúcar moreno, la melaza, el néctar de frutas, el zumo de caña, la miel y el néctar de agave se añaden a los alimentos procesados. Como grupo se denominan «azúcares añadidos». Esas preocupaciones sobre el jarabe de maíz de alta fructosa -peso poco saludable, presión arterial alta, diabetes de tipo 2, enfermedades del corazón- se refieren a cualquier tipo de azúcares añadidos.
Ahora ahí está el problema. Las etiquetas nutricionales indican el recuento de «azúcares» por ración. La definición de «azúcares» de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) es la de todos los azúcares presentes de forma natural en los alimentos, como los procedentes de la fruta (sacarosa) o la leche (lactosa), más todos los «azúcares añadidos.» Donde se pueden detectar las fuentes de azúcares en los alimentos es en la lista de ingredientes. Los ingredientes se enumeran en orden descendente de cantidad por peso. Lee la lista. Cuente las fuentes de azúcares y vea en qué lugar de la lista aparecen.
En general, los estadounidenses consumen demasiados azúcares añadidos de todas las fuentes. Las estimaciones revelan que los azúcares añadidos representan el 16 por ciento de las calorías (lo que supone una media de 300 a 400 calorías) o 21 cucharaditas de azúcares añadidos al día. Estas calorías no ofrecen ningún valor nutricional. Según las Guías Alimentarias de 2010 del gobierno estadounidense, aproximadamente el 45 por ciento de los azúcares añadidos proceden de los refrescos endulzados regularmente y de las bebidas energéticas, deportivas y de frutas, el 15 por ciento de los postres a base de cereales (es decir, galletas, pasteles, donuts, bollería, etc.) y el 15 por ciento de una mezcla de otros alimentos.
Así que en lugar de buscar alimentos endulzados con sacarosa en lugar de con jarabe de maíz de alta fructosa, adopte el enfoque más saludable recomendado en las Guías Alimentarias: Reduzca los azúcares añadidos.
Pruebe estas ideas:
1. Evite las bebidas azucaradas.
2. Limite los postres y aperitivos azucarados.
3. Lea las listas de ingredientes para detectar y limitar las fuentes ocultas de azúcares añadidos.
Warshaw, dietista nutricionista registrada y educadora de diabetes certificada, es autora de numerosos libros publicados por la Asociación Americana de Diabetes y del blog EatHealthyLiveWell que se encuentra en su sitio web, www.hopewarshaw.com.
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