Estoy a favor de la vida basada en plantas. Por supuesto, tengo que ser honesta: la vida con alto contenido en fibra no está exenta de peculiaridades.
Cuando los clientes de mi consulta privada (soy dietista registrada) adoptan una dieta basada en plantas, no es raro que se sientan algo hinchados al principio.
Aunque es 100% normal estar hinchado de vez en cuando, no es nada divertido tener que lidiar con el exceso de gases e hinchazón. Si se convierte en un problema diario, probablemente sea una buena idea consultar a un médico para asegurarse de que no tiene un síndrome del intestino irritable u otro problema digestivo, ya que su anterior dieta baja en fibra puede haber estado ocultando los síntomas.
Pasar de un patrón dietético bajo en fibra y alto en almidones y azúcares añadidos a uno lleno de plantas ricas en fibra es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud y vitalidad.
También requiere que tu cuerpo se adapte, lo que lleva tiempo, especialmente con los alimentos fermentables de alto FODMAP como las legumbres y los cereales integrales.
- Cómo deshacerse de la hinchazón en una dieta basada en plantas
- Beber agua para que la fibra haga su trabajo correctamente
- Masticar bien para digerir más eficazmente los alimentos vegetales
- Mezclar algunos alimentos
- Come verduras cocinadas
- Distribuya el consumo de fibra a lo largo del día
- Remedios naturales para la hinchazón
Cómo deshacerse de la hinchazón en una dieta basada en plantas
Si te sientes hinchado, considera estas cinco estrategias para ayudar a facilitar tu transición:
- Beber agua
- Masticar bien
- Mezclar algunos alimentos
- Comer verduras cocidas
- Distribuir el consumo de fibra a lo largo del día
Beber agua para que la fibra haga su trabajo correctamente
Toda esa fibra extra que estás consumiendo requiere una cantidad significativa de agua para hacer su magia. De hecho, sin el agua adecuada, la fibra tendrá el efecto contrario.
Sí. Te tapona literalmente. Incluso puede estreñirte!
Cuando tu eliminación es lenta, estarás hinchado porque, si hay muchas heces en el intestino, dificultará el movimiento de los gases.
Los gases que se escapan también serán extra olorosos. Además, si estás deshidratado tu intestino intentará recuperar el agua de las heces, ralentizando aún más el proceso.
¿Cuánta agua debes beber?
Pues es algo muy individualizado. Lo ideal es que beba suficiente agua para estar orinando una orina pálida (a menos que tome vitaminas B o medicamentos que cambien el color de la orina) cada dos horas.
Si eres más grande, más activo o hace calor fuera, necesitarás más que alguien más pequeño o menos activo. Mantenga una botella de un litro de agua a su lado y llénela al menos dos veces al día.
Masticar bien para digerir más eficazmente los alimentos vegetales
Esto suena demasiado ridículamente obvio para que tenga sentido, pero las paredes celulares de las plantas necesitan una cantidad considerable de trituración para descomponerse correctamente.
¿Por qué es importante esto?
Todos los ácidos y enzimas que encuentra su comida después de tragarla funcionan mejor cuando hay más superficie a la que adherirse.
Masticar es el único acto de digestión sobre el que tiene control, que optimizará el proceso. Sin embargo, la mayoría de nosotros engulle la comida apenas masticada.
¡Esto marca la diferencia! Ten en cuenta que has masticado completamente antes de elegir tragar. Disminuir la velocidad a la que comes también ayudará a minimizar la cantidad de aire que estás tragando, lo que disminuirá la cantidad de gases que estás introduciendo en el intestino.
Mezclar algunos alimentos
Mezclar los alimentos también puede mejorar la digestión. Mezclar es una estrategia común para mis clientes con tractos digestivos particularmente sensibles, como los que tienen colitis ulcerosa, porque ayuda a romper las duras paredes celulares de los alimentos vegetales.
Si sientes que la col rizada es difícil de digerir, intenta añadirla a los batidos o mezclarla en un pesto. ¿Eres nuevo en el mundo de las alubias? Haz que el hummus o un dip de judías trituradas sea tu primera parada en el tren de las legumbres.
Unas palabras para los amantes de las batidoras: si te gustan los batidos, ten en cuenta cómo los consumes. Si engulles un batido de 500 ml, colocarás una gran cantidad de nutrientes en el intestino rápidamente y probablemente te sentirás hinchado. En lugar de eso, bebe a sorbos lentamente y mastica el batido. Así es. Haz el movimiento físico de masticar antes de tragar y te ayudará a reducir la velocidad, dando a las enzimas de tu saliva un poco más de contacto con la comida.
¿Necesitas un poco de inspiración para tus batidos? Echa un vistazo a estos 10 batidos veganos.
Come verduras cocinadas
Cuando tienes el intestino muy inflamado o irritado, no es raro que tengas problemas para tolerar las verduras crudas. Por desgracia, esto suele llevar a comer más alimentos bajos en fibra y en nutrientes que sientan bien a corto plazo pero que pueden provocar más inflamación más adelante.
Las verduras cocinadas suelen ser más fáciles de manejar. Disfrute de los alimentos cocinados en lugar de los crudos durante la transición a una dieta más rica en fibra. Cocinar los alimentos ayuda a descomponerlos suavemente y facilita el proceso digestivo. Cocine las verduras rápidamente al vapor, áselas, saltéelas o saltéelas hasta que estén calientes y tiernas, pero no blandas.
Distribuya el consumo de fibra a lo largo del día
No es raro añadir muchos alimentos ricos en fibra a una sola comida, como el desayuno. Esto puede suponer una gran carga de fibra para el intestino.
En su lugar, intente comer alimentos ricos en fibra en cada comida, como judías, bayas o verduras resistentes. Añadir pequeñas dosis de fibra -digamos de 5 a 10 gramos- a lo largo del día le sentará mejor que una gran dosis en una sola sesión.
Este es también el momento perfecto para hablar de las alubias y las lentejas. Si eres nuevo en las alubias y empiezas a comer 2 tazas de alubias al día, vas a estar bastante hinchado. Muy hinchado, de hecho. En su lugar, empieza con algo pequeño.
Añade ¼ de taza de judías a una de tus comidas cada día. Dale a tu cuerpo la señal clara que necesita para adaptarse sin pasarse. Puede subir gradualmente a media taza y luego a una taza completa en una comida. Disfrute de otras proteínas vegetales con menos fibra, como el tofu orgánico o las semillas de cáñamo, en otras comidas mientras realiza la transición.
¿Debe tomar una enzima digestiva?
Por lo general, el primer lugar al que se dirige la gente cuando se siente hinchada es a las enzimas digestivas. Las enzimas digestivas pueden ayudarle a sentirse mejor a corto plazo, pero no estoy de acuerdo en que sean una solución a largo plazo -a menos que tenga una deficiencia diagnosticada en la producción de enzimas pancreáticas.
La razón de mi postura es que:
- tu cuerpo se adaptará si se le da la oportunidad
- todas esas fibras no digeridas son alimento para tus bacterias intestinales
El cuerpo no fue diseñado para, ni requiere, que digieras y absorbas el 100% de tu ingesta de alimentos. Los desechos ocurren -se supone que lo hacen-. Y cuando comes una variedad de alimentos vegetales enteros, esos «residuos» son en realidad fibras fermentables y carbohidratos que alimentan a las bacterias intestinales para proteger y sanar tu intestino a largo plazo.
Remedios naturales para la hinchazón
Soy un gran defensor de un poco de apoyo probiótico. Especialmente si tu dieta era menos que saludable antes. Un buen probiótico puede ayudar a que tus bacterias intestinales se recuperen más rápido, pero no es algo de la noche a la mañana.
También me encanta el apoyo de hierbas naturales para la digestión. El jengibre, el hinojo y la menta son excelentes para calmar los intestinos enojados e hinchados.
Puedes masticar jengibre fresco, recogido o seco o tomarlo en forma de té a lo largo del día. Mastique unas pocas semillas de hinojo orgánico después de una comida o disfrute de un fuerte té de menta o unas gotas de aceite de menta de grado alimenticio.
Si usted está comiendo una dieta saludable, basada en plantas un poco de gas siempre será una parte de su vida.
Significa que tu intestino es funcional, que tienes buenas bacterias allí y que estás comiendo fibra. Pero el malestar diario y la hinchazón significativa es una señal de que necesitas un poco de apoyo adicional. Prueba estas estrategias y espero que te ayuden a amar una vida basada en plantas.