El término «pescado graso» puede sonar poco atractivo, pero en realidad se trata de los alimentos más sabrosos y saludables del mar. Los pescados grasos como el salmón, el atún, las sardinas, la caballa y la trucha están llenos de ácidos grasos omega-3, grasas buenas a diferencia de las grasas saturadas malas que se encuentran en la mayoría de las carnes. Estos pescados deberían ser un elemento básico de la dieta cardiosaludable de todo el mundo.
¿Cómo ayuda el pescado?
Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen los triglicéridos, que son un tipo de grasa en el torrente sanguíneo. Los expertos no están seguros del mecanismo exacto. Los ácidos grasos omega-3 también pueden frenar el crecimiento de las placas en las arterias y reducir la inflamación en todo el cuerpo.
¿Cuál es la evidencia?
Una serie de estudios que se remontan a años atrás han demostrado los beneficios del pescado graso. En una importante revisión de estudios, los investigadores descubrieron que la ingesta diaria de ácidos grasos omega-3 procedentes del aceite de pescado podía reducir los niveles de triglicéridos entre un 25% y un 30%. Los resultados se publicaron en The American Journal of Clinical Nutrition en 1997.
A partir de las crecientes pruebas, la FDA aprobó una nueva «declaración de salud cualificada» sobre los efectos de los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) para reducir el riesgo de enfermedades coronarias. También permite a los fabricantes o distribuidores de alimentos que contienen estos ácidos grasos omega-3 publicitar que el producto puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Incorporar pescado graso a su dieta
El pescado graso suele ser de agua fría. Tiene muchas buenas opciones cuando se trata de pescado graso. La Asociación Dietética Americana recomienda:
- Salmón
- Atún
- Trucha
- Arenque
- Sardinas
- Caballa
Sólo tres onzas de salmón ofrecen alrededor de 1 gramo de EPA y DHA. Si estos pescados no son de tu gusto, también puedes probar con pescados blancos como el fletán o la trucha. Una porción de 3,5 onzas de trucha ofrece alrededor de 1 gramo de EPA, además de DHA.
Un punto importante a tener en cuenta: La forma de preparar el pescado es casi tan importante como el tipo de pescado que se come.
«La forma de preparar cualquiera de estos alimentos marca una gran diferencia en el nivel de colesterol en sangre», dice Keecha Harris, DrPH, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana (ADA). «Siempre es mejor asar, asar a la parrilla o cocinar al vapor estos alimentos».