Una cena de sushi puede pesar entre 200 y 300 calorías o superar fácilmente las 1.000 calorías. Lo que pidas -y la cantidad- es lo que marca la diferencia. Recurrimos a Tanya Zuckerbrot, dietista titulada de renombre nacional, para que nos dé algunos consejos que le ayuden a disfrutar de su próxima comida de sushi sin preocuparse por ganar peso.
Alivie el peso escatimando en arroz:¿Qué es el sushi sin arroz? El sashimi – y pedirlo te ahorrará bastante en carbohidratos refinados y calorías. Un trozo de sashimi de atún (aproximadamente una onza de proteína sin arroz) tiene unas 35 calorías. Un trozo de nigiri de atún (con arroz) tiene unas 61 calorías. Un rollo de sushi típico se prepara con una taza de arroz, lo que equivale a tres raciones de carbohidratos y 240 calorías. Y eso es antes de añadir el pescado, las verduras y cualquier salsa.
- El consejo de Tanya: Pide «naruto». Pide tu rollo envuelto en pepino en lugar de arroz y te ahorrarás unos cuantos cientos de calorías. Si se te antoja el arroz, no te preocupes. Sólo pide que te preparen el rollo con «arroz ligero» y, si está disponible, pide arroz integral para darle un empujón nutricional.
Elige proteínas magras y grasas saludables:El salmón, el atún y la cola amarilla (todos ellos básicos en la barra de sushi) están entre las proteínas más magras que puedes comer. Además, no tiene que comerlos crudos: la mayoría de los restaurantes japoneses ofrecen una selección de marisco a la parrilla, a la plancha o al vapor.
Adelante, disfrute de algunos trozos de pescado graso de agua fría, como la caballa y la anguila, ambos ricos en omega 3, que es saludable para el corazón. Puedes mantener las calorías bajas completando tu comida con un rollo vegetariano hecho con pepino, espárragos o aguacate (en lugar de pescado). Ten en cuenta que, aunque los aguacates son una buena fuente de grasa saludable, también tienen más calorías que otras verduras, así que consúmelos con moderación.
- El consejo de Tanya: Si el sushi es un pilar de tu dieta, incluye regularmente rollos vegetarianos para ayudar a reducir la ingesta de mercurio del pescado. El USDA recomienda que las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia limiten su consumo de pescado y marisco a 12 onzas por semana.
Evita el sushi «americanizado»: Como ocurre con muchas cocinas étnicas, las versiones americanizadas suelen ser menos saludables que las recetas originales del viejo continente. En un restaurante de sushi, lo verás sobre todo en la oferta de rollos más grasos con ingredientes como queso crema, pato, copos de tempura, mayonesa y pescado frito. Como regla general, cuantas más palabras se utilicen para describir un rollo, más gordo será. Por ejemplo, un rollo básico de salmón y aguacate tiene 304 calorías. Si le añades una cucharada de queso crema, tienes otras 50 calorías; un rollo con mayonesa japonesa añade otras 90 calorías.
- El consejo de Tanya: evita la mayonesa, que suele encontrarse en las versiones «picantes» de los rollos comunes. Cada cucharada de mayonesa picante aporta 100 calorías adicionales y 11 gramos de grasa al panecillo, y posiblemente más por la cucharada de queso crema utilizada en un panecillo Philadelphia. Incluso los aderezos cremosos de las ensaladas japonesas pueden añadir muchas calorías a las simples verduras que se comen. Pida los aderezos aparte o evítelos por completo.
No se deje tentar por la tempura: Aléjese de los platos del menú denominados «tempura» o «crujiente», ya que significan que están empanados y fritos. Las gambas por sí solas tienen pocas calorías y grasas, pero servidas en un rollo de tempura de gambas, tienen 544 calorías y 13 gramos de grasa. Recuerda que lo que parece un rollo normal por fuera puede contener pescado frito o empanado por dentro, así que lee bien las descripciones.
Conoce las porciones adecuadas:Aunque el sushi tradicional es un alimento saludable, sigue siendo importante ceñirse a las porciones adecuadas si tu objetivo es comer ligero. Para la mayoría de nosotros, una orden de sopa de miso y un rollo no parece una comida. Es más bien una sopa, una ensalada y dos o tres panecillos, y eso son muchas calorías y grasas si tenemos en cuenta el arroz y las salsas utilizadas. A modo de guía, una comida de sushi sensata consiste en seis piezas de sushi o sashimi, o uno o dos rollos básicos.
- El consejo de Tanya: Evita los especiales de «combo» que a menudo vienen con sopa, ensalada y tres rollos, y definitivamente no te pases con las salsas omitiéndolas o pidiéndolas aparte.
Mantén bajo el sodio: Algunas comidas japonesas son muy altas en sodio, el culpable del peso del agua y la hinchazón. El truco es elegir alimentos que tengan poco o nada de sodio, como el sushi y el sashimi.
- Consejo de Tanya: Usa menos salsa de soja o pide la baja en sodio. Ten en cuenta también que todo lo que sea «miso» tiene un alto contenido en sodio. Incluso una ración de edamame puede estar aromatizada con sal, así que pregunta si puedes pedirla sin sal.
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