Nuestras papilas gustativas evolucionaron para asegurarse de que comemos alimentos nutritivos y calóricos, y evitar los alimentos rancios y tóxicos. Un nivel más profundo, evolucionamos los antojos para esperar la satisfacción futura de las papilas gustativas, motivándonos a salir de la cueva y perseguir a un mamut, desenterrar tubérculos o enfrentarnos a una colmena llena de miel.
Nuestros gustos evolucionaron para indicarnos la dirección correcta y empujarnos hacia las plantas y animales adecuados para comer, independientemente de cómo se sintieran esas plantas y animales al respecto. Mientras que la carne, las patatas y la miel han evolucionado para que nos resulten atractivas, las frutas son diferentes porque han evolucionado para que nos resulten atractivas. La fruta es única en su atractivo. A diferencia de lo que ocurre con otros alimentos humanos, la acción evolutiva pertenece a la fruta, no al ser humano.
Las frutas no se diferencian de los humanos en su deseo de procrear y transmitir sus genes, pero las frutas dependen de animales que buscan energía para llevar a cabo sus deseos reproductivos. La mejor opción para que una fruta transmita su semilla a lo largo y ancho del planeta es que un animal errante se coma la fruta, siga su camino y excrete las semillas no digeridas en sus heces unas horas o días después. Una vez excretadas, las semillas podrían convertirse en futuros árboles y arbustos frutales, fertilizados por las heces del animal, ricas en nitrógeno. Los primates y los primeros humanos eran «portadores» perfectos de las semillas de las frutas, por lo que éstas evolucionaron para ser dulces y tener un sabor especialmente delicioso para nosotros, obligándonos a alcanzar grandes alturas para cumplir sus deseos.
Mientras que los plátanos, uvas y naranjas criados selectivamente hoy en día no tienen semillas, si se abre un plátano en la naturaleza es probable que esté lleno de semillas. De la misma manera que hemos criado las frutas para que no tengan semillas, también las hemos criado para que sean más dulces. Las frutas más populares de hoy en día, aunque son deliciosamente dulces y fáciles de comer, son tan parecidas a las frutas silvestres como los chihuahuas a los lobos. Cientos de años de cría selectiva han producido frutas optimizadas para el sabor y el rendimiento, pero no necesariamente para la nutrición o la salud. Las frutas con menos azúcar y más parecidas a sus ancestros silvestres suelen ser las más saludables y las que deberíamos buscar. Eso no significa que debamos pasar una hora comiendo un plátano silvestre y sacando todas las semillas, pero sí que debemos ser conscientes de qué frutas han sido criadas más selectivamente para obtener su dulzura.
La fruta es una parte importante de la dieta de muchas personas. Aunque la fruta no es una parte esencial de una dieta saludable, algunas frutas pueden ser una fuente importante de nutrientes y polifenoles (antioxidantes). Sin embargo, otras frutas tienen más en común con los dulces que con los alimentos vegetales saludables. De hecho, dos de las frutas más consumidas en EE.UU. resultan ser también las dos menos saludables. Son populares porque saben a caramelo jugoso y crujiente pero se han comercializado como alimentos saludables.
Hay tres cualidades positivas principales que hacen que ciertas frutas sean saludables:
1. Micronutrientes (vitaminas y minerales)
2. Antioxidantes
3. Fibra
Y hay un par de cualidades negativas con las que debemos tener cuidado:
1. Azúcar (específicamente, fructosa)
2. Impacto en el azúcar en sangre (carga glucémica)
Debido a que la fruta tiende a afectar menos a los niveles de azúcar en sangre que la mayoría de otras fuentes de carbohidratos como el arroz, el pan y la pasta, la mayoría de las frutas son un gran tentempié, y pueden ser especialmente deliciosas -y resultar en un impacto de azúcar en sangre cada vez más bajo- cuando se combinan con una proteína/grasa como el yogur, el coco y los frutos secos.
De las frutas comunes, incluso los peores infractores del azúcar en sangre tienen menos de un tercio del impacto del azúcar en sangre que la misma cantidad de carbohidratos «saludables» como la avena y el pan integral . Debido a que la mayoría de las frutas caen dentro del rango seguro de impacto de azúcar en la sangre para la mayoría de las personas, no vamos a considerar el índice glucémico como una variable al determinar las frutas más saludables y no saludables.
De manera similar, la mayoría de las frutas tienen entre 1 y 3 gramos de fibra por cada 100 gramos, no es una diferencia suficiente para ser una parte significativa de nuestro análisis.
A diferencia del índice glucémico y la fibra, hay una gran variabilidad en la cantidad de nutrientes, antioxidantes y azúcar fructosa de una fruta a otra. La fruta más nutritiva tiene 9 veces más vitaminas y minerales que la menos nutritiva, la fruta más rica en polifenoles tiene más de 60 veces más antioxidantes en comparación con la menos rica en polifenoles, y la fruta más dulce tiene unas 5 veces más azúcar fructosa que la menos dulce.
Vamos a trazar un gráfico de las frutas más comunes de forma que nos permita ver las cualidades más importantes -densidad de nutrientes, antioxidantes y azúcar de fructosa- de una sola vez:
¡Mucho que digerir aquí!
Como puedes ver, los kiwis son la fruta más nutritiva gramo a gramo, con 100 gramos (un kiwi grande) que proporcionan más del 9% de las necesidades de micronutrientes de todo el día… y eso sin la piel. La piel contiene aún más fibra beneficiosa y vitamina C (y tiene un sabor delicioso), lo que convierte a los kiwis en el líder de la nutrición.
Las piñas, aunque tienen un contenido moderado de azúcar, son las segundas en términos de nutrientes, ya que proporcionan alrededor del 7% de sus necesidades diarias de nutrientes. Las moras, las frambuesas y las fresas son probablemente las frutas más completas, con muy poco azúcar y grandes cantidades de nutrientes y antioxidantes.
Los arándanos, aunque no están especialmente llenos de nutrientes, son increíblemente altos en antioxidantes. Realmente no puede equivocarse con una baya, y puede querer mezclar entre diferentes bayas para obtener una variedad de diferentes antioxidantes. Un puñado de frambuesas por aquí, un puñado de moras por allá.
En la retaguardia están las manzanas y las peras, que se crían por su dulzura, no por sus nutrientes. Además de las manzanas y las peras, los mangos, las piñas, los plátanos, las uvas y las cerezas son frutas especialmente ricas en azúcar fructosa. La dosis hace el veneno, así que aunque un poco no hará daño como parte de una dieta saludable baja en azúcar, puede ser fácil excederse.
Aunque se dice que «una manzana al día mantiene alejado al médico», las manzanas (y las peras) modernas deben verse como indulgencias ocasionales, no como recetas para mejorar la salud. «Un kiwi a la semana para la salud que buscas», puede ser una mejor guía.