Una dietista da su veredicto final sobre el debate de una vez por todas.
Cuando éramos pequeños, la leche de vaca era el alimento básico que nadie se pensaba dos veces. Avancemos hasta 2019 y la nevera de leche de tu supermercado local parece ampliarse cada vez que la visitas, lo que hace que la aparentemente sencilla tarea de comprar leche sea cada vez más confusa.
Como dietista, dos de los tipos de leche más comunes por los que me preguntan son la leche desnatada normal y la «leche» de almendras. La primera está llena de azúcar, y la segunda es taaaan buena para ti, ¿verdad? Bueno, puede que tu entrenador personal lo diga, pero eso no es necesariamente cierto. Así que, para darte un poco de perspectiva, te voy a guiar a través de los pros y los contras de cada uno y dar el veredicto final sobre cuál es mejor.
Leche desnatada
En primer lugar, vamos a empezar con la leche de vaca normal. En términos de macronutrientes, estás obteniendo unos 700 kilojulios (170 calorías), 8,5 gramos de proteínas, 5,5 gramos de grasas saturadas y 15 gramos de azúcar por una taza de una variedad entera. Pero eso no es todo: también viene cargado de una serie de micronutrientes. Probablemente ya sepas que los lácteos son ricos en calcio para fortalecer los huesos, pero también aportan muchos otros nutrientes como la vitamina B12 para el funcionamiento de la sangre y el sistema nervioso, la vitamina A para mantener la salud de los ojos y el potasio para mantener el bombeo del corazón.
Entonces, ¿qué pasa con la leche desnatada? En términos de vitaminas y minerales, las dos variedades están relativamente a la par. Pero hay una disparidad bastante distintiva cuando se trata del contenido de energía y grasa. Un vaso de leche desnatada te costará sólo 355 kilojulios (85 calorías) y te ahorrarás 5,3 gramos de grasa saturada (para tu información, es la grasa perjudicial que puede provocar la obstrucción de las arterias cuando se consume en exceso).
¿Y el contenido de azúcar? Pues te alegrará saber que los rumores no son ciertos, ya que la leche desnatada sólo tiene 12 gramos por taza. Además, el azúcar de la leche no es el mismo que el de los productos de confitería, sino que se trata de un azúcar natural llamado «lactosa» que es perfectamente saludable como parte de una dieta equilibrada.
Leche de almendras
La leche de almendras, que marca tendencia, la encontrarás en todas las cafeterías de moda. Por una taza de tu leche de almendras corriente obtendrás 355 kilojulios (85 calorías), 1,5 gramos de proteínas, 0,5 gramos de grasas saturadas y 4,8 gramos de azúcar.
Lo que puede sorprenderte es la forma en que se elabora realmente la leche de almendras. En pocas palabras, es el resultado de almendras que han sido remojadas en agua y luego trituradas. Por supuesto, las almendras son un alimento muy saludable, con un alto contenido en grasas y fibra, pero en realidad no hay muchas almendras por vaso. De hecho, algunas de las principales marcas de leche de almendras sólo tienen entre un tres y un cuatro por ciento de almendras (¡vaya!).
El veredicto
A priori, puedo entender por qué la gente puede pensar que la leche de almendras es más saludable. Es una opción más ligera hecha con la bondad de los frutos secos. Pero una vez que se profundiza un poco, la historia no es lo que parece.
Aunque la leche de almendras tiene un contenido energético similar al de la leche de vaca desnatada, tiene muchas menos proteínas, que ayudan a sentirse lleno y son clave para el crecimiento muscular. La leche de almendras también carece de muchos de los micronutrientes clave que se encuentran en la leche, aunque puedes conseguir algunas con calcio añadido – por lo que es muy recomendable comprobar la etiqueta y buscar al menos 100mg de calcio por 100mL. Además, la leche de almendras puede contribuir a tu ingesta de azúcares añadidos si compras una variedad endulzada, mientras que el azúcar de la leche de vaca es completamente natural y no hay que preocuparse por ello.
En definitiva, a no ser que seas alérgico o intolerante a los lácteos, yo siempre recomendaría la leche de vaca reducida en grasa sobre la de almendras.
Melissa Meier es una dietista en línea y con sede en Sidney. Puedes conectar con ella en honestnutrition.com.au o en Instagram @honest_nutrition.