«¿Cuántos ejercicios debo hacer para cada grupo muscular para maximizar mis ganancias en un entrenamiento?» – Jeff Lee
Dependerá del tipo de entrenamiento que estés realizando; un entrenamiento de cuerpo completo, un entrenamiento de la parte superior del cuerpo o un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
En mi experiencia, siempre debes pecar de eficiente y adoptar un enfoque de choque y asombro. Usted no quiere pasar horas en el gimnasio y aplastar una tonelada de ejercicios, porque será muy difícil de recuperar entre los entrenamientos y puede conducir a lesiones por sobreuso. El objetivo es estimular el músculo, crear una adaptación de mayor fuerza y tamaño muscular, y luego dejar el gimnasio para recuperarse.
Los entrenadores expertos llaman a esto la «dosis mínima efectiva». La cantidad mínima de entrenamiento necesaria para crear un efecto de entrenamiento.
Para optimizar tus resultados, la realidad es que el número de ejercicios que debes realizar en el entrenamiento dependerá de la intensidad y el esfuerzo que pongas en cada una de las repeticiones.
La intensidad del entrenamiento se puede medir de muchas maneras diferentes; la cantidad de volumen que golpeas (series x repeticiones), la cantidad de peso que levantas, la cantidad de descanso que tomas entre cada serie – e incluso un buen compañero de entrenamiento puede ayudar a impulsar la intensidad del entrenamiento. Cualquier variable que haga que el entrenamiento sea más duro o más fácil, puede definirse como la intensidad del entrenamiento.
Aunque el entrenamiento de mayor volumen estimula el crecimiento muscular, la cantidad de peso que se utiliza es muy importante. Si los pesos son demasiado ligeros, usted tendrá que golpear una tonelada de series y repeticiones para crear el efecto de entrenamiento que está buscando – es decir, hipertrofia muscular (masa muscular) o fuerza.
Aquí hay algunas pautas generales para el número óptimo de ejercicios por entrenamiento que han funcionado en mis programas:
Ejercicio de cuerpo completo:
1 ejercicio compuesto de la parte superior del cuerpo, 2 levantamientos accesorios de la parte superior del cuerpo, 1 ejercicio compuesto de la parte inferior del cuerpo, 2 levantamientos accesorios de la parte inferior del cuerpo
Ejercicio de la parte superior del cuerpo:
1-2 ejercicios compuestos de la parte superior del cuerpo, 2-3 elevaciones accesorias de la parte superior del cuerpo
Ejercicio de la parte inferior del cuerpo:
1-2 ejercicios compuestos de la parte inferior del cuerpo, 2-3 elevaciones accesorias de la parte inferior del cuerpo
Recuerda, maximiza la contracción para cada repetición, utiliza una buena forma a través de un rango completo de movimiento (o utiliza un rango de movimiento que te permita mantener una buena forma), y esfuérzate en cada entrenamiento.
Conoce al Doctor Levantamiento
Jim Smith es un entrenador de fuerza y acondicionamiento físico muy respetado y miembro del Consejo Asesor de Fitness de Schwarzenegger.com y de numerosas publicaciones nacionales. Propietario de Diesel Strength & Conditioning, Jim ha sido llamado uno de los más «innovadores entrenadores de fuerza» en la industria del fitness. El regalo GRATUITO de Jim – El Informe de Masa – ha sido utilizado por miles de levantadores y atletas para construir músculo más rápido y romper con las mesetas de entrenamiento.