Superficie de la barriga, extensión de la mediana edad, neumático de repuesto o michelines. Sea como sea, esta capa de acolchado alrededor de la barriga puede hacer que entrar en tus vaqueros ajustados (sin el apoyo de un par de Spanx de confianza) sea un reto diario.
Deshacerse de la grasa del vientre es más que una cuestión de vanidad, sin embargo – la grasa alrededor del estómago y la cintura puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, derrames cerebrales, presión arterial alta y cáncer – especialmente el cáncer de mama. No es algo que deba ignorarse.
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Hay dos tipos de grasa que pueden asentarse alrededor de tu barriga. Está la grasa subcutánea: es la que se encuentra directamente debajo de la piel (la que puedes coger con la mano). Y está la grasa visceral, que se encuentra en lo más profundo de tu abdomen y rodea todos tus órganos vitales, como el hígado, el páncreas y el intestino.
La grasa acumulada en la parte inferior del cuerpo (la «forma de pera») es subcutánea, mientras que la grasa en la zona del estómago (la «forma de manzana») es en gran parte visceral. Lo que hace que la grasa visceral sea peligrosa es que es metabólicamente activa. En otras palabras, no se queda ahí, sino que produce una serie de hormonas y otras sustancias que pueden afectar profundamente a su salud.
¿Es su cintura demasiado grande?
Puede saber si tiene demasiada grasa estomacal simplemente midiendo su cintura:
– Póngase de pie y coloque una cinta métrica alrededor de su estómago desnudo, justo por encima del hueso de la cadera.
– Tire de la cinta métrica hasta que se ajuste a su alrededor, pero no esté apretando su piel. Asegúrese de que la cinta métrica esté nivelada en todo su contorno.
– Relájese, exhale y mida su cintura (¡no meta el estómago!) Para las mujeres, una medida de cintura de más de 34.5 pulgadas (88 cm) indica una cantidad de grasa estomacal poco saludable, y te expone a un mayor riesgo de problemas de salud.
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Las causas de la grasa del estómago
Donde acaba la grasa influyen varios factores, entre ellos la herencia y las hormonas. Así pues, veamos algunas de las razones subyacentes a la acumulación de grasa visceral en el estómago…
ESTRÉS
Trabajo, finanzas, relaciones, familia – si estás experimentando algún tipo de estrés crónico, es probable que hayas notado que el peso se arrastra, particularmente alrededor de la zona de la barriga. Esto no sólo se debe a que se tiende a recurrir a la comida basura con alto contenido calórico cuando se está estresado. Cuando el cuerpo está estresado, produce niveles elevados de la hormona cortisol, y las investigaciones demuestran que los niveles elevados de cortisol aumentan el apetito e impulsan el almacenamiento de grasa alrededor de la cintura. Los niveles más altos de cortisol se han relacionado particularmente con más grasa visceral.
ALTO CONSUMO DE AZÚCAR
Cuando comes mucho azúcar refinado, el hígado se inunda de fructosa (más de la que puede utilizar) y se ve obligado a convertir esta fructosa en grasa. Varios estudios han demostrado que el consumo excesivo de azúcar, sobre todo debido a las grandes cantidades de fructosa, puede provocar una mayor acumulación de grasa alrededor de la barriga. Los refrescos y los zumos de frutas son algunos de los mayores culpables. La fruta fresca no debe restringirse, ya que su contenido en fructosa es bajo, y sus efectos se compensan con la fibra que contiene.
Cambios hormonales
Particularmente durante la menopausia. Muchas mujeres notan un aumento de la grasa de la barriga en esta época – incluso si no están engordando en otras partes. Esto se debe probablemente a la disminución de los niveles de la hormona femenina estrógeno, que puede influir en la distribución de la grasa en el cuerpo. Alrededor de la menopausia, los niveles de estrógeno descienden drásticamente, y el cuerpo puede pasar de almacenar la grasa en los brazos, los muslos y las caderas a almacenarla en la zona del vientre. Además, el metabolismo se ralentiza de forma natural con la edad, lo que puede contribuir aún más al aumento de peso.
TUS GENES
Si siempre has tendido a almacenar grasa alrededor de la parte media, en lugar de en las caderas y los muslos, entonces tienes por naturaleza «forma de manzana». Esta predisposición genética significa que perder la grasa del vientre será más difícil que para aquellos con otras formas de cuerpo, pero definitivamente no es imposible.
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Recortar la grasa
Entonces, ¿qué puedes hacer con este peso extra? No puedes cambiar tus genes y no puedes detener la menopausia. Pero hay varios enfoques que puedes tomar para controlar la acumulación de grasa de la barriga. Y la buena noticia es que la grasa visceral responde con bastante facilidad al ejercicio y la dieta, mejor que la grasa subcutánea.
La dieta es muy importante
Presta mucha atención al tamaño de las porciones y enfatiza los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras y cereales integrales), pero evita los carbohidratos simples como el pan blanco y la pasta, los aperitivos y las bebidas azucaradas.
Los estudios han demostrado que aumentar la ingesta de fibra soluble puede disminuir la tasa de acumulación de grasa del estómago. Entre las excelentes fuentes de fibra soluble se encuentran las semillas de lino, las coles de Bruselas, los aguacates, las legumbres y las moras.
Las investigaciones también han demostrado que los individuos que consumen más proteínas tienden a tener menos grasa abdominal que los que llevan una dieta con menos proteínas. La ingesta elevada de proteínas aumenta la liberación de hormonas de la saciedad, que disminuyen el apetito y favorecen la saciedad. Asegúrate de incluir una buena fuente de proteínas (carne magra, pescado, huevos, alubias, lentejas, frutos secos, tofu) en cada comida y tentempié.
NO TOMES MUCHO ALCOHOL
Todos sabemos que una gran noche de fiesta, o un hábito de vino diario, pueden acumular calorías, pero el alcohol puede estar provocándote una barriga de otra forma menos evidente. Las calorías del alcohol no pueden almacenarse para más adelante, por lo que el cuerpo tiene que dar prioridad a la metabolización del alcohol cuando se ha consumido. Esto desvía al cuerpo de su tarea de quemar grasa, y la quema de grasa cae especialmente en la región del estómago.
DORMIR LO SUFICIENTE
Un estudio de cinco años publicado en la revista Sleep descubrió que los adultos menores de 40 años que dormían cinco horas o menos por noche acumulaban significativamente más grasa visceral que los que tenían una media de más de seis horas por noche. Durante el periodo de cinco años, los que dormían poco mostraron un aumento del 32% de la grasa visceral, frente al 13% de los que dormían seis o siete horas por noche. Sin embargo, se descubrió que dormir demasiado tampoco era bueno para el aumento de peso: los individuos que dormían al menos ocho horas cada noche mostraron un aumento del 22% en la grasa visceral.
Gestionar el estrés
La hormona del estrés, el cortisol, es un impulsor clave de la acumulación de grasa en el estómago, por lo que encontrar formas de aliviar el estrés puede ser beneficioso para ayudar a reducir los niveles de cortisol. Practicar yoga o meditación pueden ser métodos eficaces.
Ejercicio aeróbico regular
El ejercicio ha demostrado repetidamente ser crucial para la reducción de la grasa del estómago. Sin embargo, los resultados son contradictorios en cuanto a si es más beneficioso el ejercicio de intensidad moderada o de alta intensidad. Los expertos aconsejan que al menos 30 minutos al día de ejercicio para aumentar el ritmo cardíaco ayudarán a quemar la grasa del vientre. Las sentadillas y los abdominales pueden tensar los músculos abdominales, pero no llegarán a la grasa visceral.
NO EXISTE UNA SOLUCIÓN RÁPIDA
La liposucción y la cirugía estética no llegan al interior de la pared abdominal y no pueden dirigirse a la grasa visceral. Desgraciadamente, no existe una alternativa rápida a la dieta y a los cambios en el estilo de vida.
TENGA ALGUNOS PROBIÓTICOS
La investigación para esto está todavía en su infancia, pero un estudio de 2010 del European Journal of Clinical Nutrition encontró que tomar el probiótico Lactobacillus gasseri redujo la grasa corporal abdominal y el tamaño de la cintura. You can get L. gasseri through your diet by eating fermented foods like kefir, sauerkraut, kimchi, miso, tempeh and ‘live’ probiotic yoghurt. For a powerful probiotic boost, a supplement is recommended.
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(Images: Getty)
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