El HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad es exactamente como suena. Se trata de ráfagas de ejercicios de alta intensidad seguidas de breves periodos de baja intensidad o periodos de descanso. El propósito de hacer entrenamientos HIIT es quemar grasa de manera más efectiva y en menos tiempo.
Aunque los entrenamientos HIIT existen desde hace mucho tiempo, cada vez son más populares en los gimnasios, estudios y clases. De hecho, la mayoría de las clases de grupos pequeños están enfocadas al HIIT.
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- Cómo funcionan los entrenamientos HIIT para perder peso: La ciencia aguada
- ¿Por qué es más efectivo que salir a correr largo?
- Los diferentes tipos de entrenamientos HIIT
- ¿Cuánto tiempo deben durar los entrenamientos HIIT?
- El entrenamiento HIIT de 4 ejercicios para la pérdida de grasa
- El entrenamiento HIIT de 8 rondas para la pérdida de grasa
- El entrenamiento HIIT de 10 rondas para la pérdida de grasa
- El entrenamiento HIIT de 12 rondas para la pérdida de grasa
- El entrenamiento HIIT de respiración rápida para la pérdida de grasa
- El entrenamiento HIIT de la parte superior del cuerpo+acondicionamiento
- El entrenamiento HIIT de potencia para la parte inferior del cuerpo
- El entrenamiento HIIT de acondicionamiento atlético general
- El entrenamiento HIIT de potencia+fuerza
- El entrenamiento HIIT combinado de parte superior del cuerpo + parte inferior del cuerpo
- El entrenamiento HIIT de categoría 1
- El entrenamiento HIIT de categoría 2
- El entrenamiento HIIT de categoría 3
- El entrenamiento HIIT de categoría 4
- El entrenamiento HIIT de categoría 5
- El entrenamiento HIIT de reconstrucción corporal
- & 18. Los entrenamientos HIIT de acondicionamiento de verano de dos opciones
- El entrenamiento HIIT de 4 movimientos en casa
- El entrenamiento HIIT con kettlebell en casa
- El entrenamiento HIIT Intermix tri-set
- El entrenamiento HIIT Intermix de 100 repeticiones y carrera
- El entrenamiento HIIT de las vacaciones con demasiado relleno
- El entrenamiento HIIT previo a la tarta de queso y calabaza
- El entrenamiento HIIT tras el atracón de comida
- El entrenamiento HIIT que rompe la culpa
- El entrenamiento HIIT previo al coma alimentario
- El entrenamiento HIIT después de la bomba de calorías
- El entrenamiento HIIT «te sentirás mejor después de entrenar»
- El entrenamiento HIIT post-fiesta detox
Cómo funcionan los entrenamientos HIIT para perder peso: La ciencia aguada
Cuando entrenamos a altas intensidades, algo que no podemos sostener durante largos periodos de tiempo, agotamos nuestras reservas de oxígeno y nuestros músculos acumulan rápidamente ácido láctico. Después del ejercicio, nuestro cuerpo intenta volver a acumular esas reservas de oxígeno y eliminar el ácido láctico. Este proceso se conoce como EPOC, o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. Hay investigaciones que demuestran que el proceso EPOC puede elevar nuestro metabolismo durante varias horas después de un entrenamiento. Algunos llaman a esto el efecto «after-burn».
¿Por qué es más efectivo que salir a correr largo?
Todavía te estarás preguntando: ¿en qué se diferencia esto de salir a correr largo? Tu ritmo cardíaco es elevado, y estás cansado después de una carrera, ¿verdad? De nuevo, se trata del proceso EPOC. Si corres mucho, no estás trabajando a una intensidad lo suficientemente alta. Los entrenamientos HIIT están diseñados para ser todoterreno e insostenible durante largos períodos de tiempo para desencadenar esa respuesta.
Los diferentes tipos de entrenamientos HIIT
No hay una forma correcta o incorrecta de hacer un entrenamiento HIIT. Se pueden realizar con diferentes piezas de equipo, o con nada más que el peso del cuerpo. Puede realizar un ejercicio a toda intensidad durante un período de tiempo como 10, 20, 30, 45 o 60 segundos. También puede realizar un ejercicio durante un número determinado de repeticiones, pero luego pasar rápidamente a otro ejercicio, como en un circuito. Algunos entrenamientos incluso combinan los dos, como 10 repeticiones de press de banca seguidas de 60 segundos de saltos de tijera. Los entrenamientos a continuación proporcionan una mezcla de enfoques.
¿Cuánto tiempo deben durar los entrenamientos HIIT?
Las investigaciones han demostrado que los efectos del HIIT sobre la salud se ven en tan sólo tres sesiones de 10 minutos por semana. Pero sugerimos combinar el HIIT con el entrenamiento de fuerza tradicional. Tres días de entrenamiento con pesas a la semana, un día de cardio de estado estable (más de 30 minutos), y dos o tres sesiones de HIIT de 10-15 minutos cada una es una fórmula poderosa.
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Los siguientes entrenamientos HIIT son una colección de rutinas que hemos producido a lo largo de los años. Si estás siguiendo un plan con días asignados al entrenamiento cardiovascular, puedes intercambiar uno de estos entrenamientos. También puede añadirlos a su plan actual como un componente de acondicionamiento suplementario, aunque le sugerimos que reduzca las rondas totales o la cantidad total de trabajo. Por ejemplo: si haces un entrenamiento de fuerza regular y luego pruebas uno de estos, podrías estar sobreentrenando. Es posible que desee hacer el entrenamiento de fuerza, y luego hacer la mitad del entrenamiento HIIT.
Se agradece a los siguientes colaboradores expertos por sus rutinas de entrenamiento: Tim McComsey (@TimMcComsey), Keita Minakawa (@minakovichsky), Joe Rodonis (@JoeRodonis), John Gioffre (@the.life.pablo__), Bryan Olson (@thebryandavidolson), Brandon Marinelli (@marinellimuscle) y Luis Tejada (@LouieFitNYC).
El entrenamiento HIIT de 4 ejercicios para la pérdida de grasa
Saltar con jacks x 20
Calcetas con mancuernas hasta el overhead press x 10
Las flexiones con agarre cerrado x 15
Crunch en V x 15
Descansa 30s. repetir 10x
El entrenamiento HIIT de 8 rondas para la pérdida de grasa
Balanceo con kettlebell x 15
Burpeo con salto x 10
Levantamiento de brazos x 15
Crunch en bicicleta x 60s
descansa 30s. repite 8x
El entrenamiento HIIT de 10 rondas para la pérdida de grasa
Patinador sobre hielo x 15 cada lado
Pulsión de rodilla x 10
Escalón hacia delante x 10 por pierna
Sostenimiento de elevación de glúteos en plancha x 30s por pierna
descansa 30s. repetir 10x
El entrenamiento HIIT de 12 rondas para la pérdida de grasa
Rodillas altas x 12
Calcetas de pata de cabra x 15
Levantamiento a plancha lateral x 6 por lado
Saltos amplios x 10
descansa 30s. repetir 12x
El entrenamiento HIIT de respiración rápida para la pérdida de grasa
Saltos x 40s
Escalonamiento lateral x 15 por lado
Las flexiones explosivas x AMAP (tantas como sea posible)
Puente x 15
descansa 15 segundos. repetir 6x
El entrenamiento HIIT de la parte superior del cuerpo+acondicionamiento
Las flexiones de superhombre x 10
Salto de potencia x 30s
Presión de pecho con un solo brazo x 8
Caja de sombra x 30s
Plancha lateral x 30s
Descansa lo necesario. Repite 5 rondas
El entrenamiento HIIT de potencia para la parte inferior del cuerpo
Calcetas excéntricas x 10
Salto de sentadilla x 10
Calcetas limpias &sentadillas x 6
Salto de cuerda x 30s
Plancha con elevación de cadera x 15
Descansa según sea necesario. Repite 5 rondas
El entrenamiento HIIT de acondicionamiento atlético general
Levantamiento muerto rumano asistido con una sola pierna x 8
Estiramiento inverso por encima de la cabeza x 10
Rema con un solo brazo x 8
Patinador sobre hielo x 30s
Plancha lateral #2 x 30s
Descansa según sea necesario. Repite 5 rondas
El entrenamiento HIIT de potencia+fuerza
Levantamiento de peso muerto con kettlebell x 8
Levantamiento con una mano x 4
Satch de un brazo a sentadilla x 5
Arrastramiento de oso x 6
Cadle x 8
Descansa según sea necesario. Repite 5 rondas
El entrenamiento HIIT combinado de parte superior del cuerpo + parte inferior del cuerpo
Presión de hombro con un solo brazo x 8
Escalón invertido a salto de potencia x 8
Presión de hombro x 8
Escalón lateral a salto x 30s
Descansa según sea necesario. Repite 5 rondas
El entrenamiento HIIT de categoría 1
Sentadillas con el peso del cuerpo x 60s
Alternancia de estocadas x 60s
Golpes de hombros x 60s
Pushup x 40s
Mountain climber x 40s
Sostenimiento de plancha x 40s
Descansa según sea necesario. Repite de 1 a 3 rondas.
El entrenamiento HIIT de categoría 2
Vuelo de pecho con mancuernas x 12 repeticiones
Presión de pecho con mancuernas x 12 repeticiones
Levantamiento de brazos x 12 repeticiones
Presión sobre la cabeza x 12 repeticiones
Rema con inclinación x 12 repeticiones
Descansa según sea necesario. Repite 2-3 rondas.
El entrenamiento HIIT de categoría 3
Escalonamiento de salto alterno (4) + saltos Tuck (2) x 60s
Cuerda de combate x 45s
Levantamiento de brazos x 45s
Sentadilla de salto x 45s
Descansa según sea necesario. Repite 2-3 rondas.
El entrenamiento HIIT de categoría 4
Salto de Burpee a Tuck x 10 repeticiones
Rodillas altas x 30s
Salto de caja de piernas alternas x 60s
Lunge alternado con kettlebell x 60s
Rema vertical de sentadilla con kettlebell x 60s
Descansa según sea necesario. Repite 2-3 rondas.
El entrenamiento HIIT de categoría 5
Salto en cuclillas x 30s
Balanceo con kettlebells x 30s
Cuclillas con kettlebells x 30s
Escalón con salto x 30s
Limpiador de parabrisas x 10 repeticiones
Levantamiento de pierna colgante x 10 repeticiones
Pulsión a jalón x 10 repeticiones
Descansa como sea necesario. Repite 2-3 rondas.
El entrenamiento HIIT de reconstrucción corporal
Este entrenamiento forma parte del plan de entrenamiento de Reconstrucción de 4 semanas.
Completa cinco rondas lo más rápido posible. Descansa dos minutos entre cada ronda.
Extremo con mancuernas x10-12
Levantamiento y remo con mancuernas x10-12
Curl de rodillas con barra x10-12
Curl de martillo con mancuernas x10-12
Burpee x10-12
& 18. Los entrenamientos HIIT de acondicionamiento de verano de dos opciones
Estos dos entrenamientos forman parte del plan de entrenamiento Built for the Beach v2.0.
Opción uno: Completa los ejercicios en formato de circuito durante 6 rondas. Descansa 60 segundos después de cada ronda. Realiza 10 repeticiones por ejercicio.
Sentadilla de copa KB
Presión de banco DB
Remada doblada DB
Jalón alto DB
Curl de cable
Pulsión de cable
Levantamiento de pierna colgante
Opción dos (18): Completa los ejercicios en formato de circuito durante 6 rondas. Descansa 60 segundos después de cada ronda. Realiza 10 repeticiones por ejercicio.
Balancín
Rema renegado
Levantamiento de brazos
Levantamiento de piernas
Balancín
Plancha (hasta el fallo)
El entrenamiento HIIT de 4 movimientos en casa
Este entrenamiento forma parte del programa de 5 días de vacaciones para mantenerse en plena forma.
Completa todos los ejercicios en un circuito durante cinco rondas.
Sentadillas al aire 30 repeticiones
Las flexiones con agarre cerrado 25 repeticiones
Levantamiento de piernas 20 repeticiones
Arrastramiento de manos 15 repeticiones
El entrenamiento HIIT con kettlebell en casa
Este entrenamiento forma parte del programa de 5 días de vacaciones para mantenerse en forma.
Completa todos los ejercicios en un circuito durante cinco rondas.
Kettlebell Swing 10 reps
Kettlebell Clean 10 reps
Kettlebell Squat 10 reps
Sit Ups 10 reps
El entrenamiento HIIT Intermix tri-set
Este entrenamiento forma parte del plan de entrenamiento Intermix de 4 semanas.
Completa 3 rondas con 60 segundos de descanso
1A. Burpee x 10 repeticiones
1B. Mountain climber x 20s
1C. Flutter kick x 30s
Completa 3 rondas con 60 segundos de descanso
2A. Flexión de brazos x 10 repeticiones
2B. Sentadilla dividida con salto x 20s
2C. Roca hueca x 30s
Completa 3 rondas con 60 segundos de descanso
3A. Sentadilla con salto x 10 repeticiones
3B. Patinador sobre hielo x 20s
3C. Jumping jacks x 30s
El entrenamiento HIIT Intermix de 100 repeticiones y carrera
Este entrenamiento forma parte del plan de entrenamiento Intermix de 4 semanas.
1. Corre 1-2 millas
Repite el siguiente circuito hasta alcanzar las 100 repeticiones.
2A. Flexiones x 10
2B. Sentadilla x 10
2C. Golpes de hombros en plancha x 10
2D. Superman x 10
3. Correr 1-2 millas
El entrenamiento HIIT de las vacaciones con demasiado relleno
Saltos x 30s
Calcetas con peso corporal x 30s
Pulsaciones inclinadas x 30s
Plancha x 30s
Estiramiento inverso x 30s
Superman x 30s
Descanso 60s. Repite x 3
El entrenamiento HIIT previo a la tarta de queso y calabaza
Patadas de culo x 30s
Estiramiento lateral x 30s
Levantamiento con agarre cerrado x 30s
Salto estrella x 30s
Puente x 30s
Levantamiento en plancha x 30s
Descanso 60s. Repite x 3
El entrenamiento HIIT tras el atracón de comida
Patín sobre hielo x 30s
Salto en cuclillas x 30s
Torsión rusa x 30s
Escalonamiento caminando x 30s
Pulsión en T x 30s
Salto de rodilla x 30s
Bicicletas x 30s
Descanso 60s. Repite x 3
El entrenamiento HIIT que rompe la culpa
Saltos de tijera x 30s
Rema de plancha/renegado x 30s
Trusters x 30s
Sit-up x 30s
Push-up x 30s
Salto de sentadilla x 30s
Levantamiento muerto con mancuernas a elevación lateral x 30s
Descanso 60s. Repite x 3
El entrenamiento HIIT previo al coma alimentario
Rodilla alta x 30s
Push-up x 30s
Burpee x 30s
V-up x 30s
Pile squat x 30s
Side plank up-downs x 30s
Rest 60s. Repite x 3
El entrenamiento HIIT después de la bomba de calorías
Calcetas con banda &Presión de hombros x 30s
Saltos laterales x 30s
Presión de pecho alternada con banda x 30s
Escalonamiento con giro x 30s
Salto de sentadilla dividida x 30s
Rollo de pelota suizain x 30s
Salto estrella x 30s
Descanso 60s. Repite x 3
El entrenamiento HIIT «te sentirás mejor después de entrenar»
Mountain climber x 30s
Plank row/renegade Row x 30s
Split squat x 30s
Split squat jumps x 30s
Dumbbell lateral raise & squat x 30s
Cross punching x 30s
Descanso 60s. Repite x 3
El entrenamiento HIIT post-fiesta detox
Saltos laterales x 30s
Rema alternado con mancuernas x 30s
Levantamiento muerto con mancuernas x 30s
Salto de sentadilla x 30s
Pulsión con mancuernas x 30s
Salto de rana/salto amplio x 30s
Presión de hombros con banda x 30s
Descanso 60s. Repetir x 3
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