¿Quieres ayudar a mantener tu cerebro en plena forma? ¡Te escucho! Un estilo de vida saludable juega un papel clave en el apoyo a la salud óptima del cerebro.
Aunque ciertamente hay más que aprender acerca de la nutrición de la salud del cerebro, sabemos que una dieta saludable que incluye un montón de verduras y frutas, granos enteros, frutos secos, semillas, pescado, grasas saludables y hierbas puede establecer la base para un cuerpo sano y un cerebro sano.
¿Pero qué nutrientes especiales son los mejores para el cerebro? Cuando se trata de seleccionar los mejores nutrientes para el cerebro, aquí están los 5 nutrientes que creo que debes incluir:
Omega-3
Por qué los necesitas: Los ácidos grasos omega-3 son importantes para ayudar a que el cerebro funcione lo mejor posible. De hecho, las investigaciones demuestran que un ácido graso especial llamado ácido docosahexaenoico (DHA) puede apoyar la función cognitiva normal con la edad.1 Así, los adultos pueden apoyar la función cerebral eligiendo fuentes de DHA con más frecuencia. 2
Cómo puede obtenerlos: Opte por una variedad de pescados ricos en omega-3 como el salmón, las anchoas y las sardinas más a menudo. Intenta tomar al menos 2-3 raciones de pescado graso a la semana. Busca alimentos con otros ácidos grasos saludables -como el lino, las nueces, la chía y las semillas de cáñamo- para aumentar tu consumo total de omega.
Vitaminas antioxidantes
Por qué las necesitas: Los alimentos con vitaminas y minerales antioxidantes pueden proteger contra el estrés oxidativo y su consiguiente daño al cerebro. 3 Aunque hay que seguir investigando, algunas investigaciones demuestran que las deficiencias de antioxidantes en los adultos mayores pueden agravar el deterioro cognitivo.3
Cómo puede obtenerlas: Cumpla con sus necesidades diarias de antioxidantes eligiendo más verduras y frutas enteras, que pueden ser excelentes fuentes de vitaminas antioxidantes A y C. Para la vitamina antioxidante E y el selenio, elija frutos secos y semillas como las almendras y las nueces de Brasil. En este momento, no se recomienda la suplementación dietética de antioxidantes por encima de los niveles de la ración dietética recomendada (RDA). 3
Vitamina B12 y folato
Por qué los necesitas: La falta de estas dos vitaminas puede aumentar los niveles de homocisteína en sangre, un aminoácido que se ha relacionado con el deterioro cognitivo, según algunas investigaciones. 4 Además, los expertos dicen que, aunque los cambios en el estado mental de los adultos mayores a menudo se atribuyen a la vejez, en realidad podría ser una deficiencia subclínica de vitamina B12 la culpable.3
Cómo puede obtenerlas: Busca el folato en tus verduras de color verde oscuro, como las verduras de hoja verde, los espárragos, el brócoli, las coles de Bruselas y el aguacate. Las proteínas de origen vegetal, como las judías, los guisantes y las lentejas, también aportan folato. Para la vitamina B12, sin embargo, tendrá que buscar sus proteínas animales como el salmón, las sardinas, el atún y la carne de vacuno o buscar fuentes fortificadas como la levadura nutricional.
Agua
Por qué la necesita: El agua es un nutriente importante. De hecho, ¡aproximadamente el 75 por ciento del peso de tu cerebro es agua! Cuando no se obtiene suficiente agua -como en el caso de la deshidratación- puede producirse un ligero deterioro mental. Y dado que muchos adultos mayores no cumplen con las recomendaciones diarias de agua, enfatizar su importancia en la dieta es crucial. 3
Cómo puedes conseguirlo: Bebe más agua, ¡por supuesto! Pero a veces es más fácil decirlo que hacerlo porque a medida que envejecemos, tendemos a perder la sensación de sed. Por lo tanto, tenga un vaso de agua servido y disponible como su señal visual para beber, beba un vaso antes de cada comida y merienda, o establezca alarmas en su teléfono como recordatorio para beber. Además, recuerde que los alimentos ricos en agua, como la sandía, la lechuga, la piña, el apio y el pepino, también aportan líquidos (así como otros nutrientes que mejoran el cerebro) a la dieta
Fitonutrientes
Por qué los necesita: Más allá de las vitaminas y los minerales, los nutrientes vegetales llamados «fitonutrientes» actúan como antioxidantes y agentes antiinflamatorios en el organismo. ¿Olvidas dónde se encuentra un objeto o dónde ha ocurrido un determinado acontecimiento? Esa información forma parte de su «memoria espacial» y una clase de fitonutrientes llamados polifenoles (como el resveratrol) puede aumentar el rendimiento de la memoria espacial y activar las vías neuroprotectoras. ¡5 Además, algunas investigaciones demuestran que el consumo de polifenoles flavonoides puede favorecer la salud cognitiva! 6
Cómo puedes conseguirlo: ¿Quieres otra razón para disfrutar de tu chocolate negro y tu vino tinto? Las porciones respetuosas de estos alimentos realmente ayudan a tu salud ya que contienen altos niveles de polifenoles. Puede encontrar otros polifenoles en las bayas -fresas, arándanos y frambuesas-, así como en los cítricos, las uvas rojas y el té.
¿Qué más puede hacer para ayudar a mantener un cerebro sano? Haga ejercicio con regularidad, duerma lo suficiente, controle el estrés y manténgase conectado socialmente con sus seres queridos. De hecho, tus elecciones de estilo de vida son importantes cuando se trata de tu salud… ¡no hay duda!
1. Muldoon MF, Ryan CM, Yao JK, Conklin SM, Manuck SB. Ácidos grasos Omega-3 de cadena larga y optimización del rendimiento cognitivo. Medicina militar. 2014;179(11 0):95-105. doi:10.7205/MILMED-D-14-00168.
2. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, Nelson EB, Ryan AS, Blackwell A, Salem N Jr, Stedman M, MIDAS Investigators. Alzheimers Dement. 2010 Nov; 6(6):456-64.
3. The Academy of Nutrition and Dietetics. Posición de la Academia de Nutrición y Dietética: Alimentación y nutrición para adultos mayores: Promoviendo la salud y el bienestar. J Acad Nutr Diet. 2012;112:1255-1277.
4. Health Quality Ontario. Vitamina B12 y función cognitiva: Un análisis basado en la evidencia. Serie de evaluación de tecnologías sanitarias de Ontario. 2013;13(23):1-45.
5. Huhn S, Kharabian Masouleh S, Stumvoll M, Villringer A, Witte AV. Componentes de una dieta mediterránea y su impacto en las funciones cognitivas en el envejecimiento. Frontiers in Aging Neuroscience. 2015;7:132. doi:10.3389/fnagi.2015.00132.
6. Vauzour, D. Effect of flavonoids on learning, memory and neurocognitive performance: relevance and potential implications for Alzheimer’s disease pathophysiology. J Sci Food Agric. 2014 Abr;94(6):1042-56. doi: 10.1002/jsfa.6473. Epub 2013 Dec 12.