Los 7 mejores ejercicios de serratos para tener unos abdominales esculpidos y estabilidad en los hombros

Si alguna vez has visto un conjunto de abdominales esculpidos, probablemente habrás notado un músculo dentado que se encuentra debajo de las costillas y fluye alrededor de los oblicuos. Este músculo se llama el serrato – llamado así por su aspecto de cuchillo dentado – y aparte de hacerte parecer a Brad Pitt en el Club de la Lucha, en realidad juega un papel enorme en la salud de los hombros.

Los mejores ejercicios para el serrato -que describimos a continuación- son movimientos que realizas habitualmente pero con un giro (literalmente). Una flexión escapular puede parecer fácil, pero espera a que la hagas. Además de exponer los mejores ejercicios para el serrato, nos sumergimos en los beneficios de entrenar el serrato y en cómo funciona el músculo.

Los mejores ejercicios para el serrato

• Rodamiento del serrato
• Giro del oso alto
• Pulsaciones del serrato
• Presión torácica con banda unilateral
• Pullover con mancuernas
• Levantamiento lateral del plano del serrato
• Punzones rotativos con mancuernas

Nota del editor: El contenido de BarBend pretende ser de naturaleza informativa, pero no debe sustituir el consejo y/o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están pensados para ser utilizados como diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna duda.

Rollout de abdominales

El rollout de abdominales le hace agarrar una barra cargada con placas, una rueda de abdominales o una pelota de ejercicios para extender su torso hacia el suelo. El rollout de abdominales fortalece el serrato a través de la protracción y la rotación hacia arriba de la escápula en la posición alargada, apuntando a su fuerza excéntrica (o de descenso). Fortalecerse en posición extendida mejora la estabilidad del núcleo y recluta fibras musculares que de otro modo no se tocarían. Debido a esto, te harás más fuerte.

Beneficios del Ab Rollout

• Aumento del desarrollo muscular del serrato ya que el ab rollout te desafía durante las fases excéntrica y concéntrica.
• Más control y estabilidad del músculo abdominal (o hipertrofia).
• Más fuerza en una posición alargada (o excéntrica) es esencial para un buen press por encima de la cabeza.

Cómo hacer el Ab Rollout

Ponte de rodillas y agarra tu equipo de elección con las manos separadas a la altura de los hombros. Extiende tus caderas hacia el suelo y deja que tu pecho se hunda hacia el suelo sin sobrecargar tu espalda baja. Cuanto mayor sea el rango de movimiento, más difícil será el ejercicio, así que acorta tu ROM si eres nuevo en el ejercicio. Aprieta los músculos de los dorsales y vuelve a la posición inicial.

Caravana de osos alta

Las caravanas de osos son una gran manera de calentar para cualquier entrenamiento. Fortalecen y aumentan la resistencia en los brazos, los hombros y el pecho; desafían su núcleo y la estabilidad; mejoran la movilidad y la coordinación; y cuando usted hace gateos de oso alto, que le obligan a protraer su escápula, el serrato obtiene algún tiempo serio bajo tensión,

Beneficios del gateo de oso alto

• El serrato anterior obtiene algún tiempo serio bajo tensión para ayudar con la hipertrofia.
• Los gateos de oso ayudan a mejorar la coordinación de todo el cuerpo.
• Ayuda a mejorar la capacidad cardiovascular.

Cómo hacer el gateo de oso alto

Comienza a cuatro patas con las rodillas y los brazos rectos mientras mantienes la vista alta y la columna vertebral en posición neutral. Mueve una mano y el pie opuesto hacia delante una distancia igual mientras mantienes la espalda recta y repite esto con el lado opuesto de forma continua, alternando los lados para cada repetición.

Las flexiones escapulares

Esta es una variación de las flexiones, que hace que realices el movimiento moviendo sólo los omóplatos. Debido a que los omóplatos activan principalmente el serrato, esto es lo más cercano a un movimiento de aislamiento para el músculo. En la parte superior del movimiento, se empuja más hacia el suelo manteniendo el brazo recto mientras se redondea la parte superior de la espalda. Esto activará completamente tu serrato y hará que todo tu núcleo trabaje más.

Beneficios de las flexiones escapulares

• Las flexiones escapulares tienen una gran cantidad de beneficios para el desarrollo muscular tanto para principiantes como para levantadores avanzados debido al rango de movimiento extra.
• Ayuda a mejorar la fuerza de bloqueo para el press de banca con barra.
• Más tiempo bajo tensión para tu núcleo anterior y el pecho.

Cómo hacer la flexión escapular

Colócate sobre las manos y las rodillas, colocando las manos ligeramente más anchas que el ancho de tus hombros. Estira los brazos y las piernas de modo que estés sobre los dedos de los pies y las manos, y compromete tus glúteos para apoyar una columna vertebral neutral. Manteniendo los brazos rectos, aprieta los omóplatos para que el pecho se hunda hacia el suelo. Sólo debes moverte unos centímetros. Una vez que tu pecho no pueda desplazarse más, separa los omóplatos para volver a levantarte.

Presión pectoral con banda unilateral

La mayoría de los presses trabajarán tu serrato, ya que todos requieren algo de protracción y retracción escapular. Pero los presses de pecho con banda crean un vector de fuerza horizontal que te obliga a llegar más lejos, lo que activa el serrato considerablemente. Se realizan de pie desde una postura paralela o partida y se endurecen alejándose del punto de anclaje o se facilitan acercándose.

Beneficios del Press de Pecho con Banda Unilateral con Alcance

• Entraña el serrato anterior más que algunas otras variaciones de press, ya que eres capaz de alcanzar hacia adelante más completamente.
• Ayuda a fortalecer los desequilibrios de press entre los lados.
• Entrena los músculos antirrotatorios de los oblicuos internos y externos mientras luchas por mantener el torso recto durante el ejercicio.

Cómo hacer el Press de Pecho con Banda Unilateral con Alcance

Ancha una banda de resistencia justo por debajo de la altura de los hombros, agárrala con la mano derecha y camina hacia delante hasta que tengas tensión. Da un paso adelante con una pierna para adoptar una postura escalonada. Presiona la banda hasta que llegues a la posición de bloqueo, entonces ve hacia delante y haz una pausa. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.

Pullover con mancuernas

El clásico del culturismo de la vieja escuela (que realmente necesita volver), el pullover se puede realizar con una o dos mancuernas, una barra o un cable. La belleza de este movimiento es que trabaja el pecho y la espalda simultáneamente, ayudando a construir los dorsales y el pecho a la vez que esculpe unos bonitos serratos de aspecto dentado debido al movimiento de subida y protracción de la escápula.

Beneficios del Pullover con Mancuernas

• Pone al serrato anterior en un largo rango de movimiento para aumentar el potencial de hipertrofia.
• Construye los músculos del pecho y la espalda simultáneamente.
• Mejora la estabilidad de todo el cuerpo ya que necesitas reforzar tus glúteos y tu núcleo para hacer el pullover.

Cómo hacer el pullover con mancuernas

Túmbate boca arriba en un banco plano, con los pies firmemente plantados en el suelo. Mantén un ligero arco en la parte baja de la espalda. Haz un puente hacia arriba para comprometer más el pecho o mantén los glúteos abajo y el pecho arriba para comprometer más los dorsales.

Dobla ligeramente los codos y presiona la pesa sobre el pecho. Baja los brazos hacia atrás, manteniendo una ligera flexión en los codos. Sigue bajando la pesa hasta que sientas un estiramiento en los músculos del pecho y los dorsales. A continuación, tira de la mancuerna sobre el pecho, haz una pausa y baja lentamente hasta la posición inicial, y repite.

Las elevaciones laterales en el plano escapular

Esta variación de elevación lateral trabajará en el plano escapular unos 20 a 30 grados por delante de tu torso. Al inclinar los brazos de esta manera también se abren un poco más los omóplatos para que los serratos estén bajo un poco más de tensión. Los brazos están en un ligero ángulo cuando levantas la pesa, lo que seguirá haciendo trabajar al deltoide lateral y al serrato anterior a la vez que reduce ligeramente la tensión de los tendones del manguito rotador. Si tienes los hombros golpeados, este es el ejercicio para ti.

Beneficios de la elevación lateral en el plano escapular

• Entrenar los hombros en línea con la escápula reduce las posibilidades de pinzamiento del hombro.
• La rotación de los brazos mientras se realiza la elevación lateral compromete un poco más el serrato anterior.
• Ayuda a construir deltoides más grandes.

Cómo hacer la elevación lateral en el plano escapular

Sujeta un par de mancuernas ligeras con las palmas de las manos enfrentadas y las mancuernas apoyadas a los lados de tus caderas. Eleve las mancuernas hasta la altura de los hombros con una ligera flexión de los codos y haga una pausa. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.

Puñetazos rotativos con mancuernas

Los luchadores suelen tener los serratos (y los abdominales en general) bien desarrollados porque están constantemente extendiendo los brazos (y por lo tanto protrayendo y rectrayendo los omóplatos) y rotando para golpear. La buena noticia para ti es que no necesitas entrar en la jaula para conseguir los mismos resultados. Sólo tienes que coger un par de mancuernas ligeras y, con control, rotar y golpear. Mejorarás tu acondicionamiento y activarás los abdominales y el serrato.

Beneficios de los puñetazos rotativos con mancuernas

• Entrena el serrato, la movilidad de la parte superior de la espalda y la estabilidad del núcleo simultáneamente.
• Fortalece los hombros en un plano de movimiento diferente.
• Mejora la potencia rotacional.

Cómo D0 golpes de rotación con mancuernas

Ponte de pie y sujeta un par de mancuernas ligeras en cada mano (unas cinco libras) con las palmas de las manos enfrentadas y los codos doblados a 90 grados. Pivote con los pies y rote en las caderas, no en la parte baja de la espalda, y lance un puñetazo con un brazo extendiendo completamente el codo. A continuación, pivota hacia atrás, llevando el brazo extendido de nuevo a tu lado, y repite con el otro brazo.

Todo sobre el serrato

El serrato anterior envuelve la caja torácica y estabiliza la escápula sujetándola contra la parte posterior de la caja torácica. Cuando se realizan ejercicios en el plano horizontal como el press de pecho o las flexiones, el trabajo principal del serrato anterior es protraer/retraer los omóplatos.



Si el Serrato no hiciera su trabajo correctamente, entonces la escápula no se movería alrededor de la caja torácica de forma adecuada, provocando desequilibrios musculares y problemas de movilidad.

El Serrato también desempeña un papel vital en el ritmo escapulohumeral como rotador externo de la escápula que permite que sus brazos se coloquen en una posición elevada. Esto es vital para levantar pesos por encima de la cabeza o alcanzar cualquier cosa por encima de la cabeza o delante de usted.

Si el serrato está inhibido, el cuerpo seguirá realizando el movimiento por encima de la cabeza – pero dependerá de otros músculos (la parte superior de la espalda, los trapecios y el cuello) para ayudar. Con el tiempo, esto puede conducir a un dolor indebido y a una mala forma de levantamiento. Fortaleciendo el Serratu, quitarás la carga de los otros músculos y lograrás un mejor rango de movimiento.

Anatomía del serrato anterior

El serrato anterior es un pequeño músculo en forma de abanico que se encuentra en la pared lateral de la zona torácica. La mayor parte del músculo se encuentra bajo la escápula y los músculos pectorales, con la parte dentada visible a simple vista. El músculo serrato anterior se origina de la primera a la décima costilla y se inserta en la superficie anterior de la escápula.

Los beneficios de entrenar el serrato anterior

El serrato juega un papel importante en la función de la escápula. Mantiene la escápula unida y en movimiento a través de la caja torácica. Cuando el serrato no está bien acoplado, se produce el alabeo de la escápula (que es cuando la escápula se separa de la caja torácica).

Es responsable de la protracción escapular, la abducción del hombro y la rotación hacia arriba de la escápula. La mayoría de los movimientos de prensado, horizontales y verticales, implican al serrato anterior. Aquí tienes otros beneficios de entrenar este músculo.

Estética

Entrenar el serrato combinado con una grasa corporal baja te da un aspecto aserrado por debajo del pecho y por encima de los abdominales.

Mejorar la movilidad de los hombros

Un serrato fuerte permite que los omóplatos se muevan a través de tu caja torácica como es debido, en un rango de movimiento más completo. Si no lo usas, lo pierdes, y la movilidad del hombro puede verse restringida con el tiempo.

Mejora de la estabilidad del hombro

El hombro es una articulación esférica poco profunda con la increíble capacidad de moverse en múltiples direcciones. El serrato juega un papel importante en el mantenimiento de la escápula contra la caja torácica para permitir que esta movilidad ocurra.

Cómo calentar el serrato anterior antes de entrenar

Activar el serrato antes de entrenar ayudará a la movilidad del hombro y asegurará el movimiento adecuado del hombro antes de golpear las pesas. Dos ejercicios a considerar como parte del calentamiento son la flexión escapular (mostrada arriba) y los deslizamientos de pared. Haz la flexión de ocho a 12 repeticiones y luego ocho repeticiones de deslizamientos por la pared a cada lado. Completa esos dos movimientos dos veces – junto con el resto de tu calentamiento – y deberías estar listo para empezar.

Más consejos para el entrenamiento de hombros

Ahora que ya conoces los mejores ejercicios para fortalecer el serrato anterior, también puedes consultar estos otros artículos útiles para el entrenamiento de hombros sobre cómo mejorar su movilidad y fuerza.

• 4 ejercicios con minibandas para mejorar la movilidad de tus hombros
• 3 grandes maneras de mejorar la movilidad de tus hombros (no la estabilidad)

Imagen destacada: Jasminko Ibrakovic/