Tarta de calabaza. Tarta de queso de calabaza. Relleno. Pavo. Más tarta de queso de calabaza. No se puede ignorar el hecho de que es difícil no tomar una cantidad importante de exceso de calorías en esta época del año. Pero hay una gran noticia: puedes darte un capricho y ponerte enorme en el buen sentido. «Puedes utilizar deliberada y estratégicamente las fiestas para aumentar la masa muscular», dice Jake Hicks, MS. Ed., XPS, especialista en rendimiento con EXOS. «La clave es agotar y reponer el glucógeno y permitir días de descanso óptimos entre el entrenamiento de los grupos musculares.»
Así es como funciona: Cuando se agota el glucógeno a través del entrenamiento de resistencia, se aumenta la sensibilidad a la insulina. Y eso pone a tu cuerpo en condiciones de manejar una amplia cantidad de carbohidratos mientras se minimiza el aumento de grasa, dice Hicks. «Para aprovechar el aumento de la sensibilidad tras el entrenamiento de resistencia, es necesario y beneficioso elevar las calorías y los carbohidratos para reponer el glucógeno», explica.
La clave: Elegir los métodos adecuados de entrenamiento para maximizar la captación de glucosa. «Cuanto más se agoten las reservas de glucógeno, más espacio tendrás y más necesitarás comer para maximizar los beneficios del aumento de calorías en estas fiestas», dice Hicks.
Para construir más masa el concepto es levantar cargas más pesadas durante más tiempo. «Agrupar pesos pesados con movimientos compuestos es la mejor manera de acumular la mayor cantidad de músculo cuando se consumen altas cantidades de calorías», dice Hicks.
Prueba una rutina completa de agotamiento de glucógeno antes de darte un capricho navideño.
Consejos de entrenamiento de agotamiento de glucosa:
*Levantar unas horas antes de una gran comida navideña para aprovechar al máximo tu ventana anabólica y el exceso de calorías.
*Utiliza la energía extra con movimientos compuestos pesados seguidos de series compuestas simples y efectivas.
*Maximiza los esquemas de repeticiones utilizando las cargas más altas posibles para completar con éxito el rango de repeticiones objetivo.
*Realiza todas las repeticiones en un tempo continuo para utilizar e incorporar la máxima activación de las fibras musculares.
*Son necesarios periodos de descanso más largos cuando se utilizan racimos.
Los entrenamientos:
Énfasis en la parte inferior del cuerpo
Superposición de activación: 3 series
Extensión de piernas- x20
Curvatura de piernas en prono- x20
Intervalo de descanso- Ninguno
Series de trabajo para fuerza: 8 series
Sentadillas frontales- x3
Intervalo de descanso- 3-4 minutos
Superseries de trabajo para fuerza/hipertrofia: 4 series
RDL’s- x6
Sentadillas Split elevadas de pie trasero- rep y media x 12
Intervalo de descanso- 2-3 minutos
Series hasta el fallo: 3 series
Extensión de piernas- 12-18 reps
Curl de piernas en prono- 12-18 reps
Intervalo de descanso- 1-2 minutos
Enfasis en empuje de la parte superior del cuerpo
Superserie de activación: 3 series
Extensión de tríceps con cuerda- 20 reps
Flys de pecho- 20 reps
Intervalo de descanso- Ninguno
Series de trabajo para fuerza: 8 series
Presión de banco con barra plana- 3 reps
Intervalo de descanso 3-4 minutos
Series de trabajo compuesto para fuerza/hipertrofia: 4 series
Presión de banco con mancuernas inclinadas- 6 repeticiones
Flys con cable- repetición y media x 12
Intervalo de descanso- 2-3 minutos
Series compuestas hasta el fallo: 3 series
Pulsaciones de tríceps- 12-18 repeticiones
Levantamiento lateral con mancuernas- 12-18 repeticiones
Presión sobre la cabeza con mancuernas de pie- 12-18 repeticiones
Intervalo de descanso- 1 minuto
Enfasis en tirones de la parte superior del cuerpo
Superserie de activación: 3 series
Curls de bíceps con barra recta de pie- 20 repeticiones
Tiradas de brazos rectos con cable- 20 repeticiones
Intervalo de descanso- Ninguno
Series de trabajo compuesto para fuerza/hipertrofia: 8 series
Subidas con agarre neutro (con peso si es necesario)- 5 repeticiones
Volante invertido con mancuernas- 12 repeticiones
Intervalo de descanso- 3-4 minutos
Series de trabajo compuesto para fuerza/hipertrofia: 6 series
Rema con mancuernas inclinadas con un solo brazo- 5 repeticiones
Despliegue con cable de agarre cerrado- 12 repeticiones
Intervalo de descanso- 3-4 minutos
Series de trabajo compuesto para hipertrofia: 3 series
Curl de bíceps bilateral con mancuernas- 15 repeticiones
Curl de bíceps inverso- 15 repeticiones
Curl de martillo bilateral con mancuernas- 15 repeticiones
Intervalo de descanso- 1 minuto