Tal vez estés familiarizado con este escenario: Acabas de terminar una carrera larga y tu estómago se siente un poco molesto. Sin embargo, no has comido en horas y sabes que necesitas comida. Entre las oleadas de náuseas, te sientes bastante hambriento. La idea de poner comida en tu estómago suena terrible y sorprendente al mismo tiempo. Algunos alimentos pueden ayudar a la indigestión, mientras que otros pueden hacer lo contrario. Qué puede hacer un corredor?
En primer lugar, saber que no estás solo. Según un estudio publicado en la revista Sports Medicine, las molestias gastrointestinales durante el ejercicio son frecuentes entre el 30 y el 50 por ciento de los atletas. Esa estadística es aún mayor para los corredores de resistencia específicamente, donde se estima que entre el 30 y el 90 por ciento experimenta problemas intestinales relacionados con la actividad.
Aunque hay muchas variables que pueden provocar este tipo de síntomas en los corredores (y un médico puede ayudarte a determinar los tuyos), hay algunos alimentos que puedes comer después de correr y que no agravarán más la situación.
La dieta BRAT
Recomendada originalmente por los pediatras para los niños con diarrea y malestar estomacal, las siglas BRAT significan plátanos, arroz, puré de manzana y tostadas. ¿Qué tienen en común todos estos alimentos? Son carbohidratos simples, suaves y con poca fibra que son fáciles de digerir.
Aunque hay investigaciones limitadas sobre la eficacia de la dieta BRAT en el tratamiento de los síntomas de los problemas gastrointestinales, los alimentos blandos pueden proporcionar cierto alivio inicial. Y un poco de alivio puede ser justo lo que los corredores necesitan para empezar a reponer las reservas de glucógeno sin agitar ese estómago con toneladas de fibra.
Si tus problemas estomacales te hacen correr al baño, puedes deshidratarte rápidamente por la diarrea (lo siento, hay que decirlo). El potasio de los plátanos ayuda a la hidratación y a la reposición de electrolitos, lo cual es útil cuando la idea de beber agua o una bebida deportiva provoca náuseas. También es importante tener en cuenta que la propia deshidratación puede provocar síntomas gastrointestinales, por lo que asegurarse de estar bien hidratado antes y durante la carrera es beneficioso.
Esta dieta definitivamente no debe considerarse un plan a largo plazo para todas tus comidas. Carece de proteínas y otros nutrientes, por lo que debe considerarse un punto de partida para tratar las náuseas posteriores a la carrera mientras tu estómago se recupera.
Otros alimentos calmantes
Si sientes que tu estómago puede soportar algo más que plátanos, arroz, puré de manzana y tostadas, pero no está preparado para una comida completa, dale una oportunidad a estos alimentos.
Pops de hielo
Estos tienen algo de azúcar para reemplazar el glucógeno, y la sensación de hielo frío puede ayudar a calmar tu estómago. Evita las variedades que contengan fructosa o edulcorantes artificiales entre sus ingredientes, ya que podrían alterar el estómago. Mejor aún, hazlo tú mismo en casa con un zumo de frutas diluido de tu elección.
Crackers
Al igual que las tostadas, este sencillo carbohidrato es fácil de digerir y sustituye parte de la sal que se pierde con el sudor. Según la Clínica Cleveland, las pruebas sugieren que las galletas son capaces de absorber los ácidos del estómago y también evitan que se liberen ácidos en el estómago.
Falmones calientes
Los cereales cocidos, la avena o las patatas hervidas son almidones calientes fáciles de digerir. Disfrútalos en pequeñas porciones cuando tu estómago se sienta mareado.
Té
Al igual que los almidones calientes, los líquidos calientes también pueden calmar el estómago si se toman lentamente. Elige una mezcla con jengibre, ya que se ha demostrado que la raíz alivia los problemas digestivos. Por eso mucha gente se apresura a recurrir al refresco de jengibre cuando tiene náuseas, pero la mayoría de esos refrescos no contienen jengibre auténtico y el contenido de azúcar puede agravar aún más el problema. En su lugar, opta por el té.
Caldo o sopa
La sopa o el caldo de verduras o de huesos también son excelentes líquidos calientes para los dolores de vientre, y la sal de la sopa ayudará a la hidratación. El caldo de huesos también es rico en aminoácidos, así como en calcio, magnesio y potasio, aunque la cantidad exacta de cada uno de estos nutrientes varía en función de cómo se haya preparado el caldo.
Avocado, melón y papaya
Estas frutas son bajas en fibra y fáciles de digerir. (Y los aguacates, de hecho, tienen más potasio que los plátanos, por lo que son excelentes para reponer los electrolitos necesarios. Sin embargo, también tienen un alto contenido en grasa, lo que puede ser duro para el estómago, así que come despacio.)
Yogur
Los probióticos del yogur pueden ayudar a la digestión. Además, tiene proteínas que ayudan a calmar los músculos cansados. Pruebe unos pocos bocados y vea cómo se siente antes de tragarse un envase entero.
Carne picada
Si se siente decente, pruebe un poco de carne picada para un impulso de proteínas. La grasa de la carne puede ser demasiado para el estómago al principio, así que empieza poco a poco.
Alimentos que debes evitar después de correr
Probablemente tu estómago te dirá que estos alimentos no te sentarán bien, pero aquí tienes un pequeño recordatorio, por si acaso.
Alimentos grasos
Cualquier cosa grasienta o frita seguramente se asentará en tu estómago y te causará más malestar. Puede que sea mejor esperar un día para esa hamburguesa post-carrera.
Leche
La leche, como resulta, es una de las bebidas más efectivas para propósitos de rehidratación. Por desgracia, también es una conocida causa de problemas digestivos para muchos. Es mejor evitar esta bebida nutritiva si su estómago no se siente bien.
Vegetales crudos
Otra opción nutritiva que no es genial para un malestar estomacal son los vegetales crudos. Su alto contenido en fibra es demasiado para un estómago revuelto. Si quieres probar las verduras, hiérvelas o cocínalas al vapor primero.
Café
¿A quién no le gusta una buena taza de café (especialmente después de correr por la mañana)? Pero a pesar de toda su maravilla de cafeína, puede pesar mucho en tu estómago. Así que es mejor evitar el café cuando tu estómago no se siente bien.
Alcohol
Los beneficios de la cerveza después de correr han sido bastante bien documentados, y eso es algo para aplaudir. Pero el alcohol, en cualquiera de sus formas, seguro que molesta a un estómago ya mareado. Trate de dar al menos un día antes de embeber.