Si eres nuevo en el gimnasio, la máquina de cable puede parecer un equipo desalentador. Hay un montón de ajustes diferentes, y por lo general sólo un par de máquinas disponibles, y lo último que quieres hacer es estropear el uso de uno mientras se forma una cola detrás de ti, ¿verdad?
Bueno, creemos que esa es la actitud equivocada, y también lo hace Andy McLelland, co-fundador del nuevo gimnasio londinense Body Society, quien dice que la máquina es una gran manera para que los principiantes del gimnasio construyan músculo.
«Todos los ejercicios que normalmente se hacen con pesos libres se pueden replicar en los cables», dice McLelland. «La máquina de cables es una gran manera de construir músculo, especialmente si eres un novato en el gimnasio o arrastras una lesión»
También es sencilla de manejar. Habrá un mosquetón que te permitirá intercambiar los accesorios dentro y fuera. Los tres aditamentos principales que encontrarás son una barra, una cuerda dividida con dos extremos y un mango en forma de D. Luego está la polea a la que se une el mosquetón. Se quita el pasador, se mueve hacia arriba o hacia abajo según sea necesario, y luego se vuelve a poner el pasador. Y, por supuesto, está la pila de pesas, que también utiliza un pasador como el resto de máquinas de pesas del gimnasio.
A continuación encontrarás los mejores ejercicios de máquinas de cable de McLelland para principiantes, intermedios y avanzados en el gimnasio. Puedes elegir los movimientos que te gustaría probar, o ponerlos todos juntos para un entrenamiento de cuerpo completo. Esto puede resultar especialmente atractivo en el momento de la reapertura de los gimnasios, ya que puedes realizar toda la sesión en una máquina de cable, minimizando los puntos de contacto en un gimnasio. Para el entrenamiento, completa cada ejercicio durante cuatro series de ocho a 12 repeticiones con un peso moderado.
- Ejercicios para principiantes en la máquina de cable
- Curl de bíceps con cable
- Tracción de tríceps con cable
- Tracción con cable
- Ejercicios intermedios con máquina de cable
- Las elevaciones laterales con cable
- Rema de cable con un solo brazo
- Ejercicios avanzados con máquinas de cable
- Curl de abdominales con peso
Ejercicios para principiantes en la máquina de cable
Curl de bíceps con cable
Ajusta la polea de la torre en la posición más baja y coloca la pequeña herramienta de la barra. Sujeta la barra por los muslos con las palmas de las manos hacia fuera y los codos a los lados. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, contrae los bíceps para doblar el codo y elevar la barra hasta la altura de los hombros. A continuación, baje lentamente la barra hasta los muslos. Cuanto más lento se haga este ejercicio, más masa muscular construirás porque estarás poniendo el músculo en tensión durante más tiempo.
Tracción de tríceps con cable
Este ejercicio es fantástico porque aísla el tríceps de forma efectiva y no te permite hacer tantas trampas como en muchos ejercicios con peso libre. Mueve la polea de la torre a la parte superior y coloca el mango de la cuerda. La herramienta de la barra puede usarse para esto, pero la cuerda produce una contracción mucho más profunda en el músculo.
Manteniendo los codos bloqueados a los lados y sujetando las asas, contrae tu núcleo y luego lleva tus manos hacia las caderas hasta que tus brazos estén completamente extendidos. A continuación, devuélvalos lentamente a su posición inicial. De nuevo, cuanto más lento se haga esto, mayor será el efecto de hipertrofia en tus tríceps.
La combinación de los ejercicios de bíceps y tríceps es un gran finalizador de brazos que es perfecto para construir tamaño y fuerza en la parte superior del brazo.
Tracción con cable
Este ejercicio es una gran manera de complementar el deadlift, un ejercicio que es difícil de dominar. Coloca el asa de la cuerda en la polea y ajústala en la posición más baja. De pie, a medio metro de distancia de la máquina, de espaldas a ella y con los pies separados a la altura de los hombros, sujete la cuerda entre las piernas con ambas manos e inclínese hacia delante, articulando las caderas. A continuación, manteniendo el pecho alto y los hombros bajos, aprieta los glúteos y lleva las caderas hacia delante para volver a la posición de pie. Vuelve lentamente a la posición inicial.
Ejercicios intermedios con máquina de cable
Las elevaciones laterales con cable
Las elevaciones laterales son una gran manera de fortalecer los hombros y aumentar el rango de movimiento en la articulación del hombro – y el desarrollo de los músculos deltoides laterales también puede darle un aspecto deseable de hombros anchos. Coloca la máquina en el nivel más bajo y coloca un asa. De espaldas a la máquina, utilice la mano derecha para sujetar la torre y la izquierda para sujetar el asa. Tensa el core, dobla ligeramente el codo y levanta el brazo izquierdo lateralmente hasta que el codo llegue a la altura del hombro. Baja lentamente el brazo.
Rema de cable con un solo brazo
Este es uno de nuestros ejercicios favoritos para enseñar porque vemos a mucha gente con los músculos del pecho tensos y la espalda y los músculos posturales débiles como resultado de pasar gran parte de su día sentados detrás de un escritorio. Este ejercicio es ideal para fortalecer los músculos de la espalda como el dorsal ancho, los trapecios y los romboides.
Coloque el cable justo por debajo de la altura de los hombros y sostenga el mango con la mano izquierda mientras mira la máquina de cable. Colócate a un metro más o menos de la máquina y dobla ligeramente las rodillas. Tire de la empuñadura hacia su cuerpo en una acción de remo mientras contrae los músculos que rodean la columna vertebral hasta que el codo forme un ángulo de 90° y esté junto a su cuerpo. Vuelve lentamente el brazo a la extensión completa y repite.
Ejercicios avanzados con máquinas de cable
Curl de abdominales con peso
Los curl de abdominales con peso son mucho más efectivos que los ejercicios abdominales sin peso, como las sentadillas y las planchas. Ajusta la polea a un número alto, como el ocho, y fija la herramienta de cuerda al mosquetón. Arrodíllate frente a la torre con las asas de la cuerda a ambos lados de tu cabeza. Contrae tu núcleo para llevar los codos a los muslos, asegurándote de que tus caderas están bloqueadas y no se mueven. Haz una breve pausa en la parte inferior y vuelve a la posición inicial.