Antes sólo eran populares dentro del mundo de la halterofilia para atletas serios que buscaban ganar fuerza y tamaño, la categoría de suplementos de pre-entrenamiento se ha apoderado del fitness convencional. Solo en 2019, el tamaño del mercado de suplementos de pre-entrenamiento fue de más de 12,5 mil millones. Una búsqueda en Amazon arroja más de 2.000 resultados de productos, y el hashtag «preworkout» en Instagram tiene actualmente más de 4,3 millones de publicaciones. Así que la pregunta sigue siendo: ¿está la mejora del rendimiento en el entrenamiento a sólo una cucharada de polvo de distancia? A continuación, examinaremos lo que contienen estos suplementos pre-entrenamiento para que puedas tomar una decisión informada sobre si los pre-entrenamientos son la herramienta adecuada para ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness (o si los pre-entrenamientos incluso funcionan en primer lugar).
Conoce al experto
- El Dr. Philip Goglia es nutricionista, así como el director médico y cofundador de G-Plans.
- Angie Asche es una dietista registrada especializada en dietética deportiva y la fundadora de Eleat Sports Nutrition.
¿Qué es el pre-entrenamiento?
El pre-entrenamiento es una categoría de suplementos hechos para ser tomados antes de hacer ejercicio. El objetivo de un combo pre-entrenamiento es aumentar tu energía, concentración y resistencia. Aunque pueden venir en forma de cápsulas, el envase más común para los pre-entrenamientos es un polvo que mezclas por tu cuenta en líquido cuando estás listo para consumirlo.
No hay ninguna regulación en torno a los ingredientes específicos que deben contener los pre-entrenamientos para cumplir con la definición de la categoría, pero hay una media docena de ingredientes comunes en muchas marcas. Estos son:
- Cafeína: El estimulante del café que pone en marcha al 85 por ciento de los estadounidenses todas las mañanas, se eleva a niveles aterradores en los suplementos pre-entrenamiento; contienen desde 60 miligramos (aproximadamente ¾ de taza de café) hasta la friolera de 500. La cafeína es el ingrediente más común que se encuentra en los suplementos pre-entrenamiento.
- Creatina: Utilizado tanto para la recuperación como para el crecimiento muscular, este aminoácido se encuentra de forma natural en el marisco y la carne roja. Nota importante: inicialmente puede provocar retención de líquidos.
- Oxido Nítrico: Los nitratos y nitritos conservan las carnes procesadas y les dan un brillo rojo brillante; se han relacionado con la causa del cáncer, pero también aumentan el flujo sanguíneo a sus músculos, lo que ayuda a reducir la fatiga muscular.
- B-12: un nutriente vital para los nervios y las células sanguíneas, la vitamina B-12 se encuentra en una variedad de alimentos de origen animal, por lo que los veganos comúnmente se vuelven deficientes en ella sin suplementación. Se la conoce como la vitamina de la «energía», pero los estudios aún no han demostrado que mejore en absoluto el rendimiento de los entrenamientos.
- BCAA’S: Los aminoácidos de cadena ramificada son nutrientes esenciales y se encuentran en alimentos como la carne, las alubias y los frutos secos; se utilizan para potenciar el crecimiento muscular y prevenir la fatiga.
- Beta-alanina: un aminoácido no esencial que se encuentra de forma natural en la carne, se ha demostrado que la beta-alanina aumenta la concentración de carnosina cuando se toma antes de los entrenamientos; la carnosina reduce la producción de ácido láctico y conduce a un ejercicio más eficaz.
Cómo afecta el pre-entrenamiento a tu rendimiento
Como puedes ver por los variados ingredientes listados arriba, los suplementos pre-entrenamiento golpean tu rendimiento desde todos los ángulos posibles. Su objetivo es mantenerte más fuerte durante más tiempo, y luego minimizar tu recuperación para que puedas volver a hacerlo todo tan pronto como sea posible. Debido a los numerosos ingredientes de las combinaciones, es probable que te ayuden a rendir en cierta medida. Depende, por supuesto, de la cantidad y la calidad de cada ingrediente, así como de la forma en que su cuerpo único responda a ello. Por desgracia, muchas marcas no indican la cantidad de los ingredientes individuales, sino que se basan en «mezclas patentadas» que sólo indican la cantidad total de varios suplementos. Si te convence la idea de probar uno, el Dr. Goglia recomienda «un producto a base de taurina con d-ribosa y l-glutamina añadida con una cantidad mucho menor de cafeína.»
Mientras tanto, Asche recomienda evitar los pre-entrenamientos, diciendo: «Para la mayoría de la gente, estos suplementos en polvo no son necesarios y pueden no estar proporcionando ningún beneficio adicional si ya estás consumiendo una dieta bien equilibrada rica en aminoácidos.»
Potenciales efectos secundarios de los pre-entrenamientos
Ya sea el equivalente a cuatro tazas de café de la cafeína que puede hacer que el sueño sea un imposible, la promoción de la retención de agua de la creatina que podría aumentar temporalmente tu tamaño hasta más grande de lo que deseas, o jugar con fuego por medio de la naturaleza cancerígena de los nitratos, los pre-entrenamientos pueden tener una serie de efectos secundarios desagradables.
Dice Asche: «Es importante tener en cuenta que los suplementos no están regulados de la misma manera que los productos alimenticios, por lo que se corren varios riesgos al tomar cafeína en forma de suplemento pre-entrenamiento.» Por ejemplo, el Dr. Goglia advierte que «la cafeína puede interrumpir el transporte de azúcar, con lo que se corre el riesgo de que se produzca un episodio de bajada de azúcar a mitad del entrenamiento.» Estas combinaciones de suplementos suelen contener abundantes cantidades de alcoholes de azúcar para enmascarar el sabor, lo que puede provocar molestias digestivas. De los pre-entrenamientos, Asche dice que hay que tener cuidado con: «problemas gastrointestinales como diarrea, gases e hinchazón, aceleración del ritmo cardíaco, dolor de cabeza, alteración del sueño y sensación de hormigueo o nerviosismo.»
Alternativas más seguras al pre-entrenamiento
- D-Ribosa: un azúcar simple de origen natural, la D-Ribosa está disponible en forma de polvo ligeramente dulce que se mezcla con el líquido o en cápsulas; se ha demostrado que mejora el rendimiento muscular, el metabolismo y la recuperación muscular
- L-Carnitina: este aminoácido ayuda a tu cuerpo a convertir la grasa en energía; al igual que la d-ribosa, está disponible en polvo o en cápsulas
- Un pequeño tentempié: «Si buscas un buen tentempié para antes del entrenamiento, lo ideal es que elijas una opción de bajo índice glucémico», dice Goglia. «1 cucharada de mermelada con 1 cucharada de mantequilla de almendras es una gran fuente de energía previa al entrenamiento».
- Café natural: «A menudo el café negro con un toque de edulcorante también hará el trabajo sin los productos químicos o aditivos fuertes», dice el Dr. Goglia, y el Dr. Asche confirma: «Se ha demostrado que la cafeína aumenta el estado de alerta mental y la concentración, y mejora el rendimiento atlético al aumentar el tiempo hasta el agotamiento».
- Kre-Alkalyn: «La mejor opción sobre la creatina pura es el monohidrato de creatina kre-alkalyn-ph-correcto-que es más estable en el estómago y no se degrada a creatinina, lo que dará lugar a una mayor biodisponibilidad», dice el Dr. Goglia.
- Carbohidratos y proteínas: «Consumir carbohidratos antes del entrenamiento ayuda a rellenar las reservas de glucógeno, proporcionar glucosa al sistema nervioso central y evitar el hambre a mitad del entrenamiento; se ha demostrado que consumir proteínas antes del entrenamiento promueve la síntesis de proteínas musculares y ayuda a la recuperación de los músculos», dice Asche.
La salida a flote
Independientemente de que elijas un suplemento único o un simple tentempié, hay innumerables formas más seguras y suaves de mejorar tus entrenamientos que los productos pre-entrenamiento. They may be popular on social media, but they’re unlikely to be so well loved by your nervous system or your digestion.