Acostumbradamente, los ciclos de entrenamiento se refieren a planes a corto plazo como micro, meso y macrociclos. En el entrenamiento, un microciclo es probablemente la herramienta más importante y funcional de la planificación porque su estructura y contenido determinan la calidad del entrenamiento. Las lecciones de entrenamiento dentro de un mismo microciclo no son las mismas, sino que se alternan según los objetivos, el volumen y la intensidad en función del objetivo del microciclo. Es importante saber que en cualquier microciclo debe incluirse un aspecto de recuperación o regeneración, independientemente de lo «duro» que se haya planificado el microciclo.
La duración del microciclo puede variar de 4 días a 2-3 semanas dependiendo del plan de entrenamiento. Sin embargo, lo más común es la duración de 1 semana (7 días). Para planificar un microciclo hay que prestar atención a la secuenciación efectiva de las diferentes habilidades.
Según Bompa (1999), hay algunas reglas generales para desarrollar las diferentes habilidades dentro de un microciclo (para mayor claridad nos referimos a microciclo de 7 días de aquí en adelante):
- Tres lecciones serán suficientes si se desarrolla la resistencia a intensidad submáxima;
- La resistencia máxima puede planificarse para dos días, pero el restante debe dedicarse a la recuperación
- Dos lecciones por semana son suficientes para mantener la fuerza, la velocidad o la flexibilidad;
- Dos o tres lecciones por semana deberían ser óptimas para desarrollar la potencia de las piernas.
- El trabajo al límite de los atletas no puede hacerse más de dos veces por semana.
- Microciclo preparatorio
- Microciclo de «arranque»
- Microciclo de regeneración
- Microciclo competitivo
Por lo tanto, generalmente no es útil hacer más de tres «días duros» dentro de un microciclo. Algunos de los ejemplos de planificación de 1, 2 o 3 días duros se presentan en la Figura 1.
Figura 1. Un microciclo con un pico (domingo).
Figura 2. Un microciclo con dos picos (jueves, domingo)
La estructura de un microciclo depende de los objetivos generales del deportista y de los objetivos específicos del ciclo de entrenamiento (fuerza máxima, potencia, temporodistancia, etc….) y según su objetivo en el plan general de entrenamiento un microciclo puede ser:
Según la carga acumulada dentro de un microciclo se pueden utilizar diferentes estrategias de secuenciación dependiendo del nivel del deportista. De nuevo, hay que tener en cuenta que no es útil planificar microciclos de carga similar durante un periodo más largo, porque el cuerpo se adapta a la carga y la respuesta adaptativa del cuerpo para los entrenamientos disminuye.
Figura1. Un ejemplo de uso de microciclos de carga similares seguidos.
Pero en lugar de eso intenta alternar entre microciclos medios, altos y de recuperación. Para los atletas de bajo nivel, una proporción de 1:1 podría ser apropiada, lo que significa que después de un microciclo de carga alta debe ser necesario un ciclo de recuperación. Los atletas de mayor nivel pueden aumentar el número de microciclos de carga en comparación con los microciclos de recuperación y se pueden utilizar proporciones como 3:1 y 4:1, incluso 5:1. Recuerde que antes de comenzar un nuevo «microciclo de carga» es conveniente que el periodo de recuperación previo haya sido suficiente, de lo contrario podría sufrir una fatiga inesperada durante el siguiente ciclo de carga. Añade otra semana de recuperación si dudas en tu condición de atleta.