El nutricionista Michael Joseph publica en Estados Unidos el sitio web Nutrition Advance, que ofrece información independiente sobre nutrición y salud basada en pruebas y respaldada por estudios revisados por expertos como evidencia. Aquí analiza los beneficios de la carne de vacuno para la salud.
Hace una o dos generaciones, nuestros padres y abuelos veían la carne de vacuno como un alimento nutritivo y saludable.
¿Pero ahora? Hoy en día es muy diferente, y la opinión está dividida entre si la carne de vacuno es saludable o perjudica nuestra salud.
Algunas de las opiniones veganas más extremas incluso piden que las autoridades eliminen la carne del suministro de alimentos.
Cualquiera que sea nuestra opinión sobre la carne roja, hay algunos beneficios importantes para la salud por el consumo de carne de vacuno.
Este artículo analiza de cerca 11 de ellos.
- 1. La carne de vacuno proporciona una gran fuente de L-carnitina
- ¿Por qué es importante la L-carnitina?
- 2. Beef Provides the «Master Antioxidant» Glutathione
- 3. La carne de vacuno tiene un alto contenido en proteínas y ayuda a mejorar la masa muscular
- La importancia de la masa magra
- 4. La carne de vacuno es extremadamente rica en minerales
- 5. Comer carne de vacuno ayuda a prevenir la anemia por deficiencia de hierro
- 6. La carne de vacuno contiene carnosina, un potente aminoácido
- 7. La carne de vacuno está llena de vitaminas
- 8. Ácido linoleico conjugado
- 9. Beef Contains the Performance Enhancer Creatine
- 10. La carne de vacuno es muy asequible
- 11. La carne de vacuno es muy sencilla de hacer
- Pensamientos finales
1. La carne de vacuno proporciona una gran fuente de L-carnitina
La L-carnitina es un aminoácido que se encuentra de forma natural en los productos cárnicos.
En la siguiente tabla, podemos ver el contenido de L-carnitina de la carne de vacuno en comparación con algunos otros alimentos de origen animal y vegetal (1);
¿Por qué es importante la L-carnitina?
Entre otras funciones, la L-Carnitina juega un papel en el metabolismo de las grasas.
Como parte de esto, la L-Carnitina hace el trabajo de transportar las grasas a nuestras mitocondrias para su quema.
Es importante aclarar que nuestro cuerpo puede sintetizar cantidades suficientes de L-carnitina para las necesidades generales; esto lo convierte en un aminoácido no esencial.
El cuerpo sintetiza la L-Carnitina dentro del hígado y el proceso se basa en los aminoácidos L-lisina y L-metionina (2).
Como resultado, las deficiencias son raras.
Sin embargo, la investigación sugiere que una mayor ingesta dietética de L-Carnitina puede tener algunos impactos positivos en la salud.
Varios estudios muestran los siguientes hallazgos;
Salud del corazón
Un meta-análisis de ensayos aleatorios sugiere que la L-Carnitina mejora los resultados de los pacientes. En concreto, ejerce un efecto sobre la hipertensión, el estrés oxidativo, el óxido nítrico y la inflamación.
Una revisión sistemática adicional descubrió que la L-carnitina se asocia con una reducción del 27% en la mortalidad por todas las causas en pacientes con insuficiencia cardíaca (3, 4).
Diabetes
Una revisión sistemática muestra que una mayor ingesta de L-carnitina en pacientes con diabetes tipo 2 mejora los niveles de glucosa en ayunas y el perfil general de colesterol (5).
Pérdida de peso
Según una revisión sistemática y un meta-análisis de nueve ensayos controlados aleatorios, los sujetos que utilizaron suplementos de L-carnitina perdieron «significativamente más peso» que el grupo de control (6).
It’s worth noting that while there are many L-carnitine supplements around, the absorption rate is poor in comparison to beef.
In fact, our body only absorbs around 14-18% of the synthetic form of the nutrient (7).
Key Point: L-carnitine is an amino acid that naturally occurs in beef. It has a positive impact on various health markers.
2. Beef Provides the «Master Antioxidant» Glutathione
Commonly known as the ‘master antioxidant,’ glutathione has a score of research linking it to (8);
- Anti-aging benefits
- Increasing longevity
- Preventing illness
- Reducing the risk of chronic disease
- Strengthening the immune system
It helps protect every cell in our body from cellular damage, which can lead to many chronic diseases.
Por otro lado, una deficiencia de glutatión contribuye al estrés oxidativo y a la inflamación (9).
Como resultado, mantener los niveles de glutatión altos es importante para nuestra salud en general.
En consecuencia, la pregunta se convierte en «¿cómo podemos mantener nuestros niveles de glutatión altos?»
Producción endógena de glutatión y fuentes dietéticas
En primer lugar, nuestro cuerpo produce glutatión de forma endógena.
En otras palabras, nuestro cuerpo utiliza materias primas (en este caso: aminoácidos) para hacer glutatión.
Para que este proceso ocurra, debemos tener niveles adecuados de los aminoácidos cisteína, glutamato y glicina (10).
Estos aminoácidos se conocen como precursores del glutatión, y cada uno de estos aminoácidos está presente en la carne de vacuno.
En el lado positivo, la carne de vacuno también contiene una fuente razonablemente alta de glutatión dietético completo (preformado).
Punto clave: Mantener nuestros niveles de glutatión elevados es fundamental para una buena salud, y la carne de vacuno es un alimento que nos ayuda a conseguirlo. El glutatión desintoxica nuestro cuerpo mejor que cualquier «plan de desintoxicación» o suplemento.
3. La carne de vacuno tiene un alto contenido en proteínas y ayuda a mejorar la masa muscular
Hay numerosas razones por las que deberíamos esforzarnos en asegurar una ingesta suficiente de proteínas y estas incluyen;
- La proteína es el bloque de construcción que nuestro cuerpo utiliza para reparar y fabricar hueso, piel y cartílago.
- Suficiente proteína nos ayuda a construir y mantener la masa muscular magra.
- De todos los macronutrientes, la proteína es la más saciante, y desalienta los antojos de comida.
- Hierro hemo: el hierro hemo es la forma más biodisponible de hierro, y la carne y otros alimentos de origen animal lo contienen exclusivamente.
- Hierro no hemo: el hierro no hemo se encuentra en alimentos de origen vegetal como la fruta, las verduras y los frutos secos. En comparación con el hierro hemo, nuestro cuerpo lo encuentra más difícil de absorber.
- El ácido linoleico conjugado ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina (30)
- El CLA parece promover la pérdida de grasa (31, 32)
- Improved exercise performance
- Creatine assists in muscle growth and development
- Provides muscles with greater energy supply and improves endurance
- Increased muscular size
La carne de vacuno está repleta de aminoácidos beneficiosos para la salud, y es una de las mayores fuentes de proteína en la dieta humana.
Por ejemplo, una porción de 6oz (170g) de carne de vacuno 80% magra proporciona 46g de proteína.
Si optamos por una variedad de carne de vacuno más magra, el contenido de proteínas puede ser incluso mayor (11).
La importancia de la masa magra
A medida que envejecemos, construir -o al menos mantener- la masa magra debería ser una prioridad.
Las investigaciones demuestran que los adultos mayores con menor masa muscular tienen un mayor riesgo de mortalidad.
Hablando claro, cuanta más masa muscular esquelética pierde alguien a medida que envejece, mayor es su riesgo de una muerte más temprana (12).
Además, la tasa de síntesis de proteínas musculares disminuye rápidamente a medida que envejecemos, lo que hace mucho más difícil construir y mantener el músculo (13).
Considerando esto, debemos asegurarnos de que estamos comiendo una cantidad suficiente de proteínas – esto es especialmente esencial para las personas mayores.
En este sentido, la carne de vacuno es uno de los mejores alimentos ricos en proteínas que hay.
Punto clave: Las proteínas son esenciales para una salud óptima, y especialmente a medida que envejecemos. La carne de vacuno proporciona una cantidad abundante de este macronutriente.
4. La carne de vacuno es extremadamente rica en minerales
Si estás buscando aumentar tu ingesta de varios minerales, entonces la carne de vacuno es una de las mejores opciones a considerar.
En primer lugar, la carne de vacuno es relativamente rica en minerales.
Aquí podemos ver el contenido en minerales del 80% de carne de vacuno magra (11);
Como se muestra en la tabla, la carne de vacuno proporciona más de la mitad de la cantidad recomendada para el día de selenio y zinc.
Muchas personas tienen problemas de deficiencia de algunos de estos minerales.
Así, el valor nutricional de la carne de vacuno puede ayudar a combatir las deficiencias globales prevalentes de hierro, magnesio y zinc (14, 15, 16).
Punto clave: La carne de vacuno es rica en varios minerales esenciales -especialmente hierro, fósforo, selenio y zinc.
5. Comer carne de vacuno ayuda a prevenir la anemia por deficiencia de hierro
Hemos tocado el tema de las deficiencias minerales en el último punto, pero la anemia por deficiencia de hierro merece una mención propia.
Lamentablemente, la anemia por deficiencia de hierro es una epidemia creciente en todo el mundo.
En un país desarrollado como Estados Unidos, las deficiencias de nutrientes no deberían ser una causa de muerte, sin embargo, la anemia mata a miles de personas cada año.
Para ser exactos, la última publicación de estadísticas mostró que la anemia hospitalizó a 146.000 estadounidenses en un año. 5.219 de estas personas murieron (17).
A nivel mundial es aún peor, y según la Organización Mundial de la Salud, 1.620 millones de personas sufren de anemia por deficiencia de hierro (18).
Hierro hemo y no hemo
Hay dos tipos de hierro disponibles en los alimentos, y nos referimos a ellos como hierro hemo y no hemo.
Uno de los mejores beneficios para la salud de la carne de vacuno es que contiene una cantidad sustancial de hierro hemo.
¿La mejor fuente de todas? El hígado de vacuno.
Interesantemente, la anemia afecta de forma desproporcionada a las mujeres. Quizás esto no sea una gran sorpresa si pensamos en cómo la sociedad parece avergonzar a las mujeres que comen carne.
La imagen de mujeres sonriendo mientras comen un plato de ensalada es bastante omnipresente.
Punto clave: Coma más carne de vacuno para ayudar a prevenir la anemia por deficiencia de hierro.
6. La carne de vacuno contiene carnosina, un potente aminoácido
Otra de las ventajas de comer carne de vacuno es que proporciona abundante carnosina.
La carnosina (beta-analil-L-histidina) es un aminoácido que se encuentra en todo el cuerpo, y tiene varias funciones importantes en la salud humana.
Como la carne de vacuno es una de las fuentes más altas de carnosina (contiene aproximadamente un 50% más que las aves de corral), este es otro beneficio para la salud.
¿Qué hace la carnosina?
Por un lado, la carnosina tiene propiedades antiglicosilación.
Para ser exactos, la carnosina reduce los daños de un proceso llamado «glicación» que implica productos finales de glicación avanzada (AGES).
La glicación es fundamental en el proceso de envejecimiento y daña progresivamente nuestro cuerpo, pudiendo provocar aterosclerosis y otras enfermedades crónicas (19, 20).
Además, la carnosina ayuda a reforzar el sistema inmunitario y a reducir la inflamación. También se cree que el aminoácido ayuda a prevenir la peroxidación de lípidos dentro de nuestras células (21, 22).
Punto clave: La carne de vacuno (y la carne roja en general) es la mejor fuente dietética de carnosina.
7. La carne de vacuno está llena de vitaminas
Hay muchos nutrientes importantes en la carne de vacuno, y los que están presentes en cantidades significativas incluyen la gama de vitaminas B (11);
Además, la carne de vacuno también contiene cantidades más pequeñas de vitaminas E y K.
La vitamina B12 (cobalamina) es un nutriente notablemente esencial, y esto se debe a que sólo está disponible en los alimentos de origen animal.
Esta vitamina también tiene una gran cantidad de beneficios que incluyen mejoras en la piel, estado de ánimo positivo, mejor sueño y regeneración neuronal (23, 24).
Es importante tener en cuenta que la insuficiencia de vitamina B12 también puede aumentar el riesgo de depresión y problemas de salud mental (25, 26).
Afortunadamente, una ración de 6 onzas de carne de vacuno proporciona casi el 100% de la cantidad recomendada de B12.
Los que corren más riesgo de padecer una deficiencia de B12 son los vegetarianos/vegetarianos, y estos grupos deberían tomar un suplemento de esta vitamina.
Punto clave: La carne de vacuno tiene un alto contenido en vitaminas B que ayudan a promover la salud. La vitamina B12 es especialmente importante ya que no está presente en los alimentos de origen vegetal.
8. Ácido linoleico conjugado
También conocido como CLA, el ácido linoleico conjugado es una grasa trans de origen natural.
No te preocupes, aunque el nombre de «grasa trans» asusta un poco, tiene un efecto muy diferente a la versión sintética.
Estudios controlados aleatorizados con participantes humanos sugieren que;
Especialmente, la mayor parte de la evidencia sugiere que obtener el CLA de los alimentos reales es mejor que la suplementación (33).
Como suele ocurrir, ¿quizás los nutrientes de los alimentos integrales tienen un efecto diferente al de una píldora sintética?
Fuentes alimentarias de CLA
Las principales fuentes de CLA incluyen la carne y los productos lácteos.
Después del cordero y ciertos quesos, la carne de vacuno es el siguiente proveedor más alto de este nutriente.
Aunque toda la carne de vacuno contiene CLA, la carne alimentada con pasto ofrece una cantidad significativamente mayor que la carne de vacuno de no rumiantes.
Specifically, the average amount of CLA in grass-fed beef is 0.46% of the fat content.
With grain-fed beef, this average content drops to 0.16% of fat (34).
Key Point: Beef—especially from grass-fed cows—is one of the highest sources of conjugated linoleic acid.
9. Beef Contains the Performance Enhancer Creatine
Almost everyone knows the dietary supplement version of creatine, but did you know that beef contains it too?
In fact, beef typically contains 350mg creatine per 100g (35).
The health benefits that creatine bring include;
It’s also worth noting that our liver can produce about 2g creatine per day, depending on the pre-cursors being available.
Los precursores de la creatina incluyen la arginina, la glicina y la metionina (36).
No sólo están todos estos aminoácidos presentes en la carne de vacuno, sino que la carne de vacuno es una de las fuentes dietéticas más significativas para ellos.
En otras palabras, comer carne de vacuno le da una cantidad decente de creatina dietética, y ayuda a su cuerpo a producirla también.
Punto clave: La carne de vacuno tiene dos impactos positivos en los niveles de creatina. En primer lugar, la proporciona directamente al cuerpo y en segundo lugar, ayuda al cuerpo a producirla.
10. La carne de vacuno es muy asequible
Puede que escuchemos cómo la carne de vacuno es mucho más cara que las verduras y otros alimentos de origen vegetal.
Por alguna razón, estas afirmaciones suelen comparar el brócoli con la carne de vacuno.
Sin embargo, estos cálculos son un poco falsos. Sí, el brócoli es efectivamente mucho más barato que la carne de vacuno por cada 100g.
Pero, ¿cuánta energía proporcionan 100g?
200g de carne de vacuno suelen aportar unas 550 calorías, pero 200g de brócoli sólo contienen 70 calorías (11, 37).
Esto significa que por cada 100g, la carne de vacuno contiene ocho veces la cantidad de energía que el brócoli.
Por lo tanto, es evidente: por caloría, la carne de vacuno es sustancialmente más barata que el brócoli – y probablemente todas las verduras.
Punto clave: Por caloría, la carne de vacuno es un alimento muy asequible: es más barata que las verduras.
11. La carne de vacuno es muy sencilla de hacer
Este no es un beneficio para la salud como tal, pero podría serlo si se fomenta más la cocina casera.
La carne de vacuno es un alimento sencillo de cocinar. No requiere ninguna receta larga ni procedimientos de preparación complejos.
Añada un poco de sal, póngala en el horno y espere hasta que esté hecha.
En una época en la que la gente afirma no tener tiempo para cocinar, una cena tradicional de ternera y verduras es muy sencilla y requiere poco tiempo.
Punto clave: La carne de vacuno requiere una preparación mínima, y es rápida y sencilla de cocinar.
Pensamientos finales
La carne de vacuno contiene docenas de nutrientes que favorecen la salud y que necesitamos en nuestra dieta.
Seguro que hay otros alimentos que ofrecen algunos de los mismos aspectos positivos, pero no en la misma cantidad.
Overall, it is one of the most nutrient-dense foods in the human diet.
Bottom line: there are many health benefits of eating beef.