Si está considerando un plan de comidas de 3.000 calorías, probablemente esté buscando ganar peso. Mientras que la mayoría de los planes de dieta apuntan a lo contrario, hay algunas buenas razones por las que las metas de salud de ciertas personas incluyen el aumento de peso – y puede ser difícil encontrar recursos para ayudarle a hacer eso de una manera saludable. Veamos qué es un plan de alimentación de 3000 calorías, cómo funciona y quién puede beneficiarse de él.
Un plan de alimentación de 3.000 calorías es una dieta alta en calorías que te ayuda a ganar peso rápidamente y a construir masa muscular magra. Comer tantas calorías puede ser sorprendentemente desafiante, pero este plan ayuda con un enfoque en proteínas, grasas saludables y frutas & vegetales.
Planificación de comidas para ganar peso de forma saludable
Si estás bajo de peso o luchas por ganar masa muscular, el mundo de la planificación de comidas puede ser muy frustrante. La mayoría de las dietas y planes de alimentación suelen estar dirigidos a personas que quieren perder peso – y en un país con obesidad generalizada, no todo el mundo será comprensivo con su viaje de salud.
Pero para cualquier persona con una rutina de entrenamiento establecida e intensa, un trabajo físicamente exigente o un problema de salud que requiera un aumento de peso, comer 3.000 calorías o más podría ser una necesidad desafiante. Como cualquier plan de comidas, un plan de comidas de 3.000 calorías debe ser equilibrado y satisfacer sus necesidades de nutrientes mediante la variedad. Además, se debe prestar cierta atención al contenido de macronutrientes de su dieta. Antes de entrar en el plan de comidas en sí, vamos a trabajar a través de algunos conceptos básicos:
Desarrollar su propia comida de 3.000 calorías
Si usted está disparando un plan de comidas de alto contenido calórico, lo primero que debe hacer es definir sus macros. Para ganar músculo, se recomienda comer alrededor de 0,7-1g de proteína por libra de peso corporal. La grasa debe constituir entre 0,25 y 0,5g por libra de peso corporal, y los carbohidratos el resto. (Built With Science, 2018)
El primer paso es calcular tus necesidades en las tres áreas en función de tu peso corporal. Por ejemplo, supongamos que eres un hombre de 165 libras. Tu dieta para ganar músculo debería aterrizar alrededor de 140g de proteína, 61g de grasa y 450g de carbohidratos. Un gramo de proteína o carbohidratos tiene cuatro calorías, un gramo de grasa tiene 9 calorías. Por lo tanto, su desglose de calorías en esta dieta en porcentaje es aproximadamente 20% de proteínas, 20% de grasas y 60% de cabs. (Built With Science, 2018)
Ahora dejemos las matemáticas por un momento. Encontrar una variedad de alimentos para combinar es el segundo paso. Un error común que muchas personas cometen al principio es tratar de sólo aumentar su consumo de proteínas en la medida de lo posible. Esto resulta en días llenos de pescado, carnes magras y huevos. Esa es una receta para cero diversión, poca variedad y un posible agotamiento de las vitaminas esenciales.
Sorprendentemente, superar las cantidades recomendadas de proteínas por libra de peso corporal no significa que vayas a ganar más masa muscular (British Journal of Sports Medicine, 2018). Así que no te olvides de las verduras, los cereales y las grasas saludables.
Encontrar los grupos de alimentos adecuados
Llenar el estómago con 3.000 calorías al día no es la tarea difícil aquí. Dada la cantidad de comida rápida y alimentos procesados fácilmente disponibles en los Estados Unidos, muchas personas superan esta ingesta diaria con bastante regularidad.
Cuando se trata de conseguir una salud óptima y una mejor forma física, no hay forma de evitar una dieta de alimentos integrales que satisfaga tus necesidades de nutrientes y que se ajuste a tus objetivos macro (Livescience, 2016). Consulta nuestro artículo sobre la elaboración de un plan de comidas basado en alimentos frescos para obtener más información. (ENLACE EN VIVO)
¿Cuántas comidas son ideales?
Hay algunas evidencias científicas que indican que comer al menos cuatro veces al día puede ayudar a tu cuerpo a ganar masa muscular y peso más rápido (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018). Since 3,000 calories is quite a large amount of food for your body to digest, spreading them out over four meals can also be much more comfortable than eating them in three or even just two sittings.
Ultimately, how many meals you want to eat and how far you want to space them out is also down to your personal preference. Listen to your body and make sure to feel comfortable with your meal planning.
The 3,000 calorie meal plan: A sample day
Now that we’ve covered the background, let’s get down to details. Here’s a sample meal plan for one day on a 3,000 calories diet:
Breakfast
Overnight oats with blueberries, almond butter, and eggs
Ingredients:
- 1 cups of water
- 1 cups of oats
- 1 cups of blueberries
- 2 tbsp almond butter
- Dash of salt
- 2 eggs
Calories: 715
Macros: 29.7g of protein, 83.1g of carbs, 32.6g of fat
Lunch
Veggie, chicken and hummus sandwich with peanut butter and carrot sticks
Ingredients:
- 2 slices whole-wheat bread
- 2 tbsp hummus
- 3 oz roasted red peppers
- 4 oz chicken
- ¼ cup of sliced onions
- ½ cup of spinach
- 2 cups chopped carrots
- 2 tbsp peanut butter
Calories: 671
Macros: 53.7g of protein, 63.5g of carbs, 24.4g of fat
Snack
Sweet green smoothie and granola
Ingredients:
- 1 cup raw spinach
- 1 cup almond milk
- ½ cup strawberries
- 1 cup sliced peaches
- 1 oz granola
Calories: 360
Macros: 9g of protein, 61.8g of carbs, 10g of fa8
Dinner
Pesto pasta with salad
Ingredients:
- 1.5 cups pasta
- 1 cup spinach
- 1/2 cup mushrooms
- 2 tbsp pesto sauce
- 1 cup romaine
- 5 kalamata olives
- 1 oz feta cheese
- 2 tbsp walnuts
- 1 tbsp balsamic vinaigrette
Calories: 746
Macros: 27.5g of protein, 80.1g of carbs, 36.3g of fat
Dessert
- 1 tbsp honey
- 1 cup greek yogurt
Calories: 218
Macros: 12.9g of protein, 34.6g of carbs, 3.8g of fat
Total
Total calories: 2,710
To put it in a nutshell…
As we discussed above, calories are important – but they’re not all you should think about. To achieve your health and fitness goals sustainably, you need to think holistically. And that’s exactly where Noom’s health coaching and community support comes in.
With Noom’s help, you’re not stuck with a rigid, high-calorie meal plan that eventually becomes tiresome, repetitive, and discouraging. Usted está recibiendo apoyo personalizado y único para encontrar las comidas que necesita para prosperar en su viaje de salud – y para construir un estilo de vida que se sienta bien. Venga a ver lo que podemos hacer.