Plan de entrenamiento de ultra maratón de 50 millas para el aspirante a corredor

Dame el pescado (GMTF): Un Plan de Entrenamiento de Ultra Maratón de 50 millas no es tan complicado y no tiene que consumir toda tu vida. Siempre y cuando ya seas algo activo y sepas cómo empujar a través del dolor también puedes hacerlo. El entrenamiento para un ultra maratón no es diferente al entrenamiento de fuerza. Se aplican los mismos principios:

• • Especificidad del entrenamiento (objetivo, terreno, equipo, nutrición)
  • Sobrecarga consistente y progresiva (mejoras incrementales durante un periodo de tiempo)
  • Recuperación (mental y física)
  • Nutrición suficiente (diferente a una buena nutrición)
  • Entender lo que funciona para ti
  • Saber la diferencia entre lesionado y herido

Entrené y corrí con dos amigos cercanos durante todo el proceso. Todos empezamos con distintos niveles de forma física y cada uno tenía un plan de entrenamiento diferente para la Ultra Maratón de 50 Millas, y todos pudimos entrenar hasta el punto de ser capaces de correr una Ultra Maratón de 50 Millas en sólo 16 semanas. Si quieres esto, puedes tenerlo.

*Esta es mi Hoja de Excel del Plan de Entrenamiento para la Ultra Maratón de 50 Millas si quieres ir al grano. O bien, puedes saltar a la parte inferior para ver los planes de mis dos compañeros, junto con consejos y trucos.

Tabla de contenidos

• ¿Cómo me meto a correr ultra maratones?
• Empezando el entrenamiento de ultra maratón desde cero
• El primer día de nuestro plan de entrenamiento para la ultra maratón de 50 millas
• Aprendiendo de los errores
• Lección 1: Entrena de la manera y al ritmo que vas a correr
• Lección 2: No muerdas más de lo que puedes masticar, pequeños incrementos son la clave
• Los Planes:
• Plan de Entrenamiento para la Ultra Maratón de 50 Millas de T
• Plan de Entrenamiento de Brian para la Ultra Maratón de 50 Millas
• Plan de Entrenamiento de 50 Millas de Ultra Maratón de Andrew
• Algunas lecciones que aprendimos en el camino
• Ve mucho más lento de lo que piensas.
• Asegúrate de que siempre estás bebiendo agua.
• La alimentación es extremadamente importante.
• No tengas miedo de caminar.
• No te estreses.
• Las pastillas de sales electrolíticas tamponadas son un regalo del cielo.
• Sunday long runs were essential.
• Find a 50 Mile Ultra Marathon Training Plan that works for you.
• Correr un ultra maratón está a tu alcance

¿Cómo me meto a correr ultra maratones?

Para mí, todo empezó cuando mandé un mensaje a dos amigos para que desayunaran el domingo siguiente. Uno de ellos se acababa de mudar a la ciudad desde Florida y hacía 3-4 años que no lo veía.

Como siempre, el tiempo de separación no significa nada y enseguida empezaron las broncas. Sobre todo espoleado por la aparición de Brian en moto, que resulta que también es piloto de caza. Habiendo llegado a California, ha superado oficialmente la marca de ser un típico piloto y aspirante a Tom Cruise.

Después de un par de tazas de café, un montón de ponerse al día, y el desayuno en el camino, mencioné cómo terminé un Ironman en el año anterior y quería tomar un Ultra Maratón de 100 millas a continuación (todavía tenía que descubrir que había que hacer una carrera de 50 millas primero). En la mayoría de los grupos de amigos esto va seguido de un «oh, qué bien» y luego se pasa a otra cosa. Nosotros… no tanto.

A ellos les entusiasma inmediatamente. En parte por el reto, y sobre todo por la típica competitividad masculina.

Los tres nos habíamos conocido 10 años antes mientras estábamos en la universidad y habíamos congeniado inmediatamente. Una amistad construida a partir de un amor compartido por el dolor y una creencia tácita de que éramos bad@$$ (todavía se puede debatir). Pasamos los siguientes años haciendo ejercicio juntos y yendo a expediciones al aire libre realmente estúpidas hasta que el ejército nos hizo separar caminos.

Lo que nos llevó de nuevo a este punto.

Empezando el entrenamiento de ultra maratón desde cero

En cuanto les conté mis planes, se apuntaron. El único problema. Ninguno de los dos había corrido más de 3-4 millas en el último año y medio. Brian estaba saliendo de una lesión. Y yo había dejado de correr en serio después del Ironman 12 meses antes, corriendo una vez a la semana durante ocho millas cada domingo. No hace falta decir que teníamos trabajo que hacer.

Decidimos entrenar cada uno a nuestra manera, excepto los domingos que serían nuestra carrera larga de la semana.

Además, para la mayoría de las 100 millas hay que completar primero una carrera de 50 millas. Debido a las limitaciones de tiempo, acordamos hacer sólo 50 millas juntos, y luego, si teníamos tiempo antes de algunos despliegues próximos, haríamos una carrera de 100 millas.

El primer día de nuestro plan de entrenamiento para la ultra maratón de 50 millas

El domingo siguiente nos reunimos y estamos de pie en el inicio del sendero hablando de lo mucho que corrimos la semana anterior. Brian cero, Andrew tres, yo nueve. Decir que queríamos hacer una carrera de montaña de 11 millas ese día, esto iba a ser interesante por decirlo suavemente.



Salimos. Andrew, sin ser diferente a 10 años antes, sale a un ritmo de 8 minutos por milla. Mi único pensamiento, «estoy jodido si ya está a este nivel».

Estamos en una pendiente seria y se mueve rápido. Brian y yo no somos de los que se echan atrás ante un reto, así que salimos tras él.

15 minutos después, todavía subiendo dos millas, y mis músculos están empezando a arder. Miro a Andrew. Su cara es pura determinación.

Conozco esa mirada.

La mayoría de la gente pensaría que está en la zona. Pero todos somos oficiales del Cuerpo de Marines con años de práctica en ocultar el dolor. Andrew está en pura agonía.

Le pregunto si quiere ir más despacio. Me mira con una mirada que dice «f#@$ you».

De ninguna manera va a parecer débil.

No me ofende, es lo normal. Brian y yo nos miramos, sabiendo que los dos estamos en un poco mejor forma de correr y queriendo dejar constancia de ello, inmediatamente empezamos a conducir hacia la montaña, acelerando rápidamente el ritmo. Rápidamente dejamos a Andrew en el polvo. 10 minutos más y todos estamos viendo rojo, jadeando y desplomados en la ladera de la montaña. Andrew llega caminando por la curva 5 minutos después con una cara de pura derrota.

Y, honestamente, Brian y yo probablemente no parezcamos diferentes.

Aprendiendo de los errores

Lección 1: Entrena de la manera y al ritmo que vas a correr

Lección 2: No muerdas más de lo que puedes masticar, pequeños incrementos son la clave

Sólo 3,5 millas y agotados, definitivamente hemos mordido más de lo que podíamos masticar. Terminamos la carrera de ese día habiendo dado la vuelta en ese punto y nos fuimos a desayunar.



Después de ese desastre, pasamos el curso de los siguientes meses corrigiendo nuestro entrenamiento. Al final, cada uno de nosotros desarrolló su propio plan de entrenamiento para el ultra maratón de 50 millas. Todo desarrollado a partir de los errores que cometimos ese día. Aunque todos teníamos planes diferentes, todos funcionaban. Realmente se reduce a lo que funciona para ti.

Abajo está el Plan de Entrenamiento de 50 Millas de Ultra Maratón que construimos. A pesar de los planes, nos quitaríamos cualquier día que nos sintiéramos demasiado agotados o desgastados para correr. Esto incluía tomarse una semana entera si era necesario.

También tuve que incluir el remo en mi entrenamiento debido a mi viaje al Gran Cañón que estaba preparando.

En total, nuestro entrenamiento duró 4 meses.

Los Planes:

Plan de Entrenamiento para la Ultra Maratón de 50 Millas de T

Si bien mi plan original funcionó bien, y terminé sintiéndome bastante bien. Definitivamente haría algunos ajustes de algunas lecciones aprendidas, sobre todo debido al resultado después de la carrera. También es importante tener en cuenta que el levantamiento es complementario. No tuve miedo de eliminar un día de levantamiento si estaba agotado (mental o físicamente) y tú tampoco deberías hacerlo.

Si lo hiciera de nuevo, cambiaría las flexiones y las sentadillas con salto por sólo hacer bancos y sentadillas. También cambiaría las series más grandes y las repeticiones más pequeñas. Esto se debe principalmente a la cantidad de fuerza que perdí durante el entrenamiento para la carrera. También habría sincronizado mejor mis levantamientos y mi carrera. Si bien esto funcionó para la carrera, las lesiones menores (sólo dolor) parecían agravarse si no tenía cuidado de reducir la intensidad. Intensity x volume = way too much.



Running

• Download my 50 Mile Ultra Marathon Training Plan

Lifting

• Mondays:
  • Squat 2 x 10 at the heaviest weight I could do with good form
  • Bench 2 x 10 at the heaviest weight I could do with good form
• Tuesdays:
  • 30 minutes of weighted Barbell rows (whatever felt good and taxed my upper back, usually a heavy 3 x 3 at 90% 1 RM and then sets of 10 at 75% until failure)
• Wednesdays:
  • Rest
• Thursdays:
  • 10 series de flexiones, parando cada serie justo antes del fallo
  • 200 estocadas con salto alternando cada lado
• Viernes
  • 10 series de pullups, parando justo antes del fallo
  • 30 minutos de filas invertidas, descansando cada dos minutos
• Sábado:
  • Algo más activo (natación, sprints, deportes, escalada, etc.)

Mi plan tuvo que acortarse debido a que me fui a remar al Gran Cañón. Me perdí las tiradas largas de las semanas 7 a 9 del Plan de Entrenamiento de Ultra Maratón de 50 Millas adjunto debido a que no tenía lugares ni tiempo para correr y cambié el domingo de la semana 12 por una tirada de 41 millas (no es recomendable, apégate al plan). Al combinar esas carreras sabía que estaba jugando con fuego y terminé desarrollando un dolor de huesos que se convirtió en una fractura por estrés durante la carrera. Terminé la carrera, pero tuve que usar muletas durante dos semanas. Luego me tomé la semana siguiente de descanso y retomé el plan en la semana 14.

Plan de Entrenamiento de Brian para la Ultra Maratón de 50 Millas

Este estilo de correr es para personas a las que no les gustan los horarios rígidos y que necesitan mucho tiempo de recuperación. Sinceramente, yo nunca podría entrenar de esta manera, pero cada uno a lo suyo.

Correr

• De lejos, lo más sencillo, dos veces a la semana corría entre 3 y 10 millas dependiendo del nivel de la lesión y las sensaciones. Literalmente, lo que le apetecía, a veces sentarse era un total de 6 millas para las carreras Intra semana y a veces 12 millas.
• Los domingos: Corrió con el grupo, aumentando la carrera de los domingos por lo general 2-4 millas cada semana hasta que hizo un salto masivo e hizo la carrera final de 41 millas en el clímax del plan de entrenamiento de ultra maratón de 50 millas (de nuevo no se recomienda). Para los últimos 4 fines de semana, hizo: cero millas (recuperación), 25 millas, 15 millas, 10 millas, Carrera.

Levantamiento

• Dejó de levantar pesas y se pasó al peso corporal. Cada semana, más o menos, completaba 500 dominadas y 1000 flexiones, completándolas en pequeñas series.

Plan de Entrenamiento de 50 Millas de Ultra Maratón de Andrew

Correr

• Siguió este Plan de Entrenamiento de 50 Millas de Ultra Maratón con la excepción de los domingos.
• Los domingos: Corrió con el grupo, aumentando los domingos correr 2-4 millas cada semana hasta nuestro salto a una carrera de 41 millas en el clímax de nuestro programa de entrenamiento. Durante los últimos 4 fines de semana hizo: cero millas (recuperación), 25 millas, 15 millas, 10 millas, Carrera.

Levantamiento

• Se mantuvo levantando durante todo el tiempo, para incluir el aumento de sus levantamientos siguiendo el Método Juggernaut.

Aunque no se puso en tan buena forma como Brian y yo durante la carrera, su levantamiento fue impresionante. Esto tiene sentido, un cuerpo más pesado es mucho más difícil de mover, además de no conseguir adaptaciones tan específicas. Su plan de entrenamiento es lo que me dio algunas ideas para mi plan de entrenamiento de 100 millas.

Algunas lecciones que aprendimos en el camino

Estas lecciones se aplican no sólo a la construcción de un mejor Plan de Entrenamiento de 50 Millas de Ultra Maratón, sino también a correr una mejor carrera.

1. Ve mucho más lento de lo que piensas.

   • La distancia es mucho más importante que el tiempo. Sobre todo cuando se empieza. Para completar un 50 miler sólo necesitas alcanzar un poco más de un ritmo promedio de 16 minutos por milla, para incluir, caminar colinas, comer, rellenar camelbacks, etc.
3. Define un plan de rozaduras.
   • Nosotros descubrimos que usar cantidades excesivas de vaselina antes de empezar y luego llevar un pequeño tubo de Carmex para las zonas que empezaban a rozar funcionaba bien. Lo apodamos «Ballmex» por razones obvias.

4. Asegúrate de que siempre estás bebiendo agua.

   • En dos ocasiones tuvimos que dejar a alguien atrás para poder correr y conseguir un coche por lesiones de calor porque no bebieron agua antes de empezar a correr. Lo cual fue una estupidez y es totalmente evitable. Siempre hay que llevar agua y tener planificadas muchas paradas en el camino.

5. La alimentación es extremadamente importante.

   • Si bien no suelo comer azúcar y alimentos procesados ( de hecho estaba comiendo keto antes de esto), todo eso se fue por la ventana. Para mí, las barras de granola dulces y saladas y los Skittles se convirtieron en mi opción. Rotaba entre los dos y comía uno de ellos cada hora. Andrew era un gran fan de los geles. Y, a Brian le gusta comer gofres energéticos y sándwiches de mantequilla de cacahuete y mermelada.
   • No seas competitivo en tus días largos.
     • La distancia siempre es lo primero. El tiempo no debe ser un factor, o rápidamente te encontrarás quemado mucho antes de llegar a la distancia necesaria.
   • La parte mental es la más difícil.
     • • Terminamos corriendo una carrera de entrenamiento de 41 millas a un mes de la carrera. Desgraciadamente, debido a algunos factores externos, esto también se retrasó a sólo 3 semanas de la carrera, lo que fue un terrible error en términos de lesiones. Pero, esto nos hizo sentir mentalmente preparados para la carrera.
       • No recomendaría esto para todos, y definitivamente no tan cerca de la carrera. Pero, si estás nervioso por la distancia y está bien planificada, podría valer la pena.
       • Correr tanto es duro y durante la carrera en sí, vas a dudar de ti mismo, sin peros. Tienes que tener una forma de superarlo. Haber hecho la distancia tan cerca de la carrera de antemano en tu propio terreno y a tu manera puede ser la ventaja decisiva. Dicho esto, no es la única manera y en términos de lesiones, en realidad no recomiendo esta opción.
       • Los audiolibros también pueden ayudar, así como tener un compañero de carrera e incluso hacer amigos durante la carrera en los senderos.
     • Haz de la carrera tu único objetivo.
       • Este es un consejo que debería haber seguido. No lo hicimos, y eso hizo que el entrenamiento fuera más duro de lo necesario. Diablos, me vi obligado a tomarme 16 días de descanso debido a mi viaje por el Gran Cañón a un mes y medio de la carrera. Andrew siguió levantando peso, pero será el primero en admitir que su carrera se resintió. Sin embargo, Brian sí que siguió este consejo y se mostró fuerte en las carreras de entrenamiento.

     • No tengas miedo de caminar.

       • 50 millas es un largo camino y no sirve de nada agotar tu energía en las subidas. Una lección que nuestra primera carrera nos enseñó en forma de mucho dolor y vergüenza.

     • No te estreses.

       • Este tipo de carrera es mucho más factible de lo que crees, simplemente ve despacio y disfruta de la carrera. Nosotros nos desahogamos y hablamos en todo momento.

     • Las pastillas de sales electrolíticas tamponadas son un regalo del cielo.

       • Yo también las usé en mi Ironman, detienen los calambres en seco. They also can make you feel like gold again.

     • Sunday long runs were essential.

       • They not only boosted our confidence, but they were the only time we could truly train our bodies to be on our feet for that amount of time.

     • Find a 50 Mile Ultra Marathon Training Plan that works for you.

       • Mientras sea práctico y te mantenga motivado y mejorando es un buen plan. Hay un millón de planes por ahí, todos son extremadamente diferentes y todos suelen funcionar. No lo analices en exceso.

Correr un ultra maratón está a tu alcance

Si bien hemos sido extremadamente activos en nuestras vidas y hemos oscilado entre ser activos y no tan activos. El tiempo que nos llevó a nuestro entrenamiento para la carrera fue casi completamente desprovisto de correr con la excepción de mis propias carreras dominicales.

Hemos cometido muchos errores, pero cada plan de entrenamiento de la Ultra Maratón de 50 Millas era sólido, a pesar de sus diferencias. Nuestra carrera de entrenamiento de 41 millas se hizo en un poco menos de 11 horas, incluyendo el tener que mover nuestros coches (tomó 15 minutos). Tener que entrar en gasolineras y comprar comida y agua para las paradas y distraernos en el aparcamiento y hablar de cosas al azar durante 25 minutos. Y aunque estábamos cansados, no estábamos agotados cuando terminamos. Sabíamos que estábamos preparados para la carrera.

Si sigues un plan de entrenamiento sólido, vas a sentir lo mismo. Entrenar para un Ultra Maratón no es tan complicado. Si tienes un estilo de vida razonablemente activo y estás dispuesto a soportar algo de dolor, un Ultra Maratón de 50 millas está a tu alcance. Todo lo que se necesita es la voluntad de hacer el esfuerzo, encontrar un Plan de Entrenamiento de Ultra Maratón de 50 Millas que funcione para ti, y simplemente salir a correr.

***Si necesitas ayuda para construir un plan o para entrenar a través de esto, no dudes en contactarme. No me importa cuál sea tu capacidad atlética, siempre que seas físicamente capaz de correr, puedes hacerlo.

Mejor,

Coach T