El ejercicio de las planchas construye tremendos combates de fuerza y es realizable desde la comodidad de tu propia casa. A veces los mejores ejercicios son los más simples – especialmente si eres un principiante. La plancha te ayudará a desarrollar fuerza y, con ello, una gran confianza en tu cuerpo. Y sabemos que la confianza es atractiva.
Sigue leyendo para aprender a incorporar este ejercicio para todo el cuerpo en tu rutina de entrenamiento.
Cómo hacer una plancha para principiantes
La alineación es clave, amigos. Utiliza un espejo o un mueble mientras empiezas para evitar presiones accidentales en tus articulaciones. Si eliges usar un mueble, haz los siguientes pasos inclinados para comprometer tus abdominales. También puedes hacer el plank en el suelo o en una colchoneta.
- Coloca las manos justo debajo de los hombros. Separe los dedos.
- Presione a través de los hombros y domine la parte superior de la espalda para proteger las cuencas de los hombros y fortalecer los músculos del pecho (pectorales mayores/menores).
- Doble los codos para proteger las articulaciones contra la presión innecesaria.
- Alargue la columna vertebral por detrás y levante las rodillas del suelo (puede dejar las rodillas abajo).
- Ponga las piernas en paralelo con el techo y comprometa los muslos.
- Meta los huesos de la cadera hacia el ombligo para aumentar el compromiso de los abdominales y los glúteos.
- Apila los talones sobre las rótulas de los pies para evitar la tensión en las articulaciones de los dedos.
- Mira hacia abajo para alargar el cuello y mantener la columna vertebral alineada.
Lo que las planchas hacen por ti
Las planchas construyen fuerza y estabilidad en cada centímetro de tu núcleo al dirigirse no sólo al recto abdominal (músculos abdominales del six-pack) sino también a los oblicuos internos y externos, al transverso abdominal y a los músculos erectores de la columna. En esencia, el plank puede proporcionarte un vientre más plano.
Incorporar el plank a tu rutina te ayudará a construir algo más que unos abdominales sólidos como una roca: «El plank no es sólo un ejercicio para los abdominales, es un ejercicio para todo el cuerpo», dice Heather Milton, M.S., C.S.C.S., fisióloga clínica del ejercicio certificada en el Centro de Rendimiento Deportivo de NYU Langone. Las planchas también tonifican los hombros, la espalda (incluido el trasero) y las piernas.
Con unos músculos más fuertes, seguro que tus otras rutinas de ejercicio se desarrollan. Correr, yoga, y el levantamiento de pesas (en serio la lista es interminable) se sentirá como una brisa.
¿Cuántas planchas debe comenzar con?
Tienes el lujo de poder hacer plank desde tu casa – en cualquier momento o lugar. Cuando tienes oportunidades ilimitadas para ejercitarte así, puedes empezar a preguntarte ¿cuánto es suficiente para obtener el resultado requerido? Márcate un objetivo razonable que puedas alcanzar. Llegar a una plancha de sesenta segundos es suficiente para que te sacudas como un terremoto.
«Puedes hacer planchas todos los días de la semana», dice Milton. «No son altamente estresantes»
Cuando puedas hacer planks todos los días, ¿por qué no pruebas el reto de los 30 días de planks? Hay diferentes variaciones del reto del plank de 30 días, pero la idea general es realizar el ejercicio del plank todos los días durante 30 días, asegurándose de añadir tiempo e intensidad a medida que tu núcleo se fortalece.
Variaciones del plank para principiantes
Una vez que seas capaz de mantener el plank básico con una forma impecable durante un minuto completo, Milton sugiere ajustar el movimiento para aumentar la intensidad.
Hay una gran variedad de opciones de plank por ahí, y muchas de estas opciones son excelentes para los novatos. Has aprendido a hacer una plancha básica, ¡ahora sigue progresando!
- Plancha de antebrazos- Desde la plancha básica, baja hasta los codos. Alinee los codos debajo de los hombros. Puedes entrelazar los dedos o hacer un número once con los antebrazos. Mantenga las caderas y las piernas igual que en la plancha básica.
- Plancha de antebrazos balanceándose hacia adelante y hacia atrás- Desde la plancha de antebrazos puede sentir una quemadura más profunda cuando se balancea hacia adelante y hacia atrás desde las bolas de los pies. Empuje suavemente su cuerpo en un rango de una pulgada para aumentar el desafío.
- High Plank Mountain Climbers- tome su plank básico con sus hombros apilados sobre sus muñecas, y lleve una rodilla hacia adentro y luego la otra rodilla hacia su pecho. Haga esto a un ritmo lento o rápido. Cuando te muevas rápidamente, también aumentarás tu ritmo cardíaco.
- Plancha lateral- entra en una plancha lateral desde una plancha básica o plancha de antebrazo. Baja a través de tu mano o antebrazo izquierdo y abre tu cuerpo hacia el lado derecho de la habitación. Active las caderas para trabajar los oblicuos. Una vez que todo el cuerpo esté orientado hacia la derecha, opta por elevar el brazo derecho hacia el techo y/o dejar caer la rodilla inferior para conseguir más estabilidad. Después de tres respiraciones, cambie de lado para mantener las cosas uniformes.
La plancha es un ejercicio impresionante para principiantes y para el desarrollo de la fuerza. Con la forma adecuada y la dedicación para alcanzar el resultado deseado, verás los cambios en tu cuerpo en poco tiempo. Ajusta este ejercicio para satisfacer tus necesidades y diviértete siempre. Feliz planking, todos.