Con el paso de los años, solemos cambiar de opinión constantemente. Lo que antes era importante pierde su significado, y lo que antes era inútil se convierte en el centro de nuestro universo. El propósito de este artículo es explicar por qué cambié de opinión sobre la elevación de pantorrillas sentada y ahora siento que es un ejercicio vital y a menudo pasado por alto para el entrenamiento.
En un momento de mi carrera, sentía que entrenar las pantorrillas no tenía sentido. Los veía como útiles pero no cruciales, algo así como un apéndice, dice @jbryanmann. Click To Tweet
En un momento de mi carrera, sentí que entrenar las pantorrillas no tenía sentido: las articulaciones de la cadera y la rodilla eran lo más importante para esprintar y correr, y las pantorrillas sólo estaban ahí. Pensaba que eran útiles pero no cruciales, algo así como un apéndice. Como no eran gran cosa, no perdía el tiempo entrenándolas. Mirando hacia atrás, veo lo irrisorio de este pensamiento.
Mi momento Eureka con el rendimiento atlético
Empecé a cuestionarme a mí mismo, así como la inteligencia de los demás, cuando leí un artículo de Natalia Verkhoshansky y luego le pregunté en persona. Ella hizo una afirmación de que el ejercicio en la sala de pesas más relacionado con el cambio de dirección para sus atletas era la elevación de pantorrilla sentada. Pensé que había un problema con la traducción o alguna otra barrera lingüística y me negué a creerlo.
Todavía era muy escéptico cuando hablé con ella en persona en el bar de un hotel en Nueva Orleans. Me dijo que, efectivamente, era la elevación de pantorrilla sentada la que tenía mayor relación con la mejora de la capacidad de cambio de dirección en sus atletas. Luego empecé a enseñar anatomía y kinesiología en el mismo semestre, y su afirmación cobró completamente sentido en cuanto al cómo y al porqué.
Examinando la literatura de modelos biomecánicos, cuando se estudia la marcha a velocidades de marcha, el 80% de las fuerzas de propulsión provienen del tobillo y el 20% de la cadera.1 Algunos de ustedes pueden quedarse boquiabiertos y preguntar: «Eso es el 100%, ¿y la rodilla?». La rodilla se encarga del 100% de las fuerzas negativas, que son las fuerzas de frenado. Estas son las que detienen el impulso hacia abajo para permitir que las otras articulaciones utilicen las fuerzas de propulsión.
Cuando se estudia la marcha a velocidades máximas de sprint, el 80% de las fuerzas de propulsión provienen de la cadera y el 20% del tobillo, con la rodilla proporcionando de nuevo las fuerzas de frenado. Los músculos gastrocnemio, sóleo y plantar son los responsables de esas fuerzas de propulsión. Ni en mis mejores sueños pensé que esto fuera posible, y no fue hasta que examiné más a fondo el ciclo de la marcha y me di cuenta de cómo funcionaba que todo encajaba. Cuando el pie toca directamente debajo del cuerpo, la cadera funciona como un extensor de cadera para impulsar el cuerpo hacia delante después de que el muslo pase la línea perpendicular imaginaria trazada desde el centro de masa hasta el suelo. En realidad es la pantorrilla la que provoca esas fuerzas de propulsión, en lugar de la cadera.
Al observar la línea de tracción de los músculos sobre la articulación, esto se hace más evidente. Las caderas tendrían que rotar anteriormente y tener una extensión lumbar acompañante bastante importante para poder seguir siendo el motor principal. Esto es obviamente ineficaz, y no se haría a no ser que hubiera varios factores que obligaran a su uso. En cambio, es la pantorrilla que tira del calcáneo la que impulsa las fuerzas en el tobillo para provocar la flexión plantar para este impulso posterior.
Puede que leas esto y pienses: «Vale, ahora entiendo lo de la elevación de la pantorrilla, pero ¿por qué este chiflado habla de la elevación de la pantorrilla sentada?». Me alegro de que lo preguntes. Si volvemos a nuestra anatomía, tenemos que examinar el origen y la inserción. Para la mayoría de las acciones, el origen del gastrocnemio está en los epicóndilos medial y lateral del fémur, con la inserción en la tuberosidad del calcáneo a través del tendón de Aquiles.2
Cuando se explica de forma más sencilla: El gastrocnemio cruza tanto la articulación de la rodilla como la del tobillo y puede servir como flexor de la rodilla y como flexor plantar. Para la mayoría de las acciones del sóleo, el origen del sóleo está en la cabeza del peroné y en la meseta lateral de la tibia, con la inserción en la tuberosidad del calcáneo a través del tendón de Aquiles. En pocas palabras: El sóleo sólo cruza la articulación del tobillo. Esta es una distinción muy importante.
Las restricciones musculares se producen cuando un músculo está demasiado tenso para permitir un mayor rango de movimiento. Una vez que la rodilla se dobla (siempre que el gastrocnemio no estuviera tan tenso que la rodilla no pudiera extenderse), el gastrocnemio ya no está estirado, y su tensión ya no puede ser el factor limitante si hay una restricción de dorsiflexión, ya que hay holgura en el músculo. Si la restricción es del grupo del tríceps surae, debe ser el sóleo, ya que es el único músculo que ahora está en su longitud máxima.
Esto no quiere decir que lo único que afecta a la dorsiflexión sea el sóleo; por supuesto, podrían ser músculos que afectan al control del arco como el tibial posterior, un problema como un espolón óseo, u otra razón para bloquear una de las muchas articulaciones del pie distal a (e incluyendo) la articulación talocrural. Diré que la mayoría de los profesionales de la fuerza y el acondicionamiento y del entrenamiento personal carecerán de la formación necesaria para determinar los demás problemas. En mi caso, si la intervención en el sóleo no funciona, me desentiendo y remito al atleta a una persona cuyo ámbito de práctica incluye las áreas que son el problema.
Si examinamos el movimiento de sentadilla profunda de la pantalla de movimiento funcional (FMS), debemos recordar que el primer intento de obtener un 2 en lugar de un 3 es elevar los talones. Al elevar los talones, se comienza en flexión plantar y se permite un mayor número de grados de dorsiflexión antes de alcanzar el rango final de movimiento. En otras palabras, permite al individuo evitar la restricción de la dorsiflexión. A menudo, simplemente elevar el talón una pulgada y media permitirá a la persona hacerlo bien en la sentadilla profunda.
Por alguna razón, cuando esto limpia el patrón, muchas personas tienden a querer ir a pararse en tablas inclinadas para tratar de estirar la pantorrilla (que no es una mala idea). Sin embargo, la mayoría acaba haciéndolas sobre una pierna recta. Esto estira el gastrocnemio, que no podría ser el problema durante la sentadilla profunda – es el sóleo o algo más que no es el grupo del tríceps surae. La probabilidad aumenta cuando se dobla la rodilla y se permite el estiramiento en el sóleo.
Más evidencia de montaje para el entrenamiento del músculo sóleo
Otra cosa interesante sobre el sóleo es que en realidad puede traducir posteriormente la tibia. Mientras que la mayoría de la gente se refiere al origen como la parte más cercana a la articulación fuera del torso y la inserción como el punto más distal a la articulación fuera del torso, eso no es completamente correcto. El origen es simplemente el hueso menos móvil, y la inserción es el hueso más móvil. De ahí el término, «la inserción se dirige al origen».
El origen es simplemente el hueso menos móvil, y la inserción es el hueso más móvil. De ahí el término, «la inserción se dibuja hacia el origen», dice @jbryanmann. Click To Tweet
Esto es importante porque cuando el pie está plantado (el talón está abajo y se mantiene abajo) y el sóleo se enciende, la flexión plantar puede ocurrir realmente por el movimiento de la tibia hacia atrás. Esto permite que el sóleo ayude al grupo muscular de los isquiotibiales a trasladar posteriormente la tibia durante la actividad.3-5 Esto es importante debido al tobillo y su papel en las lesiones del LCA. Las investigaciones han demostrado que el mecanismo de la rotura del LCA sin contacto es una fuerza de rotación interna y aducción de la cadera, así como una traslación anterior de la tibia en relación con el fémur.6
Un punto importante de esto, especialmente en lo que se refiere a los desgarros del LCA, es que los estudios de Elias et al., Fleming et al. y Mokhtarzadeh et al. encontraron que mientras el sóleo era un agonista del LCA, el gastrocnemio era un antagonista, lo que significa que trabajaba contra el LCA. Lo hace trabajando como flexor de la rodilla, pero desde abajo de la articulación de la rodilla y no desde arriba, como hacen los isquiotibiales. Esta distinción es importante ya que indica que la línea de tracción es diferente aunque el resultado final sea el mismo (flexión de la rodilla). Sin embargo, tienen impactos diferentes en cuanto a la forma en que el músculo trabaja con el LCA (los isquiotibiales son agonistas y el gastrocnemio es antagonista).
Cuando se cambia de dirección, que es como se produce la rotura del LCA sin contacto, el cuerpo entiende que necesita bajar el centro de masa. Las fuerzas de movimiento (momento) se reducen en ese momento y son necesarias para detener y redirigir el cuerpo adecuadamente. Para lograr este descenso del centro de masa, se produce una «triple flexión» (a diferencia de la triple extensión): dorsiflexión de la articulación del tobillo, flexión de la rodilla y flexión de la cadera.2 Si hay un problema de rango de movimiento (ROM) en cualquiera de esas articulaciones, las otras dos aumentarán su flexión para compensarlo.
Como el tobillo tiende a estar restringido a la dorsiflexión en muchos atletas, la flexión adicional proviene de la cadera y la rodilla, y el talón tiende a levantarse para compensar esta falta de dorsiflexión en acomodación de la flexión adicional de las otras dos articulaciones. Esto da lugar a una traslación anterior de la tibia, que es uno de los principales mecanismos de la rotura del LCA y puede ser una de las razones por las que aquellos con dorsiflexión tienen un mayor riesgo de romper su LCA. Ahora, el aumento de la longitud del sóleo (de nuevo, si es de hecho el músculo que es restrictivo) disminuirá la probabilidad de una restricción de dorsiflexión y por lo tanto reducir la probabilidad de la traducción anterior de la tibia. El fortalecimiento del sóleo aumentará su capacidad de traslación posterior de la tibia.
Conectando los puntos científicos mediante la implementación del ejercicio
He hablado mucho sobre anatomía, modelado biomecánico y cinemática. ¿Cómo se relaciona esto con el levantamiento de pantorrilla sentado y la razón por la que me gusta? Se dirige al sóleo como ningún otro ejercicio puede hacerlo.
Dado que la rodilla está flexionada, cuando el atleta pasa del estiramiento completo a la contracción completa, no sólo mejora la capacidad de dorsiflexión (en términos de ROM), sino que también mejora la fuerza que será proporcionada por las fuerzas de reacción del suelo durante los sprints y saltos. También aumentará la capacidad de traslación posterior de la tibia para ayudar a prevenir lesiones. Esto es especialmente importante si los atletas ya hacen elevaciones de pantorrilla de pie, ya que esto se dirige al gastrocnemio, que es un antagonista del LCA.3-5 Si no desarrolla los músculos en equilibrio, aumenta la probabilidad de problemas.
Video 1. No es necesario realizar esquemas de repetición exóticos para programar las elevaciones de pantorrilla sentadas, simplemente asegúrese de que se compromete a añadirlas a su entrenamiento. Todo lo que se necesita es unos pocos minutos a la semana para obtener beneficios, por lo que es uno de los mejores ejercicios para su inversión, incluso si es un movimiento de aislamiento.
Al realizar este movimiento, solía pensar en él como un ejercicio accesorio para hacer al final del entrenamiento, si es que lo hacía. Descubrí, muy por casualidad, que en realidad es bastante efectivo cuando se hace antes de las sentadillas y otros ejercicios principales. Siempre he tenido las pantorrillas tensas y un carácter impaciente.
Solía tratar la elevación de pantorrillas sentada como un ejercicio accesorio para hacer al final del entrenamiento, pero descubrí que es bastante efectivo hecho antes de las sentadillas y otros ejercicios principales, dice @jbryanmann. Click To Tweet
He estado entrenando en un gimnasio comercial, debido a las necesidades de cuidado de los niños, y a menudo tengo que esperar a que alguien haga sus bailes combinados con curls y rollouts de rueda de abdominales en el rack de sentadillas antes de poder hacerlas. Como soy impaciente, pensé en hacer algunos ejercicios que no afectaran a mi sentadilla pero que me permitieran terminar mi entrenamiento a tiempo para ducharme y coger a mis hijos. Empecé a hacer la elevación de pantorrillas sentada mientras esperaba porque nadie usaba esa máquina.
¡Lo que se ve! Mis sentadillas se sentían mucho más cómodas y se veían mejor, y hacía sentadillas más profundas que cuando no hacía elevaciones de pantorrillas sentadas antes de las sentadillas. Hay una marcada diferencia en los días en que he tratado de no hacerlas antes de las sentadillas y los días en que las he hecho. Para mí, anecdóticamente, esto ha llevado a reducir el dolor de rodilla y a sentirme más sólido bajo la barra. Esto puede ser una mejora del control motor a través de la secuenciación de los ejercicios, pero no poseo datos reales para corroborar esta afirmación.
Haz del accesorio una prioridad en tu programación
Como entrenador de fuerza y acondicionamiento, solía pensar que algunas cosas eran innecesarias, y conozco a muchos otros entrenadores de S&C que piensan lo mismo. Recuerdo haber dicho al principio de mi carrera que el bíceps braquial era también como el apéndice, estupendo de tener pero innecesario, ya que tienes otras cosas que flexionan el codo. Ahora sé lo erróneo de esa afirmación.
Creo que, con demasiada frecuencia, queremos hacer afirmaciones o tomar decisiones para demostrar lo inteligentes que somos: cómo somos lo suficientemente inteligentes para desafiar los convencionalismos y demostrar que sabemos más que los arquitectos del cuerpo humano. Desgraciadamente, creo que a menudo nos encontramos con que esto no es así.
A través de la enseñanza de la anatomía y la kinesiología, me he hecho reevaluar mis puntos de vista sobre el funcionamiento del cuerpo humano. Casi me parece que deberíamos pasar por otra ronda de enseñanza de estas clases una vez que nuestro punto de vista evoluciona después de pasar un tiempo como profesionales. Tendríamos un mayor contexto y podríamos cambiar la forma de programar basándonos en una buena información y no en la retórica que se lanza en el bar (tanto en la sala de pesas como en el pub).
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1. Dorn, T.W., Schache, A. G., y Pandy, M.G. «Cambio de estrategia muscular en la carrera humana: dependencia de la velocidad de carrera del rendimiento muscular de la cadera y el tobillo». The Journal of Experimental Biology. 2012; 215(11); 1944-1956.
2. Neumann, D.A. (2010). Kinesiología del sistema musculoesquelético: Fundamentos para la Rehabilitación. Mosby/Elsevier.
3. Elias, J.J., Faust, A.F., Chu, Y.-H., Chao, E.Y., y Cosgarea, A.J. «The Soleus Muscle Acts as an Agonist for the Anterior Cruciate Ligament: Un estudio experimental in vitro». The American Journal of Sports Medicine. 2003; 31(2): 241-246.
4. Fleming, B.C., Renstrom, P.A., Ohlen,G., Johnson, R.J., Peura, G.D., Beynnon, B.D., y Badger, G.J. «The gastrocnemius muscle is an antagonist of the anterior cruciate ligament». Journal of Orthopaedic Research. 2001; 19(6): 1178-1184.
5. Mokhtarzadeh, H., Yeow, C.H., Hong Goh, J.C., Oetomo, D., Malekipour, F., y Lee, P.V. «Contribuciones de los músculos sóleo y gastrocnemio a la carga del ligamento cruzado anterior durante el aterrizaje con una sola pierna». Journal of Biomechanics. 2013; 46(11): 1913-1920.
6. Myer, G.D., Ford, K.R., Khoury, J., Succop, P., y Hewett, T.E. «Development and Validation of a Clinic-Based Prediction Tool to Identify Female Athletes at High Risk for Anterior Cruciate Ligament Injury». The American Journal of Sports Medicine. 2010; 38(10): 2025-2033.