Pregunte al Macro Manager: ¿Cuáles son las mejores fuentes alimentarias de BCAA?

Por favor, me gustan los suplementos de BCAA, pero sé que los aminoácidos esenciales también se encuentran en muchos alimentos. ¿Cuáles son las mejores fuentes alimentarias de BCAA?

Los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada son extremadamente populares para potenciar la síntesis de proteínas durante y después de las sesiones de entrenamiento, además de proporcionar un conveniente pico entre las comidas del aminoácido leucina para la construcción muscular. Sin embargo, con la explosión de la popularidad de los suplementos de BCAA, a menudo se pasa por alto el papel de las fuentes dietéticas de estos aminoácidos esenciales.

Masticar y tragar tus aminoácidos nunca será tan fácil como simplemente mezclar un polvo en agua. Por otra parte, no se puede vivir al máximo sólo con suplementos. Los alimentos reales ofrecen mucha nutrición valiosa además de los aminoácidos, por lo que es importante incluirlos en tu dieta.

Si estás buscando aumentar el potencial de tu dieta para construir músculo y ayudar a la recuperación, echa un vistazo a este desglose del contenido de aminoácidos de cadena ramificada en algunas fuentes de proteínas dietéticas populares:

Esta tabla revela alguna información interesante sobre los aminoácidos de cadena ramificada en los alimentos. Por ejemplo, la pechuga de pavo proporciona más proteínas totales que cualquiera de las otras proteínas por onza (sin incluir los huevos y las claras de huevo, que no suelen medirse en onzas) pero la menor cantidad de BCAA totales. En comparación, una porción de 6 onzas de cacahuetes tostados en seco contiene más leucina y BCAA totales que cualquiera de las fuentes de carne, pero no tanta proteína.

Para minimizar la confusión y nivelar un poco el campo de juego, he incluido las dos columnas de la derecha, que permiten una mejor comparación de una fuente de proteína a la siguiente. Tenga en cuenta que por gramo de proteína, los huevos y las claras de huevo proporcionan los niveles más altos de aminoácidos de cadena ramificada. Los huevos también son marginalmente superiores en cuanto al contenido de leucina. Esto debería interesarle porque la leucina es el principal motor de la síntesis proteica. Dicho esto, la cantidad de leucina es muy similar por gramo de proteína total en todos los alimentos.

¿Qué alimento es la mejor fuente de aminoácidos de cadena ramificada?

Cualquiera de los alimentos mencionados anteriormente son buenas fuentes de aminoácidos de cadena ramificada, así como de proteínas. La cantidad aproximada de leucina necesaria en una comida determinada para maximizar la síntesis de proteínas musculares es de 3 gramos, por lo que 6 onzas de cualquiera de estas carnes está en el lado bajo de lo que querrías consumir en una comida.

Si puedes digerirlos, seis huevos enteros o nueve claras de huevo te permitirían alcanzar el objetivo de 3 gramos de leucina. Por otro lado, 6 onzas de cacahuetes pueden no sonar como mucho, pero un puñado es aproximadamente 1 onza, más o menos, por lo que 6 onzas es definitivamente una porción considerable.

El siguiente paso para usted es mirar de cerca su dieta (plan de comidas, la ingesta de calorías, y los desgloses macro) para ver si usted está consumiendo suficiente de estos alimentos para obtener 3 gramos de leucina por comida. Si no es así, y no puede aumentar sus porciones de estos alimentos proteicos debido a las restricciones de calorías o macros, entonces considere aumentar su ingesta a través de la suplementación de BCAA.

¿Cómo encajan los suplementos de BCAA?

Las bebidas de aminoácidos de cadena ramificada hacen que sea mucho más fácil cumplir con sus requisitos de aminoácidos mientras mantiene el resto de su dieta bajo control. Sin embargo, debe utilizarlas para rellenar los huecos o darle un poco más para sus entrenamientos, no como una fuente principal de aminoácidos. Cuando obtienes leucina, valina e isoleucina de forma natural a través de los alimentos, también estás obteniendo otros nutrientes importantes que tu cuerpo necesita como proteínas completas, grasas saludables y oligoelementos.

Resumiendo

Consume una dieta equilibrada con mucha proteína magra y verduras, toma suplementos de BCAA para tus entrenamientos, y tendrás un montón de aminoácidos a bordo para maximizar tus ganancias musculares.

Aprende más

• Averigua cuánta proteína repleta de aminoácidos debes incorporar a tu dieta con la calculadora de proteínas.
• Lee sobre los beneficios de los aminoácidos de cadena ramificada.
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