El ejercicio de pulldown lateral o «lat» es ampliamente reconocido y utilizado como un ejercicio principal para desarrollar la fuerza y el tamaño de los músculos de la espalda superior. Este ejercicio en particular se dirige principalmente al músculo dorsal ancho, que abarca la región de los omóplatos y, a través del entrenamiento, le proporciona la deseable forma de «V» en la espalda. Como ocurre con muchos ejercicios, el músculo dorsal ancho no es el único músculo que se utiliza durante la realización de este ejercicio. Hay numerosos músculos secundarios circundantes que también actúan para ayudar al motor principal o añadir un elemento estabilizador al movimiento.
A través de la manipulación de la posición de la mano y el agarre durante este ejercicio es posible añadir o quitar énfasis al músculo Latissimus Dorsi. Normalmente, para este ejercicio se utiliza una barra de mango largo en la máquina. Por lo tanto, este artículo se centrará en los efectos de las técnicas de agarre ancho y agarre estrecho para determinar qué efecto, si lo hay, tiene en el reclutamiento del Latissimus Dorsi y otros grupos musculares secundarios.
Agarre ancho:
Esta es probablemente la versión más comúnmente utilizada del ejercicio de pulldown lateral. El agarre seleccionado se consigue colocando las manos hacia cada extremo de la barra, con una separación mayor que el ancho de los hombros. La barra debe estar siempre por delante de su cabeza, ya que esto reducirá cualquier tensión innecesaria en su cuello durante el ejercicio. En esta posición, las investigaciones han demostrado que el músculo dorsal ancho produce los niveles más altos de activación, lo que en términos simplificados significa que este músculo es el principal en producir el movimiento. También se activa, pero en menor medida, el músculo Biceps Brachii que ejerce sus efectos principalmente alrededor de la articulación del codo.
Agarre estrecho:
Una alternativa al enfoque de agarre ancho detallado anteriormente mueve la posición de la mano en la dirección opuesta. Con la selección de agarre estrecho sus manos se colocan aproximadamente a la anchura de los hombros con las palmas hacia usted. Nuevamente, la barra se coloca frente a su cabeza por las mismas razones mencionadas anteriormente. En esta posición, aunque el músculo Latissimus Dorsi sigue siendo considerado el principal motor, hay una mayor activación demostrada por el músculo Biceps Brachii ya que la posición más cercana de las manos coloca a este músculo en una posición ventajosa.
Aunque ambas variaciones del ejercicio de pulldown lateral se dirigen a los grupos musculares Latissimus Dorsi y Biceps Brachii principalmente para llevar a cabo el movimiento, es importante reconocer que se puede poner mayor énfasis en cualquiera de estos grupos musculares simplemente alterando la posición de las manos. La razón de esto es que la posición amplia del pulldown favorece al músculo Latissimus Dorsi y lo coloca en una posición de reclutamiento de fuerza, mientras que el estrechamiento de su agarre trae el grupo muscular Biceps Brachii más en la contienda y coloca este músculo en una posición favorable.
Conclusión
Así que la próxima vez que asista al gimnasio para completar una sesión de espalda definitivamente vale la pena considerar sus necesidades de entrenamiento y, en particular, su posición de la mano durante este ejercicio. Un consejo de entrenamiento favorable es comenzar estrecho y completar las repeticiones y series requeridas antes de mover las manos a una posición más amplia y repetir. A la inversa, comience lo más ancho posible y muévase en la dirección opuesta, terminando con el agarre estrecho. Esto asegurará que todos los segmentos del músculo Latissimus Dorsi se trabajen por igual y hará que tu espalda tenga esa deseable forma de ‘V’ en poco tiempo.