¿Qué es el CrossFit? Y es adecuado para ti? Aquí's lo que necesitas saber

Es casi inevitable que hayas pasado por delante de un selfie sudado de un amigo, compañero de trabajo o de clase del instituto presumiendo de su WOD y profesando su amor por el CrossFit.

El CrossFit se convirtió en un entrenamiento súper popular hace unos años cuando los gimnasios de boxeo empezaron a surgir no sólo en todo el país, sino en todo el mundo. El CrossFit es practicado por miembros de más de 13.000 gimnasios afiliados en 120 países. Sólo en Estados Unidos hay más de 7.000 gimnasios que ofrecen el programa. Se estima que hay aproximadamente 4 millones de CrossFitters, y sus miembros son tan devotos del enfoque competitivo del fitness que la comunidad ha sido incluso descrita como de culto.

Con toda esta publicidad, te habrás preguntado si este programa podría funcionar para ti. Antes de saltar a la «caja» (ejem, eso es CrossFit hablar de gimnasio), aquí es lo que usted necesita saber acerca de la manía de entrenamiento – y cómo determinar si es adecuado para usted.

¿Qué es CrossFit?

Una forma de entrenamiento a intervalos de alta intensidad, el CrossFit es un entrenamiento de fuerza y acondicionamiento que se compone de movimientos funcionales realizados a un nivel de alta intensidad.

Estos movimientos son acciones que realizas en tu día a día, como sentadillas, tirones, empujes, etc. Muchos entrenamientos presentan variaciones de sentadillas, flexiones y levantamiento de pesas que duran cantidades predeterminadas de tiempo para ayudar a construir los músculos. Esto varía de un entrenamiento tradicional que puede decir cuántas repeticiones hacer durante cualquier período de tiempo.

CrossFit Journal señala que los entrenamientos son tan eficaces debido a su énfasis en los elementos de carga, distancia y velocidad, que ayudan a los participantes a desarrollar altos niveles de potencia. El entrenamiento puede utilizar diferentes equipos para lograr esto, incluyendo kettle bells, remeros y bicicletas, balones medicinales, cuerdas de velocidad, anillos y cajas de plyo.

CrossFit es similar a Orange Theory en que hay un «entrenamiento del día» (WOD) estándar que todos los miembros completan en el mismo día. El entrenamiento diario se puede encontrar en su sitio web (que siempre es gratuito), junto con una guía de toda la jerga especializada que se utiliza. También hay una sección de sustituciones en su página de preguntas frecuentes que sugiere lugares para encontrar entrenamientos adecuados al nivel. «El CrossFit es universalmente escalable y modificable para todos los niveles de fitness, por lo que se puede adaptar a tus objetivos y a tu nivel de fitness actual», dice Tracey Magee, propietaria y entrenadora jefe del CrossFit Clan Performance Center.

Los devotos dicen que CrossFit es para todo el mundo

Puede que tengas una idea preconcebida del tipo de persona que pertenece a un gimnasio de CrossFit (relativamente joven, fornido, etc.), pero Tony Caravajal, entrenador certificado L-2 de CrossFit con RSP Nutrition, cree firmemente que CrossFit es enormemente beneficioso para todo el espectro de edades y capacidades atléticas, empezando por los adolescentes. «Las clases de CrossFit Kids son una forma fantástica de ayudar a un niño a desarrollar el equilibrio, la coordinación, así como las habilidades motoras adecuadas». Dice que estas habilidades son una forma fantástica de poner a un niño por delante, así como de inculcarle el amor por un estilo de vida saludable.

Patrick Zeiher, propietario de CrossFit Indian Trail, señala que una de las razones por las que CrossFit es tan beneficioso para todas las edades es que las necesidades físicas de una persona varían por grado – no por tipo. «Podemos tener literalmente a un atleta de 60 años haciendo una variación similar de un entrenamiento que a un atleta de competición de 25 años», dice. «Sus necesidades no varían por tipo; en otras palabras, ambos necesitan ser capaces de ponerse en cuclillas para ir al baño, recoger algo del suelo o levantarse del suelo. El de 25 años sólo debe ser capaz de hacerlo todo más rápido», dice Zeiher.

Otro elemento esencial del CrossFit es el espíritu deportivo y de competición. Muchos gimnasios de CrossFit utilizan acciones estratégicas, como llevar una tabla de puntuaciones y publicar los ganadores en las redes sociales, como motivación en lugar de un sistema de recompensas. Así que si eres una persona a la que le motiva la competición para esforzarse físicamente, el CrossFit puede resultar un gran ejercicio para ti que impulsa resultados rápidos.

Pero hay algunos riesgos al hacer un entrenamiento de CrossFit

Como con cualquier entrenamiento de alta intensidad, hay algunos riesgos. Un estudio encontró que el 20 por ciento de los participantes de CrossFit encuestados se lesionaron mientras hacían entrenamientos avalados por CrossFit.

«La tasa de lesiones de CrossFit es de alrededor del 20 por ciento, lo que significa que el 20 por ciento de las personas que realizan entrenamientos de la marca CrossFit con regularidad se lesionarán en algún momento, lo cual es alto para una actividad recreativa», dice Cuyler Hudson, fisioterapeuta de Finish Line. «Personalmente, veo a los CrossFitters con regularidad en mi consulta de fisioterapia. Las lesiones suelen producirse a medida que un atleta se fatiga, lo que hace que su forma también se fatigue, provocando que la carga se desplace de las zonas en las que debe estar a zonas que no pueden soportar tan bien la tensión.»

Cómo reducir el riesgo de lesiones

• Comprueba tu forma. Cuando se trata de evitar lesiones, Hudson dice que la forma adecuada es clave. «Las cosas más importantes que quieres vigilar es el redondeo en la columna lumbar (espalda baja), y un aumento de la traducción hacia adelante de las rodillas durante los ejercicios como sentadillas y deadlifts. El redondeo de la espalda baja provoca una enorme carga en los músculos y ligamentos de la espalda baja, que no está diseñada para soportar. Lo mismo ocurre con las rodillas, si se están moviendo hacia adelante sobre los dedos de los pies mientras te pones en cuclillas, la carga en la rodilla se vuelve enorme, y muchas rodillas simplemente no pueden manejarlo. Ambas cosas ocurren comúnmente como compensación por una falta de movilidad y estabilidad en las caderas o los tobillos.»
• Elige el gimnasio/entrenador adecuado. «No quiero sonar como si estuviera destrozando los ejercicios de CrossFit. Todos son grandes ejercicios cuando se realizan correctamente. El problema radica más en los entrenadores inexpertos que aumentan el volumen del ejercicio demasiado rápido, y empujan a los atletas a través de la fatiga de la forma para completar la cantidad máxima de repeticiones para un ejercicio. Es crucial que los CrossFitters (los nuevos CrossFitters en particular) aprendan la forma correcta, y sólo completen los ejercicios hasta la fatiga de forma, no hasta que ya no puedan completar una repetición. Mi consejo sería encontrar un gimnasio experimentado y bien considerado al que unirse y comprometerse a aprender la forma correcta antes de empezar a aumentar la carga.»

Lo que hay que saber antes de ir

Aprende la jerga

Es posible que escuches varias siglas y palabras lanzadas durante una clase, ya sea verbalmente o escritas en una pizarra con el entrenamiento del día. Aquí están algunos de los más comunes:

WOD: Workout of the Day

EMOM: Cada minuto al minuto

AMRAP: As Many Reps as Possible

Box: Un gimnasio de CrossFit con lo estrictamente necesario para realizar todos los WODs.

Escalera: Una serie de ejercicios en los que se aumenta el número de repeticiones en 1 cada vez que se realizan. (es decir, 5 sentadillas, luego 6 sentadillas, luego 7 sentadillas…)

Dieta de la Zona: La dieta que avala el CrossFit. Esta dieta se basa en macronutrientes.

SQ: Sentadilla

PR: Récord personal. Se refiere a cuando alcanzas tu mejor marca personal en un determinado ejercicio. Por ejemplo, completar un determinado número de flexiones en un minuto.

Hero WOD: Estos entrenamientos llevan el nombre de los socorristas que han muerto en acto de servicio. Estos entrenamientos son especialmente difíciles para recordar a los CrossFitters los sacrificios que estos hombres y mujeres hicieron por su país.

Comienza con una clase para principiantes y haz modificaciones

Magee sugiere que comuniques a tu entrenador cualquier limitación o restricción que tengas, especialmente si estás volviendo a una rutina de entrenamiento o eres un principiante. «Una vez que una persona ha pasado por su evaluación inicial, un entrenador cualificado le ayudará a determinar las posibles modificaciones, como movimientos concretos o el volumen de entrenamiento para un determinado entrenamiento», dice.

Si eres principiante, estás de suerte. El CrossFit da cuenta de este sector de la población. «Algún tipo de clase para principiantes o de fundamentos es muy recomendable para los recién llegados. En estas clases, aprenderán los fundamentos y mejorarán su forma física a su propio ritmo. Una vez que aprendan los fundamentos básicos y adquieran confianza, podrán pasar a las clases regulares», explica Magee. «A una persona menos experimentada o muy desacondicionada se le aconsejaría empezar con menos clases a la semana (normalmente 2-3), hasta que sus cuerpos se hayan adaptado a los nuevos movimientos y al volumen de entrenamiento.»

Lo que puedes robar del CrossFit y aplicar a tus propios entrenamientos

Incluso si no estás del todo preparado para lanzarte de lleno al CrossFit, hay elementos efectivos del entrenamiento que puedes incorporar a tu rutina de ejercicios actual.

• Movimientos funcionales: Estos movimientos son los que haces en tu vida cotidiana sin siquiera saberlo. Por ejemplo, agacharse para atarse los zapatos. Si no puedes tocarte los dedos de los pies, este movimiento es difícil para ti. Con un poco de entrenamiento de flexibilidad, atarse los zapatos es un juego de niños. Otro beneficio de los movimientos funcionales en el ejercicio es que pueden ayudar a prevenir lesiones en tu día a día. Si está acostumbrado a hacer un movimiento básico en un entrenamiento (como ponerse en cuclillas o levantar algo pesado del suelo), sus músculos serán capaces de moverse de esta manera cuando necesite realizar el movimiento.
• Carrera contra el reloj: Es común durante un entrenamiento de CrossFit realizar tantas repeticiones de un ejercicio como sea posible durante un tiempo específico. Si quieres probar esto por ti mismo, empieza por poco. Siempre es mejor trabajar con períodos de tiempo más largos. Empieza con el temporizador ajustado a un minuto. Haz 5 flexiones, 5 sentadillas y 5 saltos de tijera. Haz esta serie de movimientos tantas veces como sea posible durante el minuto. Si no se siente agotado después de que el minuto haya terminado, aumente su temporizador a 3 o 5 minutos, y así sucesivamente.
• EMOMS: Otro enfoque de esto es hacer los entrenamientos al estilo ‘EMOM’ o cada minuto en el minuto. Para hacer esto, ponga un temporizador durante un minuto y luego haga tantas flexiones como pueda, luego haga lo mismo con las sentadillas, lo mismo con los saltos, y así sucesivamente. Este tipo de entrenamiento es beneficioso porque puede ayudar a mejorar drásticamente su tiempo de recuperación, y ayuda a elevar su ritmo cardíaco en un corto período de tiempo, dándole más beneficios por su dinero.

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