Probablemente el sorgo no sea un alimento que esté en tu alacena ahora mismo, pero es probable que lo hayas comido (o bebido) alguna vez. Este antiguo grano integral se utiliza a menudo como ingrediente en alimentos envasados, como patatas fritas, barritas, mezclas para hornear, cereales e incluso cerveza. También es naturalmente libre de gluten y energéticamente eficiente, por lo que es una buena opción para que los corredores lo conozcan.
Cocinarlo en su forma natural es tan sencillo como preparar una tanda de arroz integral, y además es nutritivo. Pero antes de añadir este grano a tu repertorio, aprende un poco sobre las diferentes formas, por qué es bueno para los corredores y cómo incorporarlo a tu dieta.
¿Qué es el sorgo?
El sorgo es un grano integral de 8.000 años de antigüedad que se cultiva principalmente en EE.UU. «En realidad, se ha consumido en todo el mundo durante años, pero se está volviendo más popular en los EE.UU. a medida que más personas buscan opciones de granos integrales sin gluten», dice Angie Asche, M.S., R.D., C.S.S.D. Gracias a su capacidad para utilizar eficazmente la energía solar y resistir las sequías, el sorgo también se considera un cultivo respetuoso con el medio ambiente.
El sorgo tiene un aspecto similar al del cuscús y un sabor a nuez. Se presenta en múltiples variedades, entre ellas:
- Sorgo de grano entero, que es el sorgo en su forma más pura. Se parece al cuscús, pero tiene una textura ligeramente más masticable.
- Sorgo perlado, al que se le ha quitado la capa exterior de los granos de sorgo enteros, lo que le da un bocado más suave y menos proteínas y fibra.
- Harina de sorgo, que es sorgo molido que viene en dos variedades: harina integral y harina blanca.
- Sorgo tostado, que tiene el aspecto y el sabor de las palomitas de maíz, sólo que un poco más pequeñas.
- Jarabe de sorgo, que es un edulcorante natural creado a partir de una variedad dulce de sorgo. Tiene un color oscuro y una consistencia similar a la melaza, pero su sabor es más suave.
¿Por qué deben comer sorgo los corredores?
El sorgo es una gran opción para los corredores, ya que aporta varios nutrientes importantes para todas las personas activas: proteínas, vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y potasio, según Asche. La proteína es una parte esencial de la recuperación muscular después del entrenamiento, las vitaminas B y el hierro ayudan a transportar la energía por todo el cuerpo, y el magnesio y el potasio son electrolitos necesarios para la hidratación.
Una ración de ½ taza (sin cocer) rinde alrededor de 1 ¾ de taza de sorgo cocido y tiene un impresionante perfil de nutrientes, ya que contiene unas 330 calorías, 10 gramos de proteína vegetal, 69 gramos de carbohidratos y 6 gramos de fibra dietética.
El sorgo está compuesto por un 75 por ciento de hidratos de carbono complejos, una molécula de carbohidratos larga que consta de mucha fibra y tarda más en digerirse que los carbohidratos simples. «Como el sorgo tiene un alto contenido de carbohidratos complejos, te mantendrá lleno durante horas y es una gran opción para comer antes de una carrera larga», dice Liz Shaw, M.S., R.D.N.
El sorgo también es rico en antioxidantes que combaten la inflamación, lo que puede ayudar a prevenir la incidencia de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Los estudios en animales han sugerido incluso que el consumo de sorgo puede alterar positivamente el microbioma intestinal y proteger contra los problemas gastrointestinales.
Por último, para aquellos que tienen la enfermedad celíaca -una enfermedad autoinmune que provoca daños en el intestino delgado después de ingerir gluten- u otras intolerancias al gluten, el sorgo está naturalmente libre de gluten. De hecho, un estudio realizado en pacientes celíacos descubrió que la ingesta de sorgo durante cinco días no provocaba síntomas gastrointestinales perjudiciales.
Cómo incorporar el sorgo a tu dieta
Para los corredores que quieren añadir más nutrientes a su dieta o que buscan alternativas de granos sin gluten, el sorgo podría encajar. Es versátil y fácil de cocinar en una variedad de formas: estufa, olla de cocción lenta, horno u olla de arroz. Incluso puedes hacer un gran lote de sorgo, congelarlo y recalentarlo sin perder nada de su sabor, textura o nutrición.
Si no conoce el sorgo, «empiece cambiando el 50 por ciento de sorgo cocido por el 50 por ciento de arroz integral cocido para facilitar el acceso a un nuevo sabor», sugiere Shaw. El sorgo puede servir de base para un pilaf o un risotto, o es un buen complemento para sopas y guisos. Asche dice que su sabor es similar al de las bayas de trigo o el cuscús, y recomienda utilizarlo en ensaladas o cuencos de cereales. «I also love popping it and swapping it for the grains in this Crunchy Chocolate Chip Granola recipe,» she says.
You can also look for sorghum in these healthy packaged foods.
The first two ingredients in these gluten-free chips are whole grain sorghum flour and whole grain sorghum—great for health enthusiasts who want a better-for-you chip or anyone looking for a gluten-free chip option.
This cereal is made with gluten-free ingredients, such as whole-grain oats and sorghum. As far as cereals go, it’s low in sugar (just 6 grams in 1 cup), and it provides some easy-to-digest pre-workout carbs for early morning runs.
If you’re a granola bar lover, try this new vegan and gluten-free crispy crunchy oat bar made with sorghum. Store some in your bag and nosh on it on your way to your next group run.