La proteína es la macro más querida desde hace un tiempo. ¿Quieres perder peso? Aumente su consumo de proteínas. ¿Quieres ver esas ganancias musculares? ¡Más proteínas!
Verdad: La proteína es una macro (como en macronutriente) importante, sin duda. «La proteína se compone de aminoácidos, los bloques de construcción del músculo», dice Amy Kubal, RDN, un dietista registrado en Sioux Falls, Dakota del Sur. «Para conservar, reparar y hacer crecer el músculo, la proteína es vital en tu dieta».
Otra verdad: es posible pasarse con ella. «Se puede comer demasiado de cualquier cosa, incluidas las proteínas», dice Kubal. Entonces… ¿significa eso que te pasará algo malo si te pasas con un filete enorme? ¿Y si te has obsesionado un poco con las pechugas de pollo en los últimos meses?
Aquí tienes lo que necesitas saber sobre el consumo de demasiadas proteínas.
Primero: ¿Cuánta proteína es la cantidad ‘correcta’ y qué es demasiado?
Si quieres recomendaciones específicas, la RDA recomienda 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal. (Para hacer cálculos rápidos, divide tu peso en libras por 2,2 y luego multiplícalo por 0,8 para obtener la cantidad de proteínas que requiere tu cuerpo, en gramos). Así que una mujer de 140 libras querría unos 50 gramos de proteína al día.
Pero mientras que esa es la RDA actual, ha habido un movimiento creciente hacia la recomendación de una mayor ingesta de proteínas, especialmente entre las personas activas. «A medida que se envejece y se es más activo, se descomponen los músculos durante el ejercicio», dice Kubal. «Las recomendaciones para esas poblaciones deben ser más altas para compensar eso».
Si levantas pesas con regularidad o te entrenas para una prueba de resistencia, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda aumentar la ingesta de proteínas hasta 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilo de peso corporal, o 0,5 a 0,8 gramos por libra. Así que, a modo de comparación, una mujer activa de 140 libras debería consumir entre 70 y 112 gramos de proteínas.
El lugar en el que te encuentres en ese rango depende de tus necesidades y objetivos, y si realmente quieres una recomendación personalizada, querrás consultar a un dietista registrado o a un dietista deportivo para planificar lo que es adecuado para ti.
Espera, ¿dónde entra el hecho de consumir demasiadas proteínas? «En última instancia, su cuerpo sólo puede utilizar cierta cantidad de proteínas», dice Kubal. Eso es alrededor de 30 gramos de proteína por comida. Como referencia, esa es la cantidad que encontrarás en la mitad de una pechuga de pollo deshuesada pequeña, o una taza de queso cottage más dos huevos son 34 gramos de proteína.
Las investigaciones muestran que repartir la ingesta de proteínas durante el día en cada comida es lo mejor para la síntesis de proteínas musculares, sobre todo si eres activo y haces entrenamiento de resistencia. Lo ideal es que un cuarto de tu plato sea de proteína magra en cada comida. Opciones como el pollo, el pavo, los cortes magros de carne son excelentes, y a Kubal también le gustan las fuentes no cárnicas como el requesón, el yogur griego y los huevos.
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¿Qué puede pasar si comes demasiada proteína?
Incluso si anoche te pasaste con los tacos de carne, probablemente no sufrirás ningún efecto secundario aparte de sentirte bastante lleno. «Las proteínas necesitan más energía para ser digeridas, y a menudo te sentirás más lleno en comparación con una comida con muchos carbohidratos», dice Kubal. Si tu objetivo es perder peso, comer unos 30 gramos de proteínas en una comida puede ser una buena idea para aumentar el factor de saciedad de esa comida. Por encima de eso, sin embargo, tu cuerpo metabolizará y almacenará el exceso de proteína como grasa, dice.
En algunos casos, pasarse de la raya con las proteínas puede ser incluso peligroso, pero es probable que tu médico te haya advertido de ello si esto se aplica a ti. Si le han diagnosticado una enfermedad renal, por ejemplo, una dieta alta en proteínas puede dañar aún más sus riñones. Y si tienes una enfermedad cardíaca y eliges cortes de carne más grasos o carnes procesadas (como perritos calientes y salchichas), entonces este tipo de dieta más proteica también puede meterte en problemas, dice Kubal.
Algunos de los efectos secundarios menos graves que puedes esperar si estás comiendo demasiadas proteínas, según Kubal:
- Sentirse incómodamente lleno: Algunas personas también encuentran que comer mucha proteína «simplemente se sienta como una roca en su estómago», dice.
- Estreñimiento: Si te pasas con los alimentos ricos en proteínas, el riesgo es que éstos desplacen a otros alimentos o macronutrientes saludables, incluida la fibra. «Si estás comiendo un gran filete, probablemente no estás comiendo muchas verduras con eso», dice Kubal. Recuerde, la carne y los lácteos no tienen fibra, y su sistema digestivo necesita fibra para mantenerse feliz.
- No poder perder peso si lo estás intentando: Como se mencionó anteriormente, cualquier carbohidrato extra que tu cuerpo no pueda consumir en una comida determinada se convierte en carbohidratos. Por eso también, si eres una persona a dieta ceto, tener demasiada proteína podría impedirte entrar en cetosis.
Una forma fácil de saber si estás comiendo demasiado es mirar tu plato. «Si tu plato se centra en un ribeye de 16 onzas, probablemente lo estás haciendo mal», dice Kubal. La vieja regla de un cuarto de proteína, un cuarto de almidón (verduras con almidón, cereales integrales) y la mitad de verduras sin almidón es una pauta impresionante y fácil para llenar el plato correctamente. Si estas proporciones se desvían en cualquier dirección, es un indicador de que puede estar escatimando -o excediéndose- en una macro particular.
¿Qué puedes hacer si te has pasado con las proteínas?
¡Relájate! No puedes arruinar tus riñones, ganar peso o hacer un daño irreparable por una sola comida, dice Kubal. Por ahora, puedes beber más agua para ayudar a tus riñones a mover las cosas y eliminar el nitrógeno de la proteína de tu sistema, recomienda.
Y luego, en su próxima comida, considérela como una oportunidad para tomar algunos de los otros macronutrientes que su cuerpo puede haber omitido últimamente, como los carbohidratos complejos y las grasas saludables.
Sobre todo, compruebe cómo se siente. «Si comiste 60 gramos de proteína en una comida, pero te sientes normal, puedes comer normalmente en tu siguiente comida», dice Kubal. «Si no comiste verduras y te sientes mal, entonces asegúrate de ingerirlas». Otro caso en el que escuchar a tu cuerpo es tu mejor apuesta.