Secuencia de 12 minutos para fortalecer el tronco (para gente real)

¿Puedes hacer ejercicios de fortalecimiento del tronco para los que no tenemos todo el día para ir al gimnasio? ¡Apúntanos! Sage Rountree comparte una sencilla secuencia para practicar.

La fuerza del core una cosa hermosa-pero no por razones estéticas, dignas de Instagram. Se trata de tener el control y el apoyo para participar en cualquier cosa que te guste hacer (correr por el sendero local, jugar al tenis, construir muebles) sin tensión ni lesiones. No se trata de lo que está en el exterior, acolchado y todo; se trata de construir la fuerza en el interior, a través del vientre, la cintura lateral, los glúteos y la espalda.

Lo sé, lo sé. Estás receloso de añadir una nueva rutina a tu apretada agenda. Bueno, hay buenas noticias: mantén cada una de estas posturas hasta un minuto, descansando cuando sea necesario, y terminarás toda la secuencia en 12 minutos. Hazlo tres veces por semana, y puede que te sorprenda la cantidad de fuerza del núcleo que puedes ganar con sólo unos 30 minutos de trabajo enfocado cada semana.

Postura de plancha

La mayoría de los ejercicios para el tronco pueden dividirse en dos campos: trabajan la estabilización (mantener la columna y la pelvis firmes) o la articulación (mover las pequeñas articulaciones a lo largo de la columna). El plank es el primero, ya que desafía a los músculos centrales para mantener el cuerpo estable en el espacio. Haremos tres orientaciones de plancha diferentes.

Comienza con las manos debajo de los hombros en una pose de plancha estándar mirando hacia abajo. Asegúrate de mantener las piernas fuertes y rectas y mete suavemente el coxis para activar la parte baja del vientre.

Si la postura es áspera en las muñecas, baja hasta los antebrazos, manteniendo los codos bajo los hombros. Si es dura para la parte baja de la espalda, baja hasta las rodillas, manteniendo el coxis suavemente metido y la parte baja del vientre activada. Cualquiera de las dos posiciones supondrá un reto a la hora de estabilizar el núcleo. Permanece durante 5-15 respiraciones, hasta 1 minuto.

Postura de plancha lateral

Cambia tu peso a la mano derecha para la versión lateral. A continuación, gira las piernas para apoyar el pie derecho exterior en la esterilla, apilando la pierna y la cadera izquierdas sobre sus homólogas derechas. Levanta el brazo izquierdo hacia el cielo.

Quédate en la palma de la mano derecha con los hombros apilados o baja hasta el antebrazo. Para endulzar la postura manteniendo el reto, puedes doblar las rodillas, apilar las espinillas y llevarlas al suelo para que queden paralelas a los bordes cortos de la esterilla. Quédate de 5 a 15 respiraciones y luego baja la mano izquierda a la plancha normal. Repite del otro lado.

Postura de plancha hacia arriba

Por último, gira tu plancha hacia arriba. Coge las manos bajo los hombros y levanta las caderas, presionando los pies contra el suelo. Tus dedos pueden mirar hacia adelante, a lo ancho o hacia atrás; experimenta para encontrar lo que te resulte más cómodo. Para aligerar la carga, dobla las rodillas y pasa los pies por debajo de ellas. Permanezca durante 5-15 respiraciones.

Crunches de perro pájaro

El primero de nuestros ejercicios de articulación, estos crunches ayudan a equilibrar la fuerza del núcleo de delante a atrás.

Desde las cuatro patas, inhala y extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta recta hacia atrás, encontrando un equilibrio estable durante unas cuantas respiraciones. A continuación, utilice la exhalación para llevar el codo y la rodilla hacia el otro mientras la espalda se redondea. Utiliza la inhalación para volver a extender. Haz de 5 a 15 rondas antes de cambiar al brazo y la pierna contrarios.

Postura de media reverencia y media langosta

Túmbate sobre el vientre y lleva una mano hacia atrás para el pie del mismo lado, sujetando el pie exterior o, como en la imagen, el interior del pie (esto rota externamente el hombro y produce un buen estiramiento del pecho). Inhala para patear el pie hacia la mano y levantar la postura de media reverencia. Levanta el brazo y la pierna contrarios en la postura de la media langosta. Permanezca durante 5-10 respiraciones, luego cambie de lado.

Saltos de la langosta en Y y W

Desde su vientre, levante ambos brazos y piernas en la Postura de la langosta. Inhala mientras juntas los brazos y abres las piernas en posición de Y invertida. Exhala mientras aprietas los codos hacia las costillas, poniendo los brazos en posición de W, mientras aprietas las piernas. Alterna entre las dos posiciones durante 5-15 respiraciones.

Barco giratorio

Ahora juntamos estabilización y articulación.

Levántate hasta la Pose del Barco, pero mantén las rodillas dobladas y las espinillas paralelas al suelo. Inhala en el centro, luego exhala para girar hacia un lado. Mantenga las rodillas y los pies alineados. Inhala al centro, luego exhala para girar hacia el otro lado. (Si esto es demasiado, apoye los pies en el suelo y gire.) Alterne hasta hacer de 5 a 15 rondas en cada lado.

Barco de la lista

Vuelva a la postura del barco, luego cambie su peso a un lado, equilibrándose en sus glúteos. Puedes quedarte en esta posición o, para un mayor desafío, inhala y baja hasta la postura del barco. Luego exhala y vuelve a subir al centro. Continúa en un lado durante 5-10 respiraciones antes de repetir en el otro lado.

Puente Figura-4

En la Postura del Puente, cruza un tobillo sobre el otro muslo mientras mantienes las caderas altas. Inhala y baja las caderas hasta que queden justo por encima de la esterilla, luego exhala y usa los glúteos y los isquiotibiales para volver a la altura inicial. Repite durante 5-15 respiraciones en un lado, y luego cambia al otro lado. ¡Conseguirás un estiramiento extra de la cadera exterior y de la cara interna del muslo mientras lo haces

¿Te gustan estos ejercicios de fortalecimiento del tronco?

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Conozca a SAGE
Sage Rountree es una autoridad internacionalmente reconocida en yoga para atletas y autora de seis libros, incluyendo The Athlete’s Guide to Yoga y Everyday Yoga. Copropietaria de Carolina Yoga Company, dirige sus cursos de formación de profesores de 200 y 500 horas y ofrece cursos de desarrollo profesional para profesores en sageyogateachertraining.com. Más información en sagerountree.com.